Selenio: fabbisogno, integratori e rischi

Il selenio entra nella composizione delle selenoproteine, che partecipano al metabolismo degli ormoni tiroidei, alla sintesi del DNA, alla riproduzione e alla protezione delle cellule da alcuni danni ossidativi. Queste funzioni descrivono un fabbisogno nutrizionale; non dimostrano che una capsula migliori una malattia, prevenga un cancro o rafforzi l’immunità.

I NIH indicano 55 µg al giorno per gli adulti, 60 µg in gravidanza e 70 µg durante l’allattamento. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato nel 2014 un’assunzione adeguata di 70 µg al giorno negli adulti e di 85 µg durante l’allattamento. La differenza dipende da metodi e criteri diversi; nessuna di queste cifre è una dose universale in compressa.

Questi valori comprendono tutte le fonti: alimenti, prodotti arricchiti, multivitaminici e integratori. In caso di malattia digestiva, dialisi, dieta molto restrittiva o sospetta carenza, la valutazione va fatta con un professionista.

Pesce e frutti di mare, carne, pollame, uova, latticini e cereali forniscono selenio. Nei vegetali il contenuto dipende molto dal terreno e dalla zona di coltivazione.

Le noci del Brasile sono eccezionalmente ricche di selenio, ma il loro contenuto varia molto da un lotto all’altro. Non costituiscono quindi una dose standardizzata: mangiarne molte con regolarità, in aggiunta a un integratore, può far superare il limite di sicurezza.

Gli integratori possono contenere selenometionina, lievito arricchito di selenio, selenito o selenato di sodio. Il nome della forma non dimostra una superiorità clinica. Per confrontare due etichette, guardate la quantità di selenio per porzione e l’unità: 1 mg equivale a 1.000 µg, e un errore di unità può moltiplicare la dose per mille.

Un integratore si può discutere quando un professionista individua un apporto insufficiente o una carenza da correggere. Non sostituisce la diagnosi né la terapia di un disturbo della tiroide.

Lo studio SELECT, uno dei più grandi studi di prevenzione, ha assegnato a caso 34.887 uomini sani a selenio (200 µg al giorno), vitamina E, entrambi o placebo, con un follow-up da 7 a 12 anni. Il selenio da solo non ha ridotto il rischio di cancro alla prostata: l’aumento osservato non era significativo (hazard ratio 1,09). La vitamina E da sola ha aumentato quel rischio del 17%.

Un eccesso prolungato provoca la selenosi. I segni comprendono alito che sa d’aglio, sapore metallico, disturbi digestivi, eruzione cutanea, stanchezza, irritabilità, caduta dei capelli e unghie fragili. A esposizioni molto elevate sono possibili disturbi neurologici e danni gravi.

Negli adulti, gravidanza e allattamento compresi, esistono due limiti superiori: 400 µg al giorno per i NIH e 255 µg al giorno per l’EFSA dal 2023. L’EFSA ha scelto la caduta dei capelli come primo effetto avverso osservabile. Questi limiti sono soglie da non superare, non obiettivi.

1. 01Annotate le fonti alimentari abituali e gli integratori che già usate.
2. 02Controllate la quantità di selenio per porzione e l’unità su ogni etichetta.
3. 03Sommate l’apporto di tutti i prodotti.
4. 04Non prendete selenio per trattare un sintomo o prevenire un cancro senza diagnosi.
5. 05Rivalutate regolarmente se il prodotto serve ancora invece di rinnovarlo per abitudine.

Per un altro oligoelemento spesso abbinato al selenio nelle formule per le «difese», vedete l’articolo sullo zinco.