جرعة الكرياتين: كم يجب تناولها؟

للبالغ السليم، تكون الجرعة العملية عادة 3 إلى 5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات يوميا. قد تسرّع مرحلة التحميل امتلاء مخازن العضلات، لكنها تعني كمية أكبر وقد تسبب انزعاجا هضميا. > [!key] الخلاصة > يمكن استخدام 3 إلى 5 غرامات يوميا كمرجع للصيانة. هذه ليست وصفة شخصية. عند وجود مرض كلوي أو تحاليل غير طبيعية أو حمل أو علاج طبي أو عمر أقل من 18 عاما، اطلب المشورة المهنية أولا. ## 1. الجرعة اليومية خذ الجرعة في أيام الراحة أيضا. الانتظام أهم من وقت محدد. هذه أرقام إرشادية عامة وليست وصفة فردية. ## 2. التحميل أو عدمه يستخدم أحد البروتوكولات المدروسة نحو 0.3 غرام لكل كيلوغرام يوميا لمدة 5 إلى 7 أيام، مقسمة على جرعات، ثم 3 إلى 5 غرامات يوميا. عند وزن 70 كيلوغراما يساوي ذلك 21 غراما يوميا؛ هذا مثال بحثي وليس توصية شخصية. من دون تحميل، ترتفع مخازن العضلات تدريجيا خلال أسابيع. > [!comparison] خياران > | الخيار | المرجع المدروس | الفرق | > |---|---|---| > | دون تحميل | 3–5 غرامات يوميا | تشبع أبطأ وروتين أبسط | > | مع التحميل | 0.3 غ/كغ يوميا 5–7 أيام ثم 3–5 غ | تشبع أسرع واحتمال انزعاج أكبر |