Tofu o tempeh: proteine, calcio e fermentazione, come scegliere?

Il tofu parte da una bevanda di soia. Il liquido viene cagliato con un coagulante, come il solfato di calcio o il cloruro di magnesio (nigari), poi la cagliata viene sgocciolata e pressata. Si ottiene un tofu vellutato, morbido, compatto o extra compatto. Più acqua contiene, meno i nutrienti sono concentrati.

Il tempeh si prepara con chicchi di soia interi, cotti e poi inoculati con un fungo da fermentazione. Il suo micelio bianco lega i chicchi in un panetto compatto. Alcuni tempeh aggiungono riso, orzo, miglio o semi. Il risultato ha un sapore più deciso, leggermente di frutta secca, e una consistenza che si affetta o si sbriciola.

Valori della banca dati USDA FoodData Central per prodotti crudi. Un tofu cagliato senza sale di calcio ne contiene molto meno: controllate l’etichetta.

Proteine. Il tempeh è spesso il più concentrato, ma un tofu compatto gli si avvicina. Un tofu vellutato o normale, più ricco d’acqua, ne contiene circa la metà. La soia fornisce i nove aminoacidi essenziali, il che non esonera dal variare l’alimentazione nella giornata.

Calcio. È il dato che sorprende di più: tutto dipende dal coagulante. Un tofu cagliato con solfato di calcio può fornire diverse centinaia di milligrammi per 100 g, mentre uno cagliato con nigari ne fornisce molto meno. Il tempeh ne contiene una quantità modesta. Cercate «solfato di calcio» nell’elenco degli ingredienti e la riga del calcio nella tabella nutrizionale.

Fibre ed energia. Poiché conserva i chicchi interi, il tempeh mantiene più fibre del tofu, che si ottiene dal latte di soia filtrato. È anche più denso di energia. Un aumento rapido delle fibre può causare gonfiore o fastidi: aumentatele gradualmente.

Una revisione del 2021, che ha esaminato più di 300 pubblicazioni sul tempeh, giudica la fermentazione interessante sul piano nutrizionale, tecnologico ed economico, ma sottolinea che servono altri studi sull’uomo per chiarire gli effetti sulla salute. Una revisione del 2025 sui prodotti di soia fermentati descrive composti, come alcuni peptidi e isoflavoni, i cui possibili effetti restano da confermare.

Soprattutto, il tempeh non è un probiotico in senso stretto. Di solito viene riscaldato, pastorizzato o cotto prima di essere mangiato, e questo distrugge la maggior parte dei microrganismi vivi. «Fermentato» racconta come è stato prodotto, non che cosa farà per la vostra salute. Sulla differenza tra alimenti fermentati e probiotici, vedete l’articolo alimenti fermentati: microbi vivi e pastorizzazione.

• Tofu vellutato: salse, zuppe, creme, preparazioni lisce.
• Tofu compatto: pressato, marinato, a cubetti, dorato in padella o al forno. Il gusto neutro assorbe gli aromi; attenzione a salsa di soia e sale.
• Tempeh: a fette, sbriciolato o a cubetti. Una breve cottura al vapore lo ammorbidisce prima della marinatura; padella, forno o cottura in umido ne esaltano il sapore. Il tempeh si mangia cotto.

Le versioni già marinate o affumicate sono comode, ma spesso più salate, dolci o grasse di quelle al naturale. Su come organizzare le proteine vegetali nella giornata, vedete l’articolo proteine vegetali: bisogna combinarle a ogni pasto?.

1. 01Confrontate la stessa quantità, per esempio 100 g.
2. 02Annotate proteine, fibre, calcio, sodio e zuccheri aggiunti.
3. 03Leggete l’elenco degli ingredienti: coagulante, cereali aggiunti, marinatura.
4. 04Non considerate cattivo un tofu povero di calcio: si può scegliere per la consistenza, con altre fonti di calcio nella giornata.