Música antes de dormir: cómo probarla sin alterar la noche

La revisión Cochrane de 2022 reunió 13 estudios y 1007 adultos con dificultades de sueño. Escuchaban música grabada cada día, 25 a 60 minutos, durante tres días a tres meses. En 10 estudios sobre 708 personas, la calidad del sueño percibida mejoraba en aproximadamente 2,8 puntos en un cuestionario de 21 puntos, un efecto importante con una certeza moderada.

Los datos son más frágiles para el resto. El efecto sobre la gravedad del insomnio no era claro, con solo dos estudios pequeños. La conciliación del sueño, la duración y la eficiencia del sueño declaradas parecían mejorar un poco, con una certeza baja. En los tres estudios que midieron el sueño de forma objetiva, la música no mejoraba estos parámetros.

Un estudio publicado en 2021 se interesó por los «gusanos auditivos», esas melodías que dan vueltas en la cabeza sin que uno lo quiera. En una encuesta a 199 adultos, escuchar mucha música se asociaba a melodías persistentes por la noche y a un sueño menos bueno. En laboratorio, en 50 adultos jóvenes, escuchar versiones instrumentales de canciones populares antes de dormir aumentaba esas melodías nocturnas y empeoraba la calidad del sueño medida por polisomnografía.

La muestra es pequeña y las canciones eran conocidas y repetitivas: esto no demuestra que toda música instrumental altere el sueño. Pero si se despierta con la canción en la cabeza, es una señal práctica de que la música le estimula más de lo que le calma.

1. 01Pruebe primero de día. Escuche la playlist en un momento tranquilo y observe: ¿le calma o sigue cada detalle? Descarte los títulos muy emocionales o bailables.
2. 02Elija una música estable. Una playlist corta, sin publicidad ni cambios bruscos. No hace falta apuntar a un tempo preciso.
3. 03Ajuste un temporizador. Limite la escucha al momento previo al sueño, por ejemplo 20 a 30 minutos, en lugar de toda la noche.
4. 04Aleje la fuente. Un altavoz a distancia evita dormir con auriculares. Desactive las notificaciones y coloque el teléfono fuera de alcance.
5. 05Observe durante varias noches. Anote la facilidad para relajarse, los despertares y la presencia de una melodía persistente. Una sola noche no demuestra nada.

La OMS recomienda no superar el 60% del volumen máximo del dispositivo y, si una aplicación mide el nivel, mantenerse por debajo de 80 decibelios en promedio. A 80 dB, se puede escuchar sin riesgo hasta 40 horas por semana; a 90 dB, esta duración baja a 4 horas. Si tiene que alzar la voz para que le oigan a un brazo de distancia, el sonido es demasiado fuerte.

El silencio sigue siendo el mejor punto de comparación. Es preferible si la música le despierta, mantiene gusanos auditivos, le empuja a mirar la pantalla o le obliga a llevar auriculares toda la noche. Leer en papel o anotar las preocupaciones del día siguiente también puede convenir. Para enmascarar un ruido exterior en lugar de relajarse, vea el ruido blanco, y para la tarde-noche en su conjunto, una rutina nocturna sin pantallas.