Remojo de legumbres secas: digestión, minerales y preparación

Los granos secos absorben agua y se hinchan. Esa hidratación acorta la cocción y da una textura más tierna y homogénea. Nunca sustituye a una cocción completa.

El remojo también cambia el líquido. Parte de los azúcares de la familia de la rafinosa, los alfa-galactooligosacáridos, pasa al agua. Estos azúcares los fermentan las bacterias intestinales y pueden causar gases en algunas personas. Un estudio de 2019 con cinco legumbres mediterráneas midió su descenso durante el remojo: alrededor de un 10 % en lentejas y habas y de un 40 % en garbanzos, con una bajada adicional durante la cocción. Estas cifras valen para las condiciones estudiadas, no para cada olla.

Los fitatos son compuestos presentes de forma natural en las semillas. Pueden unirse al hierro y al zinc y reducir su absorción. Una revisión sobre la alubia común subraya que reducir el ácido fítico mejora la disponibilidad del hierro, lo que explica el interés por el remojo, la germinación o la fermentación.

Sin embargo, el remojo doméstico solo elimina una parte de los fitatos, en proporciones variables. No convierte una legumbre en un complemento de minerales. Y tirar el agua también se lleva una fracción de minerales: no existe una regla nutricional única.

Si las alubias le hinchan, empiece por remojarlas y tirar el agua. Si las digiere bien, conservarla no es un error. En ambos casos, cocerlas hasta que estén tiernas es lo decisivo.

Las alubias rojas secas contienen una lectina, la fitohemaglutinina, que se destruye con una cocción completa a ebullición, pero no con el remojo solo ni con una cocción insuficiente. En 2018, en Bretaña (Francia), unas alubias rojas poco cocidas en un chili con carne enfermaron a unas 200 de 1.700 personas, con síntomas digestivos que aparecieron en pocas horas.

1. 01Separe los granos, retire impurezas o granos dañados y enjuáguelos.
2. 02Cúbralos con abundante agua. Para un remojo largo, deje el recipiente en la nevera.
3. 03Escurra y enjuague si decide tirar el agua.
4. 04Cueza en agua nueva hasta que los granos estén tiernos por dentro.
5. 05Enfríe rápido las sobras y guárdelas en la nevera.

El método rápido consiste en llevar granos y agua a ebullición, apagar el fuego, tapar, dejar reposar alrededor de una hora y escurrir antes de cocer. Las lentejas, los guisantes partidos y las alubias de ojo negro no suelen necesitar remojo, pero también deben cocerse bien.

No «desintoxica» una legumbre ni elimina por completo los fitatos, las lectinas o los azúcares fermentables. Una cocción insuficiente, una ración grande o un aumento brusco de la fibra suelen causar más molestias que la elección del agua de remojo. Las legumbres en conserva, ya cocidas, son una alternativa práctica: enjuagarlas reduce parte del líquido y de la sal. Para incluirlas en los menús, vea el artículo proteínas vegetales: ¿hay que combinarlas en cada comida?.

Ante un dolor persistente, diarrea, vómitos o una reacción alérgica, pida consejo médico en lugar de probar más trucos de cocina.