Potasio en la alimentación: fuentes, cocción y falsas creencias

El potasio interviene en el funcionamiento de las células, la transmisión nerviosa y la contracción muscular, incluida la del corazón. El organismo mantiene su nivel en sangre dentro de un margen estrecho, y los riñones eliminan el exceso.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone una ingesta adecuada de 3.500 mg al día para los adultos, también durante el embarazo, y de 4.000 mg durante la lactancia. Es una referencia de población, no una meta exacta ni una invitación a tomar un complemento. Otras autoridades usan valores distintos según sus métodos.

Estas referencias no se aplican a quienes eliminan mal el potasio por una enfermedad o un medicamento. En ese caso, la cantidad adecuada depende de la función renal, del potasio en sangre, de los tratamientos y de una posible diálisis.

Valores de la tabla de los NIH de EE. UU. (raciones convertidas), orientativos.

El contenido varía según la ración, la variedad, la madurez y la transformación. A igual peso, la fruta desecada está más concentrada que la fresca. Un zumo aporta potasio pero menos fibra que la fruta entera. Repartir las fuentes entre las comidas (una fécula o legumbre, verduras, una fruta, un lácteo) suele bastar: no hace falta un plátano diario.

El potasio se disuelve en agua. Cocer en abundante agua hace pasar una parte al líquido, más aún si el alimento se corta en trozos pequeños y la cocción es larga. El vapor, el horno o las cocciones cortas conservan más.

Sin una restricción médica, no hay motivo para cambiar de hábitos: cocine según el gusto y la receta. Para quien debe limitar el potasio, el planteamiento es otro. El instituto estadounidense de enfermedades renales (NIDDK) aconseja, por ejemplo, cortar las patatas en dados pequeños o rallarlas y hervirlas después en una olla grande con mucha agua. Un estudio de 2024 sobre la doble cocción de la patata confirma que el tiempo y el método influyen en la reducción que se consigue.

Escurrir una conserva de fruta o verdura elimina parte del potasio que ha pasado al líquido, pero no la convierte en un alimento pobre en potasio. Lea también la lista de ingredientes: el cloruro de potasio sustituye a veces a la sal en sopas, salsas de tomate o productos «reducidos en sal». Un producto bajo en sodio no es necesariamente adecuado para quien debe limitar el potasio.

Según los NIH, los sustitutos de la sal a base de cloruro de potasio contienen entre 440 y 2.800 mg de potasio por cucharadita. Las hierbas, las especias, el ajo o unas gotas de limón dan sabor sin ese riesgo.

La hipopotasemia rara vez se debe solo a la dieta. Suele deberse a diarreas o vómitos, al abuso de laxantes, a ciertos diuréticos o a una sudoración muy intensa. Un consumo alto y repetido de regaliz también puede bajar el potasio y subir la tensión, como señala la agencia francesa de seguridad alimentaria (Anses) en un informe de toxicovigilancia: vea nuestro artículo sobre el regaliz, la tensión y las interacciones.

Los calambres o el cansancio no bastan para saberlo: solo un análisis de sangre lo confirma. Sobre los complementos y el riesgo de hiperpotasemia, vea también el artículo sobre el potasio en complemento.

«El plátano es la mejor fuente de potasio» Es una fuente práctica, no la referencia. Los orejones, las lentejas, las patatas, los lácteos y el pescado aportan lo mismo o más por ración.

«Cuanto más potasio, mejor» En personas sanas, el potasio de los alimentos rara vez causa problemas, porque los riñones eliminan el exceso. Una enfermedad renal o ciertos fármacos cambian esa regla, y los complementos o sustitutos de la sal concentran el riesgo de error.

«Hervir elimina todo el potasio» No. El efecto depende del alimento, del corte, del volumen de agua, del tiempo y de si se desecha el agua. Es una técnica para reducirlo en situaciones concretas, no una forma de obtener alimentos sin potasio.