Proteine vegetali: bisogna combinare gli alimenti a ogni pasto?

Le proteine sono formate da aminoacidi. Nove sono detti essenziali: il corpo non li produce in quantità sufficiente e deve ricavarli dall’alimentazione. Tutti gli alimenti vegetali li contengono, ma in proporzioni diverse. Come ricorda l’Anses, i cereali sono poveri di lisina, mentre i legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli) sono più limitati negli aminoacidi solforati metionina e cisteina. Le proteine animali sono in genere un po’ più ricche di aminoacidi essenziali e leggermente più digeribili.

La regola delle «proteine complementari» nasce da una semplificazione didattica: abbinare fagioli e riso avvicina i profili di aminoacidi. L’errore è stato trasformare questa possibilità culinaria in un obbligo a ogni pasto.

No, non per la maggior parte degli adulti sani. Gli aminoacidi dei diversi pasti contribuiscono al bilancio della giornata. L’Anses osserva che in Francia gli apporti di energia e proteine sono in linea con i riferimenti e che le fonti sono abbastanza varie da escludere un apporto insufficiente: non c’è quindi motivo di raccomandare un abbinamento sistematico. Anche la posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics sulle diete vegetariane insiste sulla varietà e su un apporto energetico adeguato.

Questo non significa che tutte le fonti si equivalgano. Un menù fatto quasi solo di cereali, povero di proteine e di energia, non equivale a un’alimentazione varia. La domanda utile è: «ho fonti di proteine regolari e varie?»

La quantità totale. EFSA e Anses indicano 0,83 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per l’adulto sano. È un riferimento di popolazione, non una prescrizione. Il fabbisogno varia con età, attività, gravidanza, allattamento e stato di salute. Un apporto energetico troppo basso ostacola anche l’utilizzo delle proteine.

La varietà nella giornata. Una porzione di legumi a pranzo, tofu a cena, cereali integrali e qualche noce o seme bastano, senza calcoli. Lenticchie e riso restano un ottimo abbinamento in cucina, ma una colazione con avena e bevanda di soia seguita da una cena con fagioli e pane risponde altrettanto bene alla logica della varietà.

Il ruolo dei legumi. In una dieta del tutto vegetale, legumi e soia evitano di dipendere solo da pane, riso o pasta. Mangiarli con regolarità è un consiglio di struttura, non l’obbligo di mescolarli a un cereale nello stesso pasto.

Gli indici di qualità. Tengono conto del profilo di aminoacidi e della digeribilità, per confrontare alimenti o diete. L’espressione «proteina completa» descrive un profilo; non dovrebbe diventare una fonte di ansia.

La regola «non serve abbinare a ogni pasto» vale per adulti sani che mangiano a sufficienza e in modo vario. Serve più attenzione per bambini e adolescenti, in gravidanza e allattamento, per gli anziani fragili, gli sportivi con fabbisogni elevati, chi è malato o esclude molte famiglie di alimenti.

In questi casi le proteine sono solo una parte della questione: contano anche energia totale, ferro, vitamina B12, iodio, calcio, vitamina D e omega-3. In caso di perdita di peso, stanchezza persistente o malattia cronica, chiedete un parere invece di aggiungere una polvere proteica a caso.

1. 01Prevedete una fonte di proteine a ogni pasto principale: legumi, tofu, tempeh, seitan, frutta secca, semi o, secondo la dieta, uova e latticini.
2. 02Variate le famiglie nel corso dei giorni invece di puntare tutto su un solo alimento.
3. 03Abbinateli se vi piace, senza cronometro: chili e riso, hummus e pane, dal e cuscus, tofu e noodles.
4. 04Controllate l’energia complessiva: un’alimentazione vegetale molto leggera può essere scarsa di calorie prima ancora che le proteine diventino un problema.
5. 05Adattate alla vostra situazione: crescita, gravidanza, età avanzata, sport intenso o malattia.