الحديد ورياضات التحمل: علامات النقص والفحوص والمكملات بحذر

قد يدفع التعب المستمر أو ضيق النفس غير المعتاد أو تراجع الأداء لدى رياضيي التحمل إلى الاشتباه بنقص الحديد. ويستحق هذا الاحتمال التقييم أحيانًا، خصوصًا مع غزارة الطمث، أو قلة الحديد في الغذاء، أو فقده من الجسم، أو ارتفاع العبء التدريبي. لكن الأعراض وحدها لا تكفي؛ فقد ترتبط بالنوم، والطاقة المتاحة للجسم، والعدوى، والضغط النفسي، والإجهاد الزائد، والتدريب، وأسباب طبية أخرى. [1][2][6]

يدخل الحديد في تركيب الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم، والميوغلوبين الموجود في العضلات. ومن هنا تأتي أهميته في رياضات التحمل. لكنه ليس وسيلة سحرية لتحسين الأداء؛ فعندما يكون المخزون كافيًا، لا تؤدي زيادة تناوله بالضرورة إلى رفع القدرة الهوائية. [3][6]

قد تسهم عوامل عدة في نقص الحديد لدى بعض الرياضيين: فقده عبر العرق، وانحلال كريات الدم الحمراء بسبب الارتطام المتكرر، ونزف بسيط في الجهاز الهضمي، وقلة الوارد الغذائي، والنمو، والحمل، وفقد الدم أثناء الحيض، أو اتباع نظام غذائي شديد التقييد. وتستدعي غزارة الطمث تقييمًا جديًا، لا مجرد تناول مكمل. [2][6]

قد يبدأ النقص باستنزاف المخزون، مع بقاء الهيموغلوبين ضمن المعدل الطبيعي. وإذا تفاقم النقص وأعاق إنتاج الهيموغلوبين، يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وهما حالتان مختلفتان في دلالتهما، وقد تختلف طريقة التعامل مع كل منهما. [1][6]

يُمتص الحديد الهيمي، الموجود حصرًا في الأغذية ذات الأصل الحيواني، بكفاءة أعلى عمومًا. أما الحديد غير الهيمي، وهو الشكل السائد في الأغذية النباتية، فيتأثر امتصاصه أكثر بمكونات الوجبة ومخزون الجسم. ويساعد فهم هذا الفرق على تنظيم الغذاء، لكنه لا يشخّص النقص. [2][3]

يعكس الفيريتين مخزون الحديد، فيما يساعد قياس الهيموغلوبين على الكشف عن فقر الدم. وبحسب الحالة، قد يرى المختص حاجة إلى فحوص أخرى، مثل تعداد الدم، ونسبة تشبع الترانسفيرين، ومؤشرات الالتهاب، أو فحوص تساعد على تحديد سبب فقد الحديد. [1][6]

القيم الحدية المعتمدة في طب الرياضة ليست موحدة تمامًا. ووصف رقم على الإنترنت بأنه «مثالي لجميع العدائين» تبسيط مخل. فتوقيت سحب العينة، وعدوى حديثة، واقتراب موعد منافسة، والعبء التدريبي خلال الأسابيع الأخيرة، كلها عوامل قد تؤثر في تفسير النتائج.

تشمل المصادر الحيوانية اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والكبد. أما المصادر النباتية فتشمل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب والخضراوات الورقية الخضراء. وتبقى الأولوية لغذاء متنوع يوفر طاقة كافية ويتناسب مع اختيارات الشخص. [2][3]

قد يعزز فيتامين C امتصاص الحديد غير الهيمي. ومن الخطوات البسيطة تناول الحمضيات أو الكيوي أو الفلفل أو الطماطم أو الملفوف مع البقوليات أو الحبوب. [2]

قد يقلل تناول الشاي والقهوة مع الوجبة، وكذلك بعض مركبات الفيتات، من امتصاص الحديد غير الهيمي. لكن ذلك لا يستلزم استبعادها؛ إذ يمكن تعديل توقيت تناولها، وتنويع مصادر الحديد، وتقييم مستوياته عندما تستدعي الحالة ذلك. [2][3]

تُظهر التجارب على الرياضيين، في المقام الأول، ارتفاع الفيريتين عندما يكون المخزون منخفضًا قبل تناول المكملات. ولا تبرر نتائجها تناول الحديد لتحسين الأداء دون نقص مثبت. وتختلف الخطط المدروسة من حيث الجرعة، وشكل المستحضر، والمدة، والفئات المشاركة، ومستويات الحديد قبل بدء الدراسة. [5][6]

يُعطى الحديد عبر الوريد بقرار طبي لحالات محددة، وليس وسيلة سريعة لتحسين الأداء، ولا يُستخدم دون نقص مثبت وداعٍ طبي موثق. وتؤكد اللجنة الأولمبية الدولية أن المكملات لا تغني عن التغذية الجيدة والمتابعة المناسبة. [4]

قد يسبب الحديد الغثيان أو الإمساك أو الإسهال، وقد يقلل امتصاص بعض الأدوية، ويصبح سامًا عند الإفراط فيه. ويمكن لتراكمه المزمن أن يضر بالكبد خصوصًا، كما أن بعض الأمراض المسببة لتراكم الحديد تؤثر بدرجة كبيرة في مستوى الخطر. [1][4][7]

يلزم حذر خاص أثناء الحمل، ولدى الأطفال، وفي حالات أمراض الكلى أو الجهاز الهضمي، والنزف، والأمراض الالتهابية، وتناول أدوية بانتظام، أو اتباع نظام غذائي شديد التقييد. وتستدعي غزارة الطمث الشديدة، أو التعب المستمر، أو الأعراض الهضمية، أو النزف استشارة طبية بدلًا من العلاج الذاتي. [1][2]

1. 01صف الأعراض: وقت ظهورها، ومدتها، وشدتها، وعلاقتها بالعبء التدريبي والنوم والغذاء.
2. 02حدّد عوامل الخطر: غزارة الطمث، أو قلة الطاقة في الغذاء، أو نظام نباتي غير متوازن التخطيط، أو فقد الحديد، أو النمو، أو الحمل، أو مرض هضمي، أو التبرع بالدم.
3. 03اسأل المختص عن الحاجة إلى الفحوص بدلًا من اختيارها بنفسك.
4. 04إذا تأكد النقص، فابحث عن سببه بمساعدة المختص.
5. 05تحقّق من جرعة الحديد العنصري، وشكل المستحضر، والتداخلات، ومدة العلاج.
6. 06راجع مدى تحمّل العلاج ونتائج الفحوص بدلًا من زيادة الجرعة من تلقاء نفسك.

لا تقيس التحاليل جودة النوم، ولا مقدار الطاقة التي يوفرها الغذاء، ولا مستوى الضغط النفسي، ولا مدى ملاءمة العبء التدريبي. لذلك تُفسَّر النتائج في ضوء الحالة ككل. وقد يكون الاعتماد على الفيريتين وحده مضللًا، لا سيما عند وجود التهاب. [1][3][6]

لدى رياضيي التحمل، ينبغي التمييز بين علاج نقص قائم والسعي إلى تحسين الأداء لدى شخص لديه ما يكفي من الحديد. وتدعم الأدلة المتاحة الحالة الأولى أساسًا؛ فالمكملات الفموية تزيد المخزون بصورة أوضح لدى الرياضيين الذين كانت مستويات الحديد لديهم منخفضة قبل تناولها. [5][6]

الحديد ضروري لنقل الأكسجين، لكن التعب في رياضات التحمل لا يعني بالضرورة وجود نقص. فالفيـريتين يعكس المخزون، والهيموغلوبين يساعد على كشف فقر الدم، وقد يعقّد الالتهاب تفسير النتائج. يدعم الغذاء احتياجات الجسم من الحديد، أما المكملات فمكانها علاج نقص مثبت وبقرار طبي.

1. 01OMS, guideline ferritine et statut en fer, 2020 — https://ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK569873
2. 02ANSES, Tout savoir sur le fer, 2022 — https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
3. 03NIH Office of Dietary Supplements, Iron, 2024 — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
4. 04IOC, Dietary supplements and the high-performance athlete, 2018 — https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/2018_dietary-supplements-high-performance-athlete.pdf
5. 05Šmid et al., Sports Medicine systematic review, 2024 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11127818
6. 06Iron Status and Physical Performance in Athletes, systematic review, 2023 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10608302/
7. 07EFSA, Dietary reference values for iron, 2015 — https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.4254