Valeriana e sonno: efficacia, uso e rischi degli estratti

La monografia europea, rivista nel 2016, distingue due livelli:

• Uso ben consolidato: alcuni estratti secchi etanolici di radice, per alleviare la tensione nervosa lieve e i disturbi del sonno. Questo status richiede almeno 10 anni di impiego nell’Unione europea e studi clinici pubblicati.
• Uso tradizionale: altri preparati, tra cui la radice in tisana, per alleviare sintomi lievi di stress mentale e favorire il sonno. Si basa su almeno 30 anni di impiego, di cui 15 nell’Unione europea, senza studi sufficienti.

Molti prodotti «per il sonno» associano la valeriana a luppolo, passiflora o melissa. Il loro profilo non è quello di un estratto di valeriana studiato da solo.

Una revisione sistematica pubblicata nel 2000, su nove studi randomizzati controllati con placebo, giudicava già le prove non conclusive: campioni piccoli, estratti e dosi diversi, qualità metodologica disomogenea.

Una revisione ombrello del 2024, che ha analizzato otto revisioni sistematiche, va nella stessa direzione. La valeriana sembra migliorare la qualità del sonno così come la percepiscono i partecipanti, ma questo effetto non è stato confermato da misure quantitative o oggettive. Gli autori concludono che la valeriana non ha un sostegno empirico come trattamento dell’insonnia, pur segnalando un buon profilo di sicurezza.

Anche il Centro nazionale statunitense per la salute complementare e integrativa (NCCIH) definisce i risultati incoerenti. L’American Academy of Sleep Medicine sconsiglia la valeriana per trattare l’insonnia cronica negli adulti.

Una revisione Cochrane del 2006 ha trovato un solo studio, su 36 persone con disturbo d’ansia generalizzato. Non emergeva una differenza netta rispetto al placebo, e gli autori hanno giudicato i dati insufficienti per concludere su efficacia o sicurezza.

Una sensazione di rilassamento, l’uso tradizionale per uno stress lieve e la cura di un disturbo d’ansia diagnosticato sono tre cose diverse. Un disturbo d’ansia non va gestito con l’automedicazione.

Secondo il NCCIH, la valeriana sembra sicura per la maggior parte degli adulti a 300-600 mg al giorno per un massimo di 6 settimane; la sicurezza a più lungo termine non è nota. Tra gli effetti indesiderati segnalati figurano mal di testa, disturbi digestivi, torpore mentale, eccitabilità, sogni vividi e inquietudine.

Dopo un uso prolungato, una sospensione brusca può causare sintomi da astinenza: ansia, irritabilità, disturbi cardiaci, insonnia e, raramente, allucinazioni. Se la assumete da tempo, chiedete come ridurla gradualmente.

Sono stati segnalati rari casi di danno epatico con prodotti contenenti valeriana, per lo più associata ad altre piante. Il nesso causale non è sempre stabilito, ma questo segnale giustifica di non prendere alla leggera gli estratti concentrati.

L’EMA sconsiglia i medicinali a base di valeriana sotto i 12 anni e durante gravidanza e allattamento, per mancanza di dati di sicurezza sufficienti. Se i sintomi persistono dopo due settimane di uso continuativo, è raccomandato un parere medico.

Un sonno disturbato da diverse settimane, un russamento importante con pause respiratorie, una sonnolenza diurna marcata, dolore, un consumo problematico di alcol o un cambiamento improvviso dell’umore richiedono una valutazione, non un integratore. Per una panoramica sulle forme di valeriana e sulle raccomandazioni per l’insonnia cronica, vedete anche l’articolo Valeriana e sonno: forme, prove e precauzioni.