Siestas breves: una pausa prudente para recuperar alerta

Las revisiones disponibles relacionan a veces las siestas diurnas con una mayor alerta subjetiva o con algunas medidas de rendimiento. Los resultados dependen del horario, la duración, el sueño previo y la tarea posterior. Por eso una siesta no es un interruptor universal de recuperación.

Debe ser un apoyo ocasional, no una forma de compensar de manera habitual un sueño nocturno insuficiente.

Elige un momento en el que no tengas que conducir, cuidar a otra persona ni retomar de inmediato una tarea de riesgo. Busca un lugar tranquilo, con luz y temperatura tolerables.

1. 01Programa una alarma para una pausa corta e incluye unos minutos para prepararte.
2. 02Túmbate o siéntate de forma estable, sin obligarte a dormir.
3. 03Al despertar, deja pasar un tiempo de transición antes de una tarea exigente.
4. 04Observa si te sientes más despejado, igual o más aturdido.

La inercia del sueño es un periodo de transición en el que la atención y la rapidez pueden seguir reducidas después de despertar. Es variable y puede importar si necesitas decidir de inmediato, conducir o manejar equipos.

Deja un margen antes de una actividad exigente. Si despertar resulta difícil de forma repetida, acorta la pausa, cambia el horario o deja de hacer siestas.

Algunas personas se sienten más embotadas después de dormir o notan que la siesta retrasa la hora de acostarse. En ese caso, prueba un descanso tranquilo sin dormir, luz natural o movimiento suave, según lo que te resulte adecuado.

• American Academy of Sleep Medicine, recomendaciones de sueño en adultos.
• CDC/NIOSH, gestión de la fatiga y siestas planificadas.
• Lovato y Lack, revisión sistemática en Sleep Medicine Reviews.
• Milner y Cote, revisión sistemática en Sleep Medicine Reviews.