Temperatura del dormitorio y sueño: rango útil y adaptación

La temperatura interna del cuerpo baja de forma natural al dormirse. Para eliminar ese calor, la piel intercambia con el aire ambiente. En un dormitorio caluroso, ese intercambio es más difícil, sobre todo si el edredón retiene el calor o el aire apenas circula.

Una revisión de 2012 resume los estudios de laboratorio: tanto el calor como el frío aumentan la vigilia, pero en la vida real, con ropa de cama y pijama, es sobre todo el calor el que reduce el sueño profundo y el sueño REM. La humedad agrava este efecto. El frío se compensa en parte con la ropa de cama. Una revisión sistemática de 2024 confirma que, en todo el mundo, las temperaturas exteriores o interiores más altas se asocian a un sueño más corto y de peor calidad, con un efecto mayor en las noches más calurosas y en personas vulnerables.

Un estudio de 2023 siguió en su domicilio a personas mayores con sensores en el dormitorio y un dispositivo de medición del sueño. El sueño fue más eficiente y reparador cuando el dormitorio estaba entre 20 y 25 °C. Entre 25 y 30 °C, la eficiencia del sueño bajaba entre un 5 y un 10 %. Las diferencias entre participantes fueron grandes.

Este resultado no contradice la referencia de 18 a 20 °C que se cita a menudo. Se refiere a personas mayores en su vivienda real, a menudo más sensibles al frío. Además, la temperatura medida en el centro de la habitación no describe el microclima bajo el edredón. Ni 18 °C ni 25 °C son una obligación.

Si pasa calor. Aligere primero el edredón o el pijama. Cierre persianas y cortinas al sol durante el día y ventile cuando refresque fuera, si el ruido y la seguridad lo permiten. Un ventilador orientado hacia la cama puede ayudar. Sobre la ventilación, vea también la ventilación del dormitorio.

Si pasa frío. Añada una capa localizada, una manta o calcetines en lugar de subir mucho la calefacción, con riesgo de despertarse sudando.

Si duermen dos. Dos edredones de distinto grosor suelen resolver el desacuerdo mejor que un termostato.

Una ducha caliente antes de dormir también puede facilitar el descenso de la temperatura corporal, y un dormitorio a oscuras completa el entorno.

1. 01Parta de un ajuste cómodo, a menudo de 18 a 20 °C.
2. 02Manténgalo dos o tres noches parecidas.
3. 03Anote los despertares por calor o frío, la ropa de cama usada y cómo se siente por la mañana.
4. 04Cambie una sola cosa a la vez: edredón, pijama, ventilación o termostato.
5. 05Vuelva atrás si empeora la comodidad.

Un sueño fragmentado también puede deberse al ruido, la luz, la cafeína, un dolor o un trastorno del sueño. Un dormitorio bien ajustado no trata un insomnio persistente.