للبالغ السليم، تكون الجرعة العملية عادة 3 إلى 5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات يوميا. قد تسرّع مرحلة التحميل امتلاء مخازن العضلات، لكنها تعني كمية أكبر وقد تسبب انزعاجا هضميا.
1. الجرعة اليومية خذ الجرعة في أيام الراحة أيضا. الانتظام أهم من وقت محدد. هذه أرقام إرشادية عامة وليست وصفة فردية.
2. التحميل أو عدمه يستخدم أحد البروتوكولات المدروسة نحو 0.3 غرام لكل كيلوغرام يوميا لمدة 5 إلى 7 أيام، مقسمة على جرعات، ثم 3 إلى 5 غرامات يوميا. عند وزن 70 كيلوغراما يساوي ذلك 21 غراما يوميا؛ هذا مثال بحثي وليس توصية شخصية. من دون تحميل، ترتفع مخازن العضلات تدريجيا خلال أسابيع.
3. قياس المسحوق تحقق من الملصق لمعرفة عدد الغرامات في المكيال. إذا لم يكن واضحا، استخدم ميزانا يقيس بالغرام. لا تضاعف الجرعة التالية عند نسيان جرعة.
4. الشكل والملصق كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة. المسحوق الدقيق يسهل الخلط أساسا، ولا يثبت جرعة أقل أو فعالية أعلى. راجع كمية الغرامات الفعلية في الحصة.
5. الوزن والهضم والترطيب قد تعكس الزيادة الأولى في الوزن ماء مخزنا في العضلة وليس دهونا. ترتبط الكميات العالية أو التحميل غير المقسم بانزعاج هضمي أكثر في المصادر التي تمت مراجعتها. اشرب حسب العطش وظروف التدريب؛ لا توجد كمية ماء ثابتة تناسب الجميع.
6. متى تطلب المشورة؟ > [!caution] حالات خاصة > اطلب المشورة عند وجود مرض كلوي أو مشكلة كلوية سابقة أو تحاليل غير طبيعية أو الحمل أو العمر تحت 18 عاما أو أدوية قد تؤثر في الكلى. أخبر الطبيب باستخدام الكرياتين قبل تحاليل الدم، لأنه قد يغير مستوى الكرياتينين ويصعّب تفسير النتيجة.
أسئلة شائعة ### هل 5 غرامات كثيرة؟ للبالغ السليم هي مرجع شائع للصيانة، وليست سببا لزيادة الجرعة. ### هل أتناوله في أيام الراحة؟ نعم، الروتين اليومي يشملها. ### هل التحميل ضروري؟ لا، إنه يسرّع التشبع فقط. ### هل يسبب الكرياتين زيادة الوزن دائما؟ لا، قد تكون الزيادة الأولى بسبب ماء العضلات.
المصادر
المصادر
دراسات محكّمة ومراجع مؤسسية استُخدمت لهذا المقال.
- 1American Kidney Fund· 2026إرشادات رسميةمحدود
adultes et personnes avec maladie rénale
عرض المصدر - 2Cleveland Clinic· 2025إرشادات رسميةمحدود
adultes, information clinique grand public
عرض المصدر - 3Examine, revue documentaire· 2025مصدر آخرمحدود
adultes; synthèse de littérature
عرض المصدر - 4PubMed, Desai et al.· 2024تحليل تَلْوِيمحتمل
adultes de moins de 50 ans soumis à entraînement de résistance · 362 مشارك
عرض المصدر - 5Health Canada, monographie créatine monohydrate· 2019إرشادات رسميةمحدود
adultes de 18 ans et plus
عرض المصدر - 6International Society of Sports Nutrition / JISSN· 2017مراجعة منهجيةمحتمل
adultes et populations sportives étudiées
عرض المصدر - 7PubMed, Kreider et al.· 2013مراجعة منهجيةمحتمل
adultes
عرض المصدر
التعليقات0 تعليق
لا توجد تعليقات بعد. كن أول من يعلق.
سجّل الدخول لترك تعليق. تسجيل الدخول
بقلم
Tomás Leal
Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.
مقالات ذات صلة
بيكربونات الصوديوم والأداء الرياضي: الفعالية والاحتياطات
بقلم Tomás Lealمدة القراءة 8 دقيقة39
المضمضة بالكربوهيدرات والتحمل: الفائدة والحدود
الأدلة والاختبار العملي وحدود المضمضة بالكربوهيدرات.
بقلم Tomás Lealمدة القراءة 5 دقيقة32
120 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لرياضات التحمل: الاتجاه والحدود والتخصيص
بقلم Tomás Lealمدة القراءة 12 دقيقة10