Rutina nocturna sin pantallas: una transición realista hacia el sueño

En un estudio de laboratorio publicado en 2015, jóvenes adultos leyeron varias noches seguidas en un libro electrónico con pantalla iluminada o en un libro de papel. Con el dispositivo tardaban más en dormirse, producían menos melatonina por la noche, tenían el reloj biológico retrasado y se sentían menos despiertos a la mañana siguiente.

Una revisión sistemática de 2023 con 42 estudios de buena calidad en jóvenes de 16 a 25 años asocia el uso de medios digitales a un sueño más corto y de peor calidad, sobre todo el móvil, el ordenador y las redes sociales al acostarse o por la noche. En adultos, una encuesta belga a 844 personas también relaciona usar el móvil después de apagar la luz con tardar más en dormirse y más cansancio.

Son estudios sobre todo observacionales: muestran una asociación, no una causa única. La luz influye, pero también el contenido, ya sean mensajes estresantes, vídeos que enganchan o el desplazamiento infinito que hace pasar la hora.

Minutos 0 a 5: cerrar el día. Active el modo silencio, deje el móvil fuera del dormitorio o lejos de la cama y aparque lo que pueda esperar.

Minutos 5 a 15: preparar el día siguiente. Anote dos o tres prioridades, prepare sus cosas y baje la luz. Escribir los recordatorios evita darles vueltas en la cama.

Minutos 15 a 30: una actividad tranquila. Leer en papel, escuchar un audio relajante, hacer unos minutos de respiración lenta o darse una ducha templada. Mantenga la misma actividad varias noches.

El paso más difícil llega cuando ya se está cansado. Prepare el terreno antes: cargador fuera de alcance, libro en la mesilla, luz suave, dormitorio a oscuras. El modo nocturno reduce un poco la luz azul, pero no convierte en relajante el desplazamiento por la pantalla ni el trabajo a deshoras.

Si tiene que estar localizable, deje una excepción clara para urgencias en lugar de mirar la pantalla sin parar. Con niños, turnos o alguien a quien cuidar, ajuste la rutina a su próximo sueño y no a una hora teórica. La música también puede formar parte de la transición, siempre que la pruebe con prudencia.

Cambie una sola cosa y anote cada noche la hora de inicio, la actividad elegida, la hora de apagar la luz y cómo se siente al despertar. Bastan unas palabras. Si se salta una noche, retome al día siguiente. Al cabo de una semana, conserve lo que reduce de verdad los estímulos y quite lo que añade presión sin beneficio.

La mañana también cuenta: despertarse sin el móvil prolonga de forma natural este hábito.