Zinc: besoins, compléments et risques de l’excès

Le zinc se trouve surtout dans les huîtres et fruits de mer, la viande, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, comme les graines de courge. Le zinc d’origine animale est mieux absorbé. Les phytates des céréales, légumineuses et graines réduisent son absorption, sans rendre ces aliments inutiles: le trempage, la germination ou la fermentation en diminuent une partie.

C’est pourquoi l’EFSA module ses références selon la teneur en phytates de l’alimentation: pour l’adulte, les besoins varient d’environ 7,5 à 12,7 mg par jour chez la femme et de 9,4 à 16,3 mg chez l’homme, les valeurs hautes correspondant aux régimes riches en phytates. Aux États-Unis, les apports recommandés sont de 11 mg pour l’homme et 8 mg pour la femme.

La carence reste rare dans les pays riches. Elle concerne surtout les personnes ayant une maladie digestive (maladie de Crohn, maladie cœliaque, chirurgie bariatrique), une consommation excessive d’alcool, une alimentation très restrictive, ou certaines personnes âgées. Chute de cheveux, fatigue, troubles du goût ou infections répétées ne suffisent pas à conclure à une carence: ces signes ont bien d’autres causes. Le dosage sanguin a lui-même des limites, car il varie avec l’heure, l’inflammation et les repas.

La revue Cochrane de 2024 a rassemblé 34 études et 8 526 participants. En prévention, le zinc réduisait peu ou pas le risque d’attraper un rhume. En traitement, pris après le début des symptômes, il raccourcissait peut-être le rhume d’environ deux jours, avec une certitude faible et des résultats très variables. Il augmentait probablement les effets indésirables bénins, comme les nausées ou un mauvais goût dans la bouche. Les produits, les formes (pastilles, sirops, sprays nasaux) et les doses étaient très différents.

À forte dose, le zinc provoque nausées, vomissements, crampes abdominales et diarrhée. Pris longtemps au-delà des limites, il bloque l’absorption du cuivre. Cette carence en cuivre peut entraîner une anémie, une baisse des globules blancs et des troubles neurologiques parfois durables. Pour en savoir plus, voir le cuivre.

L’EFSA fixe la limite supérieure à 25 mg par jour chez l’adulte, les États-Unis à 40 mg. Ces valeurs portent sur l’apport total, aliments et compléments réunis, et ne sont pas des objectifs. Vérifiez la quantité de zinc « élémentaire » sur l’étiquette et additionnez les produits: multivitamines, pastilles contre le rhume et compléments « peau » ou « immunité » en contiennent souvent.

Le zinc réduit l’absorption de certains antibiotiques (tétracyclines et quinolones) et de la pénicillamine. À l’inverse, certains diurétiques augmentent ses pertes urinaires. L’intervalle entre les prises dépend du médicament exact: demandez-le au pharmacien plutôt que d’appliquer une règle générale. Le fer et le calcium à forte dose peuvent aussi gêner son absorption.

La grossesse et l’allaitement augmentent un peu les besoins, sans justifier une supplémentation systématique. Chez l’enfant, une dose adulte ne doit jamais être transposée. L’OMS recommande le zinc dans le traitement de la diarrhée aiguë de l’enfant, mais dans un cadre de soins précis, avec la réhydratation orale. Une maladie rénale ou digestive, une chirurgie digestive ou un traitement au long cours justifient un avis avant tout complément.

Pour le fer, un autre minéral dont l’absorption dépend des phytates, voir le fer alimentaire.