Tofu o tempeh: proteínas, calcio y fermentación, ¿cómo elegir?

El tofu parte de una bebida de soja. El líquido se cuaja con un coagulante, como el sulfato de calcio o el cloruro de magnesio (nigari), y después la cuajada se escurre y se prensa. El resultado puede ser sedoso, blando, firme o muy firme. Cuanta más agua contiene, menos concentrados están sus nutrientes.

El tempeh se elabora con granos de soja enteros, cocidos e inoculados con un hongo de fermentación. Su micelio blanco une los granos en una pastilla compacta. Algunos tempeh añaden arroz, cebada, mijo o semillas. El resultado tiene un sabor más marcado, ligeramente a fruto seco, y una textura que se corta o se desmenuza.

Valores de la base USDA FoodData Central para productos crudos. Un tofu cuajado sin sal de calcio contiene mucho menos calcio: compruebe la etiqueta.

Proteínas. El tempeh suele ser el más concentrado, pero un tofu firme se le acerca. Un tofu sedoso o normal, con más agua, contiene la mitad. La soja aporta los nueve aminoácidos esenciales, lo que no exime de variar la alimentación a lo largo del día.

Calcio. Es el dato que más sorprende: todo depende del coagulante. Un tofu cuajado con sulfato de calcio puede aportar varios cientos de miligramos por 100 g, mientras que uno cuajado con nigari aporta mucho menos. El tempeh contiene una cantidad modesta. Busque «sulfato de calcio» en la lista de ingredientes y la línea de calcio en la tabla nutricional.

Fibra y energía. Como conserva los granos enteros, el tempeh mantiene más fibra que el tofu, que se elabora con bebida de soja filtrada. También es más denso en energía. Un aumento rápido de la fibra puede causar hinchazón o molestias: auméntela poco a poco.

Una revisión de 2021, que analizó más de 300 publicaciones sobre el tempeh, considera la fermentación interesante desde el punto de vista nutricional, tecnológico y económico, pero subraya que hacen falta más estudios en personas para precisar sus efectos sobre la salud. Una revisión de 2025 sobre productos de soja fermentados describe compuestos, como ciertos péptidos e isoflavonas, cuyos efectos potenciales aún deben confirmarse.

Sobre todo, el tempeh no es un probiótico en sentido estricto. Suele calentarse, pasteurizarse o cocinarse antes de comerlo, lo que destruye la mayoría de los microorganismos vivos. «Fermentado» cuenta cómo se fabricó, no qué hará por su salud. Sobre la diferencia entre alimento fermentado y probiótico, vea el artículo alimentos fermentados: microbios vivos y pasteurización.

La soja contiene isoflavonas, compuestos vegetales cuya estructura se parece parcialmente a los estrógenos humanos. Ese parecido ha alimentado dos temores muy extendidos: que la soja aumentaría el riesgo de cáncer de mama, y que bajaría la testosterona en los hombres. Los datos actuales en humanos no respaldan ninguno de los dos.

Sobre el cáncer de mama, las primeras preocupaciones venían de estudios en roedores, donde dosis altas de isoflavonas estimulaban el crecimiento de células tumorales sensibles a los estrógenos. Sin embargo, los roedores metabolizan las isoflavonas de forma distinta a los humanos, y ese efecto no se ha reproducido en los estudios en personas: las grandes organizaciones de investigación sobre el cáncer consideran hoy que un consumo habitual de soja no aumenta el riesgo de cáncer de mama, con datos que incluso sugieren un efecto protector en algunas poblaciones.

Sobre la testosterona masculina, un metaanálisis que reunió los estudios clínicos disponibles no encontró ningún efecto de la soja ni de las isoflavonas sobre las hormonas reproductivas en el hombre (testosterona o estrógeno), lo que contradice la idea extendida de un efecto «feminizante» del tofu o el tempeh.

• Tofu sedoso: salsas, sopas, cremas, preparaciones lisas.
• Tofu firme: prensado, marinado, cortado en dados, dorado en sartén o al horno. Su sabor neutro absorbe los aromas; vigile la salsa de soja y la sal.
• Tempeh: en lonchas, desmenuzado o en dados. Un breve paso por el vapor lo ablanda antes de marinarlo; la sartén, el horno o el guiso realzan su sabor. El tempeh se come cocinado.

Las versiones ya marinadas o ahumadas son prácticas, pero a menudo llevan más sal, azúcar o grasa que las naturales. Sobre cómo organizar las proteínas vegetales a lo largo del día, vea el artículo proteínas vegetales: ¿hay que combinarlas en cada comida?.

1. 01Compare la misma cantidad, por ejemplo 100 g.
2. 02Anote proteínas, fibra, calcio, sodio y azúcares añadidos.
3. 03Lea la lista de ingredientes: coagulante, cereales añadidos, marinada.
4. 04No considere mal alimento un tofu pobre en calcio: puede elegirse por su textura, con otras fuentes de calcio a lo largo del día.