Vitamina C: necesidades, complementos y límites de las promesas de salud

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una referencia de 110 mg al día para los hombres adultos y de 95 mg para las mujeres, algo más en el embarazo y bastante más en la lactancia. Los NIH de EE. UU. añaden 35 mg diarios para las personas fumadoras. Son referencias de población, no prescripciones.

La agencia francesa de seguridad alimentaria (Anses) cita la grosella negra, los cítricos, el perejil y los pimientos entre las mejores fuentes; el kiwi, las fresas, el brócoli y las coles también contribuyen. La vitamina C es soluble en agua y sensible al calor: una cocción corta, al vapor o en microondas, la conserva mejor que una cocción larga en mucha agua. Comer algo de fruta y verdura cruda cada día suele bastar para cubrir las necesidades.

Sobre su papel en la absorción del hierro, vea el artículo hierro alimentario: fuentes animales y vegetales.

Una carencia grave provoca escorbuto: cansancio intenso, encías que sangran, dientes que se aflojan, hematomas, dolor articular y mala cicatrización. Por separado, estos signos son poco específicos: el cansancio o las infecciones repetidas no bastan para concluir que hay un déficit.

El riesgo aumenta con una dieta muy pobre en frutas y verduras, la malabsorción, algunas enfermedades crónicas o el tabaquismo. Si se sospecha un déficit, un profesional valorará la alimentación, los síntomas, los tratamientos y, si hace falta, un análisis de sangre.

La revisión Cochrane de 2013 es la síntesis de referencia y llega a tres conclusiones:

• Prevención: en 29 comparaciones con 11.306 participantes, la toma regular no redujo el riesgo de resfriarse en la población general.
• Duración: la toma regular acortó los resfriados un 8 % de media en adultos y un 14 % en niños, es decir, alrededor de medio día en un resfriado de una semana en un adulto.
• Tratamiento: iniciada después de los síntomas, la vitamina C no tuvo un efecto constante sobre la duración ni la intensidad.

Aparece una señal distinta en personas sometidas a un esfuerzo físico extremo y breve: en cinco ensayos con 598 maratonianos, esquiadores y soldados, el riesgo de resfriado se redujo aproximadamente a la mitad. Este resultado no se traslada al conjunto de los adultos.

El organismo regula estrechamente su contenido en vitamina C. Cuanto mayor es la dosis, menor es la proporción que se absorbe, y el exceso se elimina por la orina. Multiplicar los comprimidos no reproduce el efecto de una dieta variada, y una función biológica normal no demuestra que un aporte muy superior prevenga una enfermedad en quien ya está bien alimentado.

Las formas «liposomales», «de liberación prolongada», en polvo o a base de acerola no demuestran por sí solas una superioridad clínica. Compare la cantidad por ración, no el eslogan.

Las dosis altas pueden causar náuseas, calambres abdominales y diarrea. Los NIH fijan el límite superior en 2.000 mg al día para los adultos. Ese techo no es un objetivo, y los multivitamínicos, los productos para las «defensas» y las bebidas enriquecidas se suman.

Indique sus complementos antes de un análisis o un tratamiento, sobre todo si tiene que ver con el hierro, los riñones o una enfermedad crónica.

1. 01Precise la necesidad: dieta pobre en frutas y verduras, déficit documentado o resfriado en curso.
2. 02Revise su aporte habitual durante unos días.
3. 03Lea la etiqueta y localice el ácido ascórbico presente en varios productos.
4. 04Compruebe su situación: riñones, hierro, embarazo, tratamientos.
5. 05Vuelva a valorar: si un complemento causa molestias o no responde a la necesidad, no aumente la dosis.