Siesta corta: recuperarse sin perder la alerta

En un ensayo de 2006, 24 jóvenes durmieron unas cinco horas por la noche y luego probaron siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos de sueño a las 15:00. La de 5 minutos aportó poco. La de 10 minutos mejoró de inmediato la somnolencia, la fatiga, el vigor y el rendimiento, con efectos hasta 155 minutos después. Los beneficios de la de 20 minutos solo aparecieron al cabo de 35 minutos. La de 30 minutos provocó primero una bajada de la alerta y después mejoras.

Una revisión de 2006 concluye que una siesta de menos de 30 minutos mejora la alerta y el aprendizaje en adultos sanos, mientras que las siestas largas y frecuentes se asocian en estudios epidemiológicos a más problemas de salud, sobre todo en personas mayores. Esta asociación no demuestra que la siesta sea la causa: también puede reflejar un mal sueño o una enfermedad.

Son referencias, no leyes. Una persona con mucha falta de sueño puede entrar rápido en sueño profundo, incluso en una siesta corta.

Al despertar, la alerta y el rendimiento siguen reducidos durante un tiempo: es la inercia del sueño. Es más intensa al despertar de un sueño profundo, tras privación de sueño o en plena noche. En una simulación de trabajo nocturno con 31 adultos, una siesta de 30 minutos que terminaba a las 4 de la madrugada empeoró la alerta hasta 47 minutos después de despertar, mientras que una siesta de 10 minutos no provocó ninguna bajada. Aun así, todos los participantes creían rendir mejor que antes de la siesta.

Con horario de día, el principio de la tarde suele ser lo más práctico: coincide con un bajón natural de alerta y deja margen hasta la hora de acostarse. Una siesta demasiado tardía puede retrasar el sueño nocturno. En el trabajo nocturno, una siesta corta puede limitar la pérdida de alerta, pero exige un verdadero periodo de despertar antes de una tarea crítica.

1. 01Reserve de 15 a 20 minutos, alarma incluida, y evite posponerla.
2. 02Elija un lugar tranquilo y oscuro y silencie las notificaciones.
3. 03Al despertar, levántese, busque luz y muévase unos minutos.
4. 04Observe la noche siguiente. Si le cuesta más dormirse, adelante o acorte la siesta.

Para una pausa en vigilia en lugar de una siesta, vea también el NSDR.

Los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Si necesita echarse la siesta casi a diario para aguantar, si se duerme al volante o en reuniones, o si se despierta agotado pese a dormir lo suficiente, hable con su médico. La somnolencia excesiva puede deberse a falta de sueño, a un medicamento o a un trastorno del sueño como la apnea.