Vitamine C: besoins, compléments et limites des promesses santé

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe une référence de 110 mg par jour pour les hommes adultes et de 95 mg pour les femmes, un peu plus pendant la grossesse et nettement plus pendant l’allaitement. Les NIH américains ajoutent 35 mg par jour pour les fumeurs. Ce sont des repères de population, pas des ordonnances.

L’Anses cite le cassis, les agrumes, le persil et les poivrons parmi les meilleures sources; le kiwi, les fraises, le brocoli et les choux y contribuent aussi. La vitamine C est soluble dans l’eau et sensible à la chaleur: une cuisson courte, à la vapeur ou au micro-ondes, en préserve davantage qu’une longue cuisson dans beaucoup d’eau. Manger des fruits et légumes crus chaque jour suffit souvent à couvrir les besoins.

Pour son rôle dans l’absorption du fer, voir l’article fer alimentaire: sources animales et végétales.

Une carence sévère provoque le scorbut: grande fatigue, saignement des gencives, déchaussement des dents, ecchymoses, douleurs articulaires et mauvaise cicatrisation. Ces signes sont peu spécifiques pris isolément: une fatigue ou des infections répétées ne suffisent pas à conclure à un déficit.

Le risque augmente avec une alimentation très pauvre en fruits et légumes, une malabsorption, certaines maladies chroniques ou le tabagisme. Si un déficit est suspecté, un professionnel rapproche alimentation, symptômes, traitements et, si besoin, un dosage sanguin.

La revue Cochrane de 2013 est la synthèse de référence. Elle aboutit à trois conclusions:

• Prévention: dans 29 comparaisons portant sur 11 306 participants, une prise régulière n’a pas réduit le risque d’attraper un rhume dans la population générale.
• Durée: une prise régulière a raccourci les rhumes de 8 % en moyenne chez l’adulte et de 14 % chez l’enfant, soit environ une demi-journée pour un rhume d’une semaine chez l’adulte.
• Traitement: commencée après le début des symptômes, la vitamine C n’a pas eu d’effet constant sur la durée ou la sévérité.

Un signal différent apparaît chez les personnes soumises à un effort physique extrême et bref: dans cinq essais réunissant 598 marathoniens, skieurs et soldats, le risque de rhume était réduit de moitié environ. Ce résultat ne se transpose pas à l’ensemble des adultes.

L’organisme régule étroitement sa teneur en vitamine C. Plus la dose augmente, plus la part absorbée diminue, et l’excédent est éliminé dans les urines. Multiplier les comprimés ne reproduit donc pas l’effet d’une alimentation variée, et une fonction biologique normale ne prouve pas qu’un apport très supérieur prévient une maladie chez une personne déjà bien nourrie.

Les formes « liposomale », « à libération prolongée », en poudre ou à base d’acérola ne constituent pas, à elles seules, une preuve de supériorité clinique. Comparez la quantité par portion plutôt que le slogan.

Les fortes doses peuvent provoquer nausées, crampes abdominales et diarrhée. Les NIH fixent la limite supérieure à 2 000 mg par jour chez l’adulte. Ce plafond n’est pas une cible, et les multivitamines, produits « immunité » et boissons enrichies s’additionnent.

Signalez vos compléments avant une analyse ou une prise en charge, surtout si le traitement concerne le fer, les reins ou une maladie chronique.

1. 01Précisez le besoin: alimentation pauvre en fruits et légumes, déficit documenté ou rhume en cours.
2. 02Regardez vos apports habituels sur quelques jours.
3. 03Lisez l’étiquette et repérez l’acide ascorbique présent dans plusieurs produits.
4. 04Vérifiez votre situation: reins, fer, grossesse, traitements.
5. 05Réévaluez: si un complément provoque des troubles ou ne répond pas au besoin, n’augmentez pas la dose.