الترطيب والصوديوم للرياضي: كيف تتكيف من دون الإفراط في الشرب

يحتوي العرق على الماء والكهارل، وأبرزها كلوريد الصوديوم، أي الملح. وتختلف كمية العرق المفقودة في الساعة وتركيز الصوديوم فيه اختلافًا كبيرًا بين الأشخاص وبحسب الظروف. كما تتأثر بالحرارة وشدة الجهد ومدته والتأقلم مع الحر وحجم الجسم والملابس والرطوبة. وقد يساعد تقدير هذه الخسائر على وضع خطة مناسبة، لكن دقته تتوقف على طريقة القياس وظروفه، ولا تتحول نتيجته تلقائيًا إلى كمية محددة يجب شربها.

في النشاط الذي تقل مدته عن 60 إلى 90 دقيقة، مع طقس معتدل ومن دون جهد بالغ الشدة، يكفي عادة شرب الماء بحسب العطش وتناول الوجبات المعتادة لتلبية احتياجات الماء والمعادن. فالتعرّق وحده لا يستدعي مشروبًا يحتوي على الكهارل. أما في الجهد الأطول أو الأشد، فقد يفيد قياس الوزن قبل التمرين وبعده، من دون ملابس وبعد تجفيف الجسم، مع احتساب وزن ما تناولته من طعام وشراب. يقدّم ذلك تقديرًا تقريبيًا لفقد السوائل، لكنه لا يميّز الفقد بالعرق عن الفقد بالبول أو التنفس. وتكرار القياس في ظروف متشابهة أنفع من الاعتماد على نتيجة واحدة، وليس الهدف تعويض كل قطرة عرق فور فقدها.

يساعد الصوديوم على الحفاظ على حجم السوائل في الدم، ويسهم في تحفيز العطش وامتصاص الماء والكربوهيدرات في الأمعاء. وقد يفيد مشروب يحتوي عليه عندما يتجاوز الجهد ساعتين، أو في الحر والرطوبة الشديدين، أو لدى من يتعرّقون بغزارة ويفقدون كثيرًا من الملح. لكنه ليس ضروريًا لكل تمرين، ولا توجد جرعة واحدة تناسب الجميع. ولا يغني عن الماء أو الكربوهيدرات عند الحاجة إليها، ولا يعالج الإفراط في الشرب. عند قراءة الملصق، انتبه إلى تركيز الصوديوم والكربوهيدرات وحجم المشروب الذي تتناوله. فالملح ليس مرادفًا للصوديوم: كل غرام من الملح يحتوي على نحو 400 ملغ من الصوديوم. ويمكن للأطعمة المالحة أيضًا أن تسهم في تعويضه، أما أقراص الملح فتستدعي حذرًا شديدًا لتركيزها المرتفع واحتمال تسببها باضطرابات هضمية.

قارنت دراسة عشوائية صغيرة أُجريت عام 2024 على اثني عشر بالغًا نشيطًا غير متأقلمين مع الحر بين خطة فردية لتعويض السوائل ومشروب تجاري. ورغم أن نتائجها كانت إيجابية للخطة الفردية، فإنها تقتصر على هؤلاء المشاركين وظروف التجربة، ولا تثبت تفوّق طريقة واحدة للجميع. وتشير المراجعات العلمية إلى أن خطر نقص صوديوم الدم المرتبط بالجهد يزداد خصوصًا حين تتجاوز السوائل المتناولة ما يفقده الجسم بكثير، مع احتباس الماء فيه. ووجود الصوديوم في المشروب لا يلغي هذا الخطر.

قد يؤدي الإفراط في الشرب، حتى مع مشروب يحتوي على الصوديوم، إلى نقص صوديوم الدم المرتبط بالجهد؛ أي انخفاض تركيزه في الدم أثناء نشاط طويل أو خلال الساعات الأربع والعشرين التالية له. وقد تبدأ الأعراض بغثيان أو صداع أو ضعف أو دوار أو انتفاخ، فتلتبس بالجفاف أو الإنهاك. أما التشوش الذهني أو الهياج غير المعتاد أو القيء المتكرر أو فقدان الوعي أو التشنجات أو صعوبة التنفس فتستدعي مساعدة طبية عاجلة. أوقف الجهد واطلب الرعاية، ولا تحاول معالجة الاشتباه بنقص الصوديوم بشرب كميات كبيرة من الماء أو مشروب إضافي.

استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل زيادة الصوديوم بدرجة كبيرة إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، حتى مع علاجه، أو بمرض كلوي أو قصور القلب، أو تتناول أدوية تؤثر في توازن الماء والصوديوم. وتلزم المشورة أيضًا أثناء الحمل والرضاعة ولدى الأطفال والمراهقين. ولا ينبغي استخدام الصوديوم أثناء التمرين لتجاهل عطش غير معتاد أو نوبات إعياء متكررة أو تعب متفاقم؛ فهذه الأعراض تستدعي البحث عن أسباب أخرى.

ابدأ بتمرينك الأكثر تكرارًا: مدته وشدته والطقس المعتاد وإمكان الوصول إلى الماء والطعام. في التمارين القصيرة والطقس المعتدل، ابدأ وأنت غير مصاب بالجفاف واشرب بحسب العطش. وللجهد الطويل أو في الحر، كرّر تقدير فقد السوائل في عدة تدريبات، وجرّب مشروبًا وأطعمة تتقبلها معدتك في ظروف تشبه المنافسة. ضع خطة مرنة تراعي العطش والطقس والحالة العامة والأعراض الهضمية، مع بدائل متاحة إذا لم يناسبك المشروب. فالخطة المفيدة لا تضمن الأداء ولا تمنع الجفاف أو نقص الصوديوم منعًا كاملًا.

هل يجب إضافة الملح إلى كل قارورة ماء؟ لا. لا حاجة إليه عادة في الجهد الذي يقل عن 90 دقيقة في طقس معتدل. وتتوقف فائدته على مدة الجهد والحرارة وفقد العرق والغذاء ومدى تحمّل الجهاز الهضمي.

هل يمنع مشروب الكهارل نقص صوديوم الدم؟ لا، إذا شُرب بإفراط. فتناول سوائل تتجاوز الخسائر بكثير قد يخفّض تركيز الصوديوم في الدم، حتى لو كان المشروب يحتوي عليه.

كيف أعرف إن كنت أتعرّق بغزارة؟ يساعد تكرار قياس الوزن قبل تدريبات متشابهة وبعدها على تقدير فقد السوائل، مع مراعاة حدود الطريقة. وقد تشير آثار الملح البيضاء على الجلد أو الملابس بعد الجفاف إلى فقد مرتفع للصوديوم.

ماذا أفعل إذا أصابني صداع وغثيان أثناء السباق؟ خفّف السرعة أو توقّف وقيّم الوضع؛ فقد ترتبط الأعراض بالجفاف أو ضربة الحرارة أو انخفاض سكر الدم أو نقص الصوديوم. وإذا استمرت أو تفاقمت، أو صاحبها تشوش ذهني أو قيء متكرر أو اضطراب الوعي، فاطلب تقييمًا طبيًا عاجلًا.