Routine du soir sans écran: une transition réaliste vers le sommeil

Dans une étude de laboratoire publiée en 2015, de jeunes adultes ont lu plusieurs soirs de suite sur une liseuse lumineuse ou sur un livre papier. Avec la liseuse, ils mettaient plus longtemps à s’endormir, sécrétaient moins de mélatonine le soir, avaient une horloge biologique décalée et se sentaient moins alertes le lendemain matin.

Une revue systématique de 2023 portant sur 42 études de bonne qualité chez les 16 à 25 ans associe l’usage du numérique à un sommeil plus court et de moins bonne qualité, en particulier le téléphone, l’ordinateur et les réseaux sociaux au coucher ou la nuit. Chez l’adulte, une enquête belge auprès de 844 personnes relie aussi l’usage du téléphone après l’extinction des lumières à un endormissement plus long et davantage de fatigue.

Ces études sont surtout observationnelles: elles montrent une association, pas une cause unique. La lumière joue un rôle, mais le contenu compte aussi, qu’il s’agisse de messages stressants, de vidéos captivantes ou du défilement qui fait glisser l’heure.

Minutes 0 à 5: fermer la journée. Activez le mode silencieux, posez le téléphone hors de la chambre ou loin du lit, et laissez ce qui peut attendre.

Minutes 5 à 15: préparer le lendemain. Notez deux ou trois priorités, préparez vos affaires et baissez l’éclairage. Écrire les rappels évite de les ressasser au lit.

Minutes 15 à 30: une activité calme. Lire sur papier, écouter un contenu audio apaisant, faire quelques minutes de respiration lente ou prendre une douche tiède. Gardez la même activité plusieurs soirs.

Le geste le plus difficile arrive au moment où l’on est déjà fatigué. Préparez donc le terrain avant: chargeur hors de portée, livre posé sur la table de nuit, lumière douce, chambre sombre. Le mode nuit des écrans réduit un peu la lumière bleue, mais ne rend pas relaxant un défilement ou un travail tardif.

Si vous devez rester joignable, gardez une exception claire pour les urgences plutôt que de consulter l’écran en continu. Avec des enfants, un travail décalé ou un proche à aider, calez la routine sur votre prochain sommeil, pas sur une heure théorique. La musique peut aussi faire partie de la transition, à condition de la tester prudemment.

Changez une seule chose et notez chaque soir l’heure de début, l’activité choisie, l’heure d’extinction et votre ressenti au réveil. Quelques mots suffisent. Si vous sautez un soir, reprenez simplement le lendemain. Au bout d’une semaine, gardez ce qui réduit vraiment les sollicitations et retirez ce qui ajoute une contrainte sans bénéfice.

Le matin compte aussi: se réveiller sans smartphone prolonge naturellement cette habitude.