Ammollo dei legumi secchi: digestione, minerali e preparazione

I semi secchi assorbono acqua e si gonfiano. Questa idratazione accorcia la cottura e dà una consistenza più tenera e omogenea. Non sostituisce mai una cottura completa.

L’ammollo cambia anche il liquido. Una parte degli zuccheri della famiglia del raffinosio, gli alfa-galatto-oligosaccaridi, passa nell’acqua. Questi zuccheri vengono fermentati dai batteri intestinali e in alcune persone possono causare gas. Uno studio del 2019 su cinque legumi mediterranei ne ha misurato il calo durante l’ammollo: circa il 10% per lenticchie e fave e circa il 40% per i ceci, con un’ulteriore diminuzione in cottura. Questi valori riguardano le condizioni studiate, non ogni pentola.

I fitati sono composti naturalmente presenti nei semi. Possono legarsi a ferro e zinco e ridurne l’assorbimento. Una revisione sul fagiolo comune sottolinea che ridurre l’acido fitico migliora la disponibilità del ferro, e questo spiega l’interesse per ammollo, germinazione o fermentazione.

L’ammollo domestico, però, elimina solo una parte dei fitati, in proporzioni variabili. Non trasforma un legume in un integratore di minerali. E buttare l’acqua porta via anche una frazione di minerali: non esiste una regola nutrizionale unica.

Se i fagioli vi gonfiano, iniziate mettendoli in ammollo e buttando l’acqua. Se li digerite bene, tenere l’acqua non è un errore. In entrambi i casi, cuocere fino a renderli teneri è il punto decisivo.

I fagioli rossi secchi contengono una lectina, la fitoemoagglutinina, che viene distrutta da una cottura completa a ebollizione, ma non dal solo ammollo né da una cottura insufficiente. Nel 2018, in Bretagna (Francia), fagioli rossi poco cotti in un chili con carne hanno fatto ammalare circa 200 commensali su 1.700, con disturbi digestivi comparsi nel giro di poche ore.

1. 01Selezionate i semi, eliminate impurità o semi rovinati e sciacquateli.
2. 02Copriteli con abbondante acqua. Per un ammollo lungo tenete il recipiente in frigorifero.
3. 03Scolate e sciacquate se scegliete di buttare l’acqua.
4. 04Cuocete in acqua nuova finché i semi sono teneri al cuore.
5. 05Raffreddate rapidamente gli avanzi e conservateli in frigorifero.

Il metodo rapido consiste nel portare a ebollizione semi e acqua, spegnere il fuoco, coprire, lasciar riposare circa un’ora e poi scolare prima della cottura. Lenticchie, piselli spezzati e fagioli dall’occhio di solito non richiedono ammollo, ma vanno anch’essi cotti bene.

Non «disintossica» un legume e non elimina del tutto fitati, lectine o zuccheri fermentabili. Una cottura insufficiente, una porzione abbondante o un aumento brusco di fibre causano spesso più fastidi della scelta dell’acqua di ammollo. I legumi in scatola, già cotti, sono un’alternativa pratica: sciacquarli riduce una parte del liquido e del sale. Per inserirli nei menù, vedete l’articolo proteine vegetali: bisogna combinarle a ogni pasto?.

In caso di dolore persistente, diarrea, vomito o reazione allergica, chiedete un parere medico invece di moltiplicare i trucchi di cucina.