Glutammina e sport: intestino, recupero e immunità: prove

La L-glutammina è un amminoacido prodotto dall'organismo e presente negli alimenti. Viene utilizzata dall'intestino e da alcune cellule immunitarie: da qui l'interesse nella nutrizione sportiva. Il salto logico avviene quando queste funzioni biologiche diventano promesse: difese immunitarie più forti, recupero più rapido, intestino protetto e prestazioni migliori. Gli studi non giustificano una raccomandazione estesa a tutti gli sportivi.

La glutammina partecipa al trasporto dell'azoto e viene utilizzata da diversi tessuti. L'epitelio intestinale ne consuma una parte; anche alcune cellule immunitarie la impiegano come fonte di energia. Queste funzioni rendono plausibile l'ipotesi che un apporto supplementare possa essere utile quando l'esercizio sottopone l'organismo a uno stress importante.

Plausibile, però, non significa dimostrato. L'organismo regola strettamente la disponibilità di questo amminoacido. Alcuni studi hanno osservato un calo transitorio della glutammina plasmatica dopo sforzi prolungati, senza dimostrare che provochi più infezioni, un recupero peggiore o disturbi gastrointestinali. Un marcatore non è un sintomo e una correlazione non dimostra un rapporto di causa ed effetto.

La domanda, quindi, non è «la glutammina serve a qualcosa?», ma è più precisa: in quale popolazione, dopo quale sforzo, a quale dose, per quanto tempo e con quali effetti effettivamente misurati?

Durante un esercizio di resistenza intenso, soprattutto con temperature elevate, il flusso sanguigno all'apparato digerente può diminuire a favore dei muscoli e della termoregolazione. Possono cambiare la motilità, l'assorbimento e la tolleranza gastrointestinale. I ricercatori studiano questi fenomeni anche attraverso test di permeabilità o marcatori come l'I-FABP. Sono strumenti di ricerca: da soli non consentono di diagnosticare un «intestino permeabile».

In uno studio del 2017 con disegno incrociato, dieci uomini fisicamente attivi hanno completato quattro prove: una con placebo e tre con glutammina, alle dosi di 0,25, 0,5 e 0,9 g/kg di massa magra. Ogni prova prevedeva 60 minuti di corsa al 70% del VO2max in una camera a 30 °C, con assunzione due ore prima. Il rapporto lattulosio/ramnosio, un indicatore della permeabilità intestinale, era più basso con la glutammina rispetto al placebo. I sintomi gastrointestinali erano poco frequenti e non miglioravano.

Il risultato è interessante, ma di portata limitata: dieci uomini, un laboratorio, una temperatura, una durata e un protocollo preciso. Non se ne può dedurre una protezione generale dell'apparato digerente, né che la glutammina prevenga diarrea, nausea o ritiro durante una gara.

Gli studi successivi hanno reso il quadro meno chiaro. Durante uno sforzo di 80 minuti in condizioni di stress termico subclinico, 0,3 g/kg di massa magra non ha mostrato effetti protettivi sulla permeabilità, sui marcatori di danno epiteliale o sulla traslocazione batterica. Un altro studio, con corsa ad alta intensità fino a esaurimento a 40 °C, ha rilevato una permeabilità maggiore con la glutammina rispetto al placebo, senza miglioramenti dei sintomi o degli altri marcatori. Questi risultati non dimostrano che la glutammina sia generalmente dannosa, ma indicano soprattutto che l'effetto non è consistente.

Una metanalisi del 2024 sulla permeabilità intestinale ha raccolto dieci studi, per un totale di 352 adulti. L'effetto complessivo non era statisticamente significativo. L'analisi di un sottogruppo suggeriva un possibile beneficio con dosi superiori a 30 g/die per brevi periodi, in persone con condizioni di salute diverse e con protocolli non specifici per lo sport. Non è un dosaggio raccomandato agli sportivi.

Le promesse commerciali associano spesso la glutammina alla riparazione muscolare, alla riduzione dell'indolenzimento e al mantenimento della forza. Un piccolo studio del 2011 su quindici uomini fisicamente attivi ha riportato una minore riduzione del momento di forza e meno dolore dopo cento salti con caduta dall'alto, con glutammina assunta insieme a una bevanda a base di carboidrati per quattro giorni. Questo protocollo di esercizio eccentrico è molto specifico: non dimostra un vantaggio dopo qualsiasi seduta di corsa o allenamento con i pesi.

Altri studi hanno misurato creatinchinasi, mioglobina o cortisolo. Questi marcatori descrivono una risposta fisiologica, ma non equivalgono a un recupero funzionale, a una migliore qualità dell'allenamento o a prestazioni migliori in gara. Gli studi differiscono anche per l'uso della glutammina da sola oppure in miscele con carboidrati o altri amminoacidi.

La revisione sistematica con metanalisi del 2019 ha incluso 47 studi, di cui 25 nelle analisi quantitative. Non ha riscontrato un'associazione complessiva tra glutammina e capacità aerobica, composizione corporea o diversi marcatori della funzione immunitaria. I risultati relativi ad alcuni sforzi anaerobici e alla forza restavano inconcludenti.

Le strategie più solide restano quelle di base: apporto energetico adeguato, carboidrati commisurati al carico e alla durata dell'esercizio, proteine sufficienti distribuite nella giornata, idratazione, sonno e aumento graduale dei carichi.

L'ipotesi di un beneficio immunitario poggia su due fatti: le cellule immunitarie utilizzano la glutammina e alcuni sforzi prolungati possono modificarne la concentrazione plasmatica. La revisione di Gleeson sottolinea però che non esistono prove dirette di un nesso causale tra il calo plasmatico dopo l'esercizio, l'alterazione delle difese immunitarie e una maggiore frequenza di infezioni negli sportivi.

La metanalisi del 2019 non ha rilevato un effetto complessivo sul numero di leucociti, linfociti o neutrofili. Un piccolo studio di tre settimane su 21 pugili e praticanti di taekwondo ha riportato variazioni dei marcatori salivari e delle infezioni respiratorie riferite dai partecipanti. È un indizio, non una prova di prevenzione: il campione era ridotto, la popolazione specifica, la durata breve e i sintomi autoriferiti.

La conclusione prudente è semplice: i dati non bastano per affermare che la glutammina protegga da raffreddore, influenza o infezioni associate all'allenamento. Non cura le infezioni e non sostituisce vaccinazioni, sonno, alimentazione o parere medico.

Non esiste un protocollo universalmente validato per lo sport. Gli studi hanno utilizzato somministrazioni singole o ripetute, quantità rapportate al peso corporeo o alla massa magra e assunzioni circa una o due ore prima dell'esercizio. Una dose impiegata nella ricerca non è automaticamente una raccomandazione individuale.

La letteratura sui dosaggi riporta somministrazioni singole di circa 20–30 g studiate in adulti sani; uno studio in ambito sportivo ha utilizzato circa 28 g/die per 14 giorni. Questi numeri descrivono le quantità assunte e la tollerabilità osservata in un gruppo di ricerca, non un fabbisogno. In alcuni protocolli, dosi elevate possono provocare nausea, gonfiore, vomito o diarrea.

Se un adulto sano decide di provarla, è prudente modificare una sola variabile alla volta, farlo lontano dalle gare, rispettare le indicazioni in etichetta e interrompere l'assunzione se compaiono sintomi. Un prodotto certificato da un organismo di controllo può ridurre, ma non eliminare, il rischio di contaminazione degli integratori sportivi.

Parti da un problema concreto e misurabile. Un disturbo gastrointestinale durante la corsa può dipendere dal caldo, dall'intensità, dall'idratazione, dalla concentrazione dei carboidrati, dalle fibre consumate prima della partenza o da un insufficiente allenamento dell'intestino. L'indolenzimento muscolare può derivare da un carico insolito. Una stanchezza persistente può richiedere una valutazione di sonno, alimentazione, recupero e salute generale.

Poi considera che cosa è stato effettivamente misurato. «Riduce un marcatore di permeabilità in dieci uomini in laboratorio» non equivale a «migliora il benessere intestinale di tutti i corridori». «Modifica un marcatore immunitario» non significa «previene un'infezione».

Se alimentazione, sonno e carico di allenamento sono già adeguati, provare l'integratore resta una scelta individuale dai benefici incerti. Non andrebbe introdotto a ridosso di un appuntamento sportivo importante, né usato per mascherare un sintomo che richiede una diagnosi.