Vitamina C: necesidades, suplementos y límites de las promesas de salud

La vitamina C es un nutriente esencial presente sobre todo en frutas y verduras. Participa en la formación del colágeno y facilita la absorción del hierro no hemo. Un comprimido no garantiza una salud universal: el interés de un suplemento depende de la alimentación, el estado nutricional y el contexto médico.

Los valores de referencia de la EFSA describen poblaciones sanas; no son una pauta individual. Entre las fuentes alimentarias están los cítricos, las grosellas negras, los pimientos y el perejil. La cocción y el almacenamiento pueden reducir la vitamina C, pero no vuelven inútiles las frutas y verduras.

Los alimentos aportan vitamina C dentro de una alimentación más amplia. Un suplemento aporta una dosis aislada y concentrada. Los alimentos y los suplementos no son automáticamente intercambiables.

Una carencia grave puede causar escorbuto, con sangrado de encías, dolor articular o mala cicatrización. El riesgo es mayor con una alimentación muy limitada, el tabaquismo, la malabsorción o algunas enfermedades crónicas. Los síntomas por sí solos no permiten diagnosticar una carencia.

En la mayoría de las personas, tomar vitamina C de forma regular no reduce el riesgo de resfriarse, aunque los ensayos de Cochrane muestran una reducción modesta de la duración; empezar después de los síntomas no ofrece un efecto constante.

Algunos estudios sugieren un resultado diferente en personas expuestas a un estrés físico extremo o con un estado marginal de vitamina C. Esto no justifica una promesa de prevención general.

Las ingestas elevadas pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales. La vitamina C puede modificar la excreción urinaria de oxalato y ácido úrico; conviene extremar la precaución en caso de enfermedad renal, cálculos previos o hiperoxaluria.

In haemochromatosis, vitamin C can increase iron absorption and worsen iron overload. High-dose supplements are not harmless in that setting.

Vitamin C can alter iron absorption and may interact with some medicines or measuring devices; the context should be checked with a healthcare professional. During pregnancy, avoid multiplying vitamin and mineral sources without an established need.

1. 01EFSA, 2013 — https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418
2. 02ANSES, 2020 — https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c
3. 03NIH Office of Dietary Supplements, 2024 — https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
4. 04Cochrane, 2013 — https://cochrane.org/evidence/CD000980_vitamin-c-preventing-and-treating-common-cold
5. 05NIH Office of Dietary Supplements, 2024 — https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/