Relajación muscular progresiva: un método suave y práctico

La técnica la describió en los años treinta el médico estadounidense Edmund Jacobson. En un ensayo de 2021 con 60 estudiantes, 20 minutos de relajación muscular progresiva guiada por una grabación aumentaron la sensación de relajación, igual que la respiración profunda o la visualización guiada, frente a un grupo control.

Una revisión sistemática de 2024 reunió 46 publicaciones y más de 3.400 adultos. Concluye que el método reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, con un efecto más claro cuando se combina con otras intervenciones. Los estudios eran, eso sí, de calidad variable y se hicieron en contextos muy distintos.

En la depresión, una revisión Cochrane de 2008 sobre varias técnicas de relajación encontró que reducían los síntomas frente a la ausencia de tratamiento, pero menos que psicoterapias como la terapia cognitivo-conductual.

Elija un lugar donde pueda estar sentado o tumbado unos minutos. Evite practicar justo antes de conducir o durante una tarea que exija reaccionar rápido. La espalda puede estar apoyada y las piernas ligeramente flexionadas. Cierre los ojos solo si le resulta cómodo.

Antes de empezar, haga un repaso rápido: mandíbula, hombros, manos, frente. Esta observación sirve de punto de comparación, no de nota.

En cada zona, tense ligeramente durante unos cinco segundos, suelte y quédese entre 10 y 20 segundos con la sensación. No contenga la respiración ni busque nunca la tensión máxima.

1. 01Pies y pantorrillas. Encoja ligeramente los dedos, suelte. Estire suavemente los pies, sin provocar un calambre.
2. 02Muslos y glúteos. Apriete de forma moderada y deje que las piernas se vuelvan pesadas.
3. 03Abdomen. Basta una pequeña contracción; siga respirando.
4. 04Manos y antebrazos. Cierre los puños sin apretar fuerte y ábralos despacio.
5. 05Hombros. Súbalos unos milímetros y déjelos caer.
6. 06Mandíbula y cara. Junte los dientes sin apretar, suelte; arrugue muy ligeramente la frente, suelte.

En el cuello y la espalda, limítese a notar los puntos de apoyo sin tensar. Si una zona está sensible, sáltela.

No juzgue la sesión por una relajación espectacular. Anote un cambio sencillo: respiración más fácil, hombros más bajos o nada en especial. Una sesión neutra también es información. Para convertirla en hábito, asóciela a un momento que ya exista: al cerrar el ordenador, antes de leer en la cama o durante una pausa.

El método combina bien con otras herramientas, como la respiración lenta para el estrés diario o una rutina nocturna sin pantallas.

Según el NCCIH, la agencia estadounidense de salud complementaria e integrativa, las técnicas de relajación son en general seguras para las personas sanas. Algunas personas, sin embargo, refieren más ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control. Se han descrito casos raros de empeoramiento en personas con epilepsia, ciertos trastornos psiquiátricos o antecedentes de trauma.

No tense una zona lesionada, operada hace poco o dolorida. Pare si nota un dolor agudo, un calambre persistente, falta de aire o un malestar creciente. Si cerrar los ojos aumenta la inquietud, manténgalos abiertos.