Respiración lenta para el estrés diario: una pausa sin forzar

Una revisión sistemática de 2018 con 15 estudios en adultos sanos analizó la respiración lenta, por debajo de 10 ciclos por minuto. La asocia a un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, a cambios en la actividad cerebral y a una mayor sensación de calma y bienestar. Los mecanismos siguen en debate.

Un metanálisis de 2023 reunió 12 ensayos aleatorizados y 785 adultos. Los ejercicios de respiración se asociaron a menos estrés percibido que los grupos control, con un efecto pequeño a moderado (g = −0,35). Los efectos sobre la ansiedad y los síntomas depresivos fueron parecidos. La mayoría de los estudios tenía un riesgo de sesgo moderado, y los autores piden evitar el entusiasmo excesivo.

En un ensayo a distancia publicado en 2023, cinco minutos diarios de «suspiro cíclico», que prioriza una espiración larga, mejoraron más el estado de ánimo durante un mes que cinco minutos de meditación de atención plena.

Este método sigue los consejos del NHS, el servicio de salud británico.

1. 01Siéntese en una silla que sujete la espalda, con los pies apoyados en el suelo, o túmbese. Afloje la ropa que apriete.
2. 02Deje que el aire baje hacia el abdomen hasta donde resulte cómodo, sin forzar.
3. 03Inspire suavemente por la nariz si puede y espire con calma por la boca.
4. 04Si le ayuda, cuente despacio de 1 a 5 al inspirar y de 1 a 5 al espirar. Quizá no llegue a 5 al principio.
5. 05Continúe unos cinco minutos.

Si contar le pone tenso, olvide los números y siga simplemente el movimiento del aire. Una espiración algo más larga que la inspiración suele percibirse como relajante.

El mejor momento es el que puede repetir: antes de una reunión, después de un trayecto, al cerrar el ordenador. Una práctica corta y regular se mantiene mejor que una sesión larga reservada a los días malos. Observe solo lo que cambia: tensión de los hombros, inquietud, capacidad de concentración. Una sesión sin efecto no es un fracaso.

La respiración lenta combina bien con la relajación muscular progresiva o los microdescansos activos en el trabajo. No sustituye al sueño, a la actividad física ni al apoyo de las personas cercanas.

Respirar demasiado fuerte, rápido o profundo puede provocar mareo, hormigueo o sensación de falta de aire. Si ocurre, vuelva a una respiración natural y siéntese. Los métodos con apneas largas o hiperventilación voluntaria no son necesarios para relajarse y pueden resultar desagradables.