Zinco: fabbisogno, integratori e rischi dell’eccesso

Lo zinco si trova soprattutto in ostriche e frutti di mare, carne, latticini, uova, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi, come i semi di zucca. Lo zinco di origine animale è assorbito meglio. I fitati di cereali, legumi e semi ne riducono l’assorbimento, senza rendere inutili questi alimenti: ammollo, germinazione o fermentazione ne eliminano una parte.

Per questo l’EFSA modula i suoi riferimenti secondo il contenuto di fitati della dieta: per gli adulti il fabbisogno va da circa 7,5 a 12,7 mg al giorno nelle donne e da 9,4 a 16,3 mg negli uomini, con i valori alti per le diete ricche di fitati. Negli Stati Uniti le assunzioni raccomandate sono 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne.

La carenza è rara nei Paesi ad alto reddito. Riguarda soprattutto persone con malattie digestive (morbo di Crohn, celiachia, chirurgia bariatrica), consumo eccessivo di alcol, diete molto restrittive o alcuni anziani. Caduta dei capelli, stanchezza, disturbi del gusto o infezioni ripetute non bastano per diagnosticare una carenza: hanno molte altre cause. Anche il dosaggio nel sangue ha limiti, perché varia con l’ora, l’infiammazione e i pasti.

La revisione Cochrane del 2024 ha raccolto 34 studi e 8.526 partecipanti. In prevenzione, lo zinco riduceva poco o nulla il rischio di prendere il raffreddore. Come trattamento, assunto dopo l’inizio dei sintomi, forse accorciava il raffreddore di circa due giorni, con certezza bassa e risultati molto variabili. Probabilmente aumentava gli effetti indesiderati lievi, come nausea o cattivo sapore in bocca. Prodotti, forme (pastiglie, sciroppi, spray nasali) e dosi erano molto diversi.

A dosi elevate lo zinco provoca nausea, vomito, crampi addominali e diarrea. Assunto a lungo oltre i limiti, blocca l’assorbimento del rame. Questa carenza di rame può causare anemia, calo dei globuli bianchi e disturbi neurologici talvolta duraturi. Per approfondire, vedete il rame.

L’EFSA fissa il limite massimo a 25 mg al giorno per gli adulti, gli Stati Uniti a 40 mg. Questi valori riguardano l’apporto totale, alimenti e integratori insieme, e non sono obiettivi. Controllate la quantità di zinco «elementare» in etichetta e sommate i prodotti: multivitaminici, pastiglie per il raffreddore e integratori «per la pelle» o «per le difese» spesso lo contengono.

Lo zinco riduce l’assorbimento di alcuni antibiotici (tetracicline e chinoloni) e della penicillamina. Al contrario, alcuni diuretici ne aumentano le perdite urinarie. L’intervallo tra le assunzioni dipende dal farmaco preciso: chiedetelo al farmacista invece di applicare una regola generale. Anche ferro e calcio ad alte dosi possono ostacolarne l’assorbimento.

Gravidanza e allattamento aumentano un po’ il fabbisogno, senza giustificare un’integrazione sistematica. Nei bambini non va mai trasposta una dose da adulto. L’OMS raccomanda lo zinco nel trattamento della diarrea acuta infantile, ma in un contesto di cura preciso e insieme alla reidratazione orale. Malattie renali o digestive, chirurgia digestiva o terapie prolungate richiedono un parere prima di qualsiasi integratore.

Per il ferro, un altro minerale il cui assorbimento dipende dai fitati, vedete il ferro alimentare.