Vitamina C: fabbisogno, integratori e limiti delle promesse di salute

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fissa un riferimento di 110 mg al giorno per gli uomini adulti e di 95 mg per le donne, un po’ di più in gravidanza e molto di più durante l’allattamento. I NIH statunitensi aggiungono 35 mg al giorno per chi fuma. Sono riferimenti di popolazione, non prescrizioni.

L’agenzia francese per la sicurezza alimentare (Anses) cita ribes nero, agrumi, prezzemolo e peperoni tra le fonti migliori; anche kiwi, fragole, broccoli e cavoli contribuiscono. La vitamina C è solubile in acqua e sensibile al calore: una cottura breve, al vapore o al microonde, ne conserva di più di una lunga bollitura in molta acqua. Mangiare un po’ di frutta e verdura cruda ogni giorno basta spesso a coprire il fabbisogno.

Sul suo ruolo nell’assorbimento del ferro, vedete l’articolo sul ferro alimentare di origine animale e vegetale.

Una carenza grave provoca lo scorbuto: forte stanchezza, gengive che sanguinano, denti che si allentano, lividi, dolori articolari e cattiva cicatrizzazione. Presi da soli, questi segni sono poco specifici: stanchezza o infezioni ripetute non bastano per concludere che ci sia un deficit.

Il rischio aumenta con una dieta molto povera di frutta e verdura, malassorbimento, alcune malattie croniche o il fumo. Se si sospetta un deficit, un professionista valuta alimentazione, sintomi, terapie e, se necessario, un esame del sangue.

La revisione Cochrane del 2013 è la sintesi di riferimento e arriva a tre conclusioni:

• Prevenzione: in 29 confronti con 11.306 partecipanti, l’assunzione regolare non ha ridotto il rischio di raffreddore nella popolazione generale.
• Durata: l’assunzione regolare ha accorciato i raffreddori in media dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini, cioè circa mezza giornata per un raffreddore di una settimana in un adulto.
• Terapia: iniziata dopo la comparsa dei sintomi, la vitamina C non ha avuto un effetto costante su durata o gravità.

Un segnale diverso emerge in chi è sottoposto a uno sforzo fisico estremo e breve: in cinque studi con 598 maratoneti, sciatori e soldati, il rischio di raffreddore si è ridotto circa della metà. Questo risultato non vale per gli adulti in generale.

L’organismo regola strettamente il suo contenuto di vitamina C. Più la dose aumenta, più la quota assorbita diminuisce, e l’eccesso viene eliminato con le urine. Moltiplicare le compresse non riproduce quindi l’effetto di un’alimentazione varia, e una normale funzione biologica non prova che un apporto molto più alto prevenga una malattia in chi è già ben nutrito.

Le forme «liposomiali», «a rilascio prolungato», in polvere o a base di acerola non dimostrano da sole una superiorità clinica. Confrontate la quantità per porzione, non lo slogan.

Le alte dosi possono causare nausea, crampi addominali e diarrea. I NIH fissano il limite superiore a 2.000 mg al giorno negli adulti. Questo tetto non è un obiettivo, e multivitaminici, prodotti per le «difese» e bevande arricchite si sommano.

Segnalate i vostri integratori prima di un esame o di una terapia, soprattutto se riguardano il ferro, i reni o una malattia cronica.

1. 01Chiarite il bisogno: dieta povera di frutta e verdura, deficit documentato o raffreddore in corso.
2. 02Osservate il vostro apporto abituale per qualche giorno.
3. 03Leggete l’etichetta e individuate l’acido ascorbico presente in più prodotti.
4. 04Verificate la vostra situazione: reni, ferro, gravidanza, terapie.
5. 05Rivalutate: se un integratore causa disturbi o non risponde al bisogno, non aumentate la dose.