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HMB e sport: cosa mostrano gli studi su recupero e prestazione

Di Claire Mercier · Nutritionist, MSc8 min di letturaPubblicato il 11/09/2026
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Aggiornamento
11/09/2026
HMB e sport: cosa mostrano gli studi su recupero e prestazione

L'HMB (β-idrossi-β-metilbutirrato) è un metabolita della leucina, promosso per il recupero e la massa muscolare. Il suo interesse dipende molto dalla popolazione e dal tipo di sforzo; negli atleti giovani già allenati i risultati sono più incerti di quanto suggerisca il marketing.

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Che cos'è l'HMB? È un metabolita della leucina. Sono state studiate la forma legata al calcio e la forma ad acido libero; un assorbimento più rapido non dimostra risultati migliori.

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Le prove negli sportivi > [!evidence-conflicting] Risultati non uniformi > La posizione ISSN riporta segnali favorevoli per alcuni marcatori di danno muscolare e per esercizi intensi. Una meta-analisi del 2020 in giovani adulti non ha trovato miglioramenti significativi di massa magra o forza; una meta-analisi a rete del 2025 ha trovato effetti nulli o molto incerti negli atleti allenati.

CK e LDH non sono sinonimi di prestazione o recupero in gara. Un piccolo studio su 23 uomini allenati ha osservato un recupero più rapido della capacità di lavoro dopo un protocollo molto dannoso con HMB-FA, senza migliorare altre misure.

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Dosi studiate e prudenza Gli studi usano spesso circa 3 g al giorno, talvolta divisi in tre dosi per diverse settimane. Il riferimento vicino a 38 mg/kg/die compare in alcuni protocolli, ma non è una dose universale. La sicurezza a lungo termine è poco documentata: chiedi un parere professionale in caso di malattia renale o epatica, farmaci, gravidanza, allattamento, minore età o ritorno allo sport dopo malattia.

04FAQ ### L'HMB è migliore delle proteine? No. Non è una proteina completa né un sostituto dell'alimentazione.

01Fa aumentare i muscoli? Nei giovani allenati il beneficio complessivo non è chiaro; il contesto conta.
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Fonti - ISSN position stand, 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699070/ - Jakubowski et al., 2020, systematic review/meta-analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32456217/ - Bideshki et al., 2025, umbrella review — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11724150/ - Deng et al., 2025, network meta-analysis — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12295849/ - Ferreira et al., 2018, randomized trial — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420925/

Fonti

Studi sottoposti a revisione paritaria e riferimenti istituzionali usati per questo articolo.

  1. 1International Society of Sports Nutrition· 2025
    Linea guida ufficialeProbabile
    Consulta la fonte
  2. 2Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle / PMC· 2025
    Altra fonteLimitato
    Consulta la fonte
  3. 3Frontiers in Nutrition / PMC· 2025
    Meta-analisiInsufficiente
    Consulta la fonte
  4. 4Nutrients / PubMed· 2020
    Meta-analisiContrastante
    Consulta la fonte
  5. 5PubMed· 2018
    Studio randomizzato controllatoLimitato
    Consulta la fonte

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Claire Mercier

Registered nutritionist focused on whole-food diets and metabolic health.

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