Taurina e sport: prestazione, dosi studiate e limiti

La taurina è un composto solforato presente naturalmente nell’organismo, in particolare in muscoli, cuore e cervello. Con l’alimentazione arriva soprattutto da carne, pesce e frutti di mare. Partecipa all’equilibrio dell’acqua nelle cellule, alla gestione del calcio durante la contrazione muscolare e alla protezione dallo stress ossidativo. Questi ruoli rendono plausibile un effetto sportivo, senza dimostrarlo.

Una meta-analisi del 2018 ha raccolto 10 studi sulla taurina da sola. Dosi da 1 a 6 g al giorno, in un’unica assunzione o fino a due settimane, miglioravano la prestazione di resistenza con un effetto da piccolo a moderato (g = 0,40). Il risultato era simile nei test fino all’esaurimento. Né la dose né la durata dell’integrazione modificavano l’effetto.

Una revisione del 2021 su 19 studi conferma risultati variabili: alcuni hanno trovato miglioramenti del consumo di ossigeno, del tempo fino all’esaurimento o di cronometro da 3-4 km, altri nessun effetto. I partecipanti erano soprattutto uomini giovani; mancano dati su donne, adolescenti e atleti d’élite.

In uno studio crossover su 30 pattinatori di velocità maschi d’élite, 6 g di taurina assunti 60 minuti prima di un test di Wingate hanno aumentato la potenza di picco di circa il 13% e la potenza media di circa il 4%, con uno sforzo percepito minore. Il salto verticale non cambiava. È un risultato interessante per questa popolazione e questo test, ma non è stato riprodotto su larga scala.

Su indolenzimento e recupero, alcuni studi trovano una riduzione dei marcatori di danno muscolare, senza un beneficio funzionale dimostrato in modo costante.

Gli studi sulla prestazione usano per lo più 1-6 g, assunti da 10 minuti a 2 ore prima dello sforzo, spesso circa un’ora prima, oppure ogni giorno per 1-8 settimane. Non è stata trovata una chiara relazione dose-effetto: 6 g non funzionano meglio di 1 o 3 g. Questi numeri descrivono protocolli di ricerca, non una dose raccomandata.

Una meta-analisi a rete del 2025 su 12 studi ha confrontato caffeina, taurina e la loro combinazione. La combinazione superava ciascun ingrediente da solo per capacità anaerobica e tempo di reazione. La caffeina da sola riduceva di più lo sforzo percepito. Gli effetti sulla resistenza variavano secondo il contesto.

In pratica, l’effetto di un energy drink dipende prima di tutto dalla sua caffeina. L’EFSA ritiene che fino a 400 mg di caffeina al giorno, e 200 mg in una sola assunzione, non pongano problemi di sicurezza negli adulti sani, e 200 mg al giorno in gravidanza. Per dosi e tempi della caffeina, vedete il nostro articolo su caffeina e prestazione sportiva.

Alle quantità presenti negli energy drink, l’EFSA non ha individuato rischi legati alla taurina. I dati di sicurezza a lungo termine per gli integratori ad alto dosaggio restano però limitati. I problemi segnalati con gli energy drink (palpitazioni, disturbi del sonno, aumento della pressione) sono legati soprattutto alla caffeina e alle quantità consumate.