Sieste courte: récupérer sans perdre sa vigilance

Dans un essai de 2006, 24 jeunes adultes ont dormi environ cinq heures la nuit, puis testé des siestes de 5, 10, 20 et 30 minutes de sommeil à 15 heures. La sieste de 5 minutes apportait peu. Celle de 10 minutes améliorait immédiatement la somnolence, la fatigue, l’énergie et les performances, avec des effets jusqu’à 155 minutes après. Les bénéfices de la sieste de 20 minutes n’apparaissaient qu’au bout de 35 minutes. Celle de 30 minutes provoquait d’abord une baisse de vigilance, puis des améliorations.

Une revue de 2006 conclut qu’une sieste de moins de 30 minutes améliore la vigilance et l’apprentissage chez l’adulte en bonne santé, alors que les siestes longues et fréquentes sont associées dans les études épidémiologiques à davantage de problèmes de santé, surtout chez les personnes âgées. Cette association ne prouve pas que la sieste en soit la cause: elle peut aussi signaler un mauvais sommeil ou une maladie.

Ces repères ne sont pas des lois. Une personne très privée de sommeil peut plonger vite dans un sommeil profond, même lors d’une courte sieste.

Au réveil, la vigilance et les performances restent diminuées quelque temps: c’est l’inertie du sommeil. Elle est plus marquée quand on se réveille en sommeil profond, après une privation de sommeil ou en pleine nuit. Dans une simulation de travail de nuit chez 31 adultes, une sieste de 30 minutes terminée à 4 heures du matin dégradait la vigilance jusqu’à 47 minutes après le réveil, alors qu’une sieste de 10 minutes n’entraînait pas de baisse. Les participants, eux, estimaient tous être plus performants qu’avant la sieste.

Pour un horaire de jour, le début d’après-midi est souvent le plus pratique: il correspond à un creux de vigilance naturel et laisse du temps avant le coucher. Une sieste trop tardive peut retarder l’endormissement du soir. En travail de nuit, une sieste courte peut limiter la baisse de vigilance, mais demande une vraie période de réveil avant une tâche critique.

1. 01Réservez 15 à 20 minutes, alarme comprise, et évitez la répétition du réveil.
2. 02Choisissez un endroit calme et sombre, et coupez les notifications.
3. 03Au réveil, levez-vous, exposez-vous à la lumière et bougez quelques minutes.
4. 04Observez la nuit suivante. Si l’endormissement devient plus difficile, avancez ou raccourcissez la sieste.

Pour une pause éveillée plutôt qu’une sieste, voyez aussi le NSDR.

Les adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit. Si vous avez besoin de siester presque tous les jours pour tenir, si vous vous endormez au volant ou en réunion, ou si vous vous réveillez épuisé malgré des nuits suffisantes, parlez-en à un médecin. Une somnolence excessive peut révéler un manque de sommeil, un effet de médicament ou un trouble du sommeil comme l’apnée.