Ammollo dei legumi secchi: digestione, minerali e cosa cambia

Alcuni zuccheri della famiglia del raffinosio e altre molecole solubili possono passare nell’acqua. Una revisione degli studi sui fagioli riporta inoltre effetti variabili su fitati, fibre e minerali. Il risultato dipende dalla varietà, dalla durata dell’ammollo, dall’acqua e dal metodo di cottura.

Buttare l’acqua e sciacquare i legumi può rimuovere alcuni composti passati nell’acqua. Può essere una scelta ragionevole se i legumi causano gonfiore. D’altra parte, può eliminare anche una parte dei composti solubili e dei minerali. I risultati pubblicati non sostengono una regola unica per tutti.

Seleziona e sciacqua i legumi secchi. Coprili con abbondante acqua; mettili in frigorifero se l’ammollo è lungo, poi scolali e sciacquali se scegli di buttare l’acqua. Cuocili in acqua fresca finché diventano teneri. I fagioli rossi secchi devono essere cotti completamente; il solo ammollo non basta.

L’ammollo può rendere più facile la preparazione e alcune persone lo trovano più confortevole. Non trasforma i legumi in un alimento «detox» e non garantisce un migliore assorbimento di ferro, zinco o magnesio. La varietà della dieta conta più di un singolo metodo di preparazione.

Le fonti sono elencate nel dossier documentale associato a questo articolo.