فيتامين B9: الفولات وحمض الفوليك والاحتياطات

توجد الفولات الغذائية في الخضراوات الورقية الخضراء والبقول وبعض الفواكه والمكسرات والكبد. أما حمض الفوليك فأكثر ثباتًا وأفضل امتصاصًا، إذ يتاح نحو 85% منه للجسم عند تناوله مع وجبة بحسب المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH).

ويُقدَّم 5-MTHF على أنه شكل «نشط أصلًا». وتوافره الحيوي مماثل لتوافر حمض الفوليك على الأقل، وقد يفيد بعض الأشخاص. لكن توصيات الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي تستند إلى حمض الفوليك، ولم يُحدَّد رسميًا معامل تحويل 5-MTHF إلى مكافئات الفولات الغذائية.

تذكر الوكالة الفرنسية لسلامة الأغذية (Anses) البقول (العدس والحمص) والخضراوات الورقية الخضراء (السبانخ والبروكلي وكرنب بروكسل والخس) والكبد بين المصادر الرئيسية. ويختلف المحتوى الفعلي بحسب الطعام والحصة والتحضير، وقد يخفضه الطهي والتصنيع.

وإضافة البقول أو الخضراوات الخضراء أو السلطة بانتظام، مع تنويع المصادر خلال الأسبوع، تساعد على تغطية الاحتياجات. لكن ذلك لا يغني عن مكمل موصى به في حالة محددة، كالتخطيط للحمل.

تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) للبالغين مرجعًا قدره 330 ميكروغرامًا من مكافئات الفولات الغذائية (DFE) يوميًا، و600 ميكروغرام أثناء الحمل، و500 ميكروغرام أثناء الرضاعة. وهذه احتياجات على مستوى السكان، لا جرعات أقراص.

وتراعي وحدة «مكافئ الفولات الغذائية» أن حمض الفوليك يُمتص أفضل من فولات الطعام. وقد يذكر الملصق ميكروغرامات من حمض الفوليك أو من الفولات أو من المكافئات، فتحقق من الوحدة قبل الجمع.

ينغلق الأنبوب العصبي للجنين في الأسابيع الأولى، وكثيرًا ما يحدث ذلك قبل معرفة الحمل. وتشدد Anses على ضرورة توافر كمية كافية من B9 منذ اليوم الأول للحمل، سواء كان مخططًا له أم لا.

وفي الولايات المتحدة، يُنصح كل امرأة قد تحمل بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا إضافة إلى فولات الغذاء. وتوصي فرقة الخبراء USPSTF بما بين 400 و800 ميكروغرام يوميًا، ابتداءً من شهر على الأقل قبل الحمل واستمرارًا خلال الشهرين أو الأشهر الثلاثة الأولى. ويقترح المختصون جرعات أعلى للنساء اللواتي سبق أن أنجبن طفلًا مصابًا بعيب في الأنبوب العصبي.

قبل الشراء، سجّل الشكل الدقيق (حمض الفوليك أو 5-MTHF) والكمية في الوحدة والجرعة اليومية المذكورة. ثم ابحث عن المصادر الأخرى: الفيتامينات المتعددة، ومكملات «الطاقة» أو «الشعر»، ومنتجات ما قبل الولادة، والأطعمة المدعمة. فالخطأ الأكثر شيوعًا هو الجمع بين عدة ملصقات.

وقد حددت الهيئة الأوروبية عام 2023 حدًا أعلى قدره 1000 ميكروغرام يوميًا لمجموع حمض الفوليك وأملاح 5-MTHF المرخصة، للبالغين بمن فيهم الحوامل والمرضعات. ولا يشمل هذا الحد الفولات الطبيعية في الطعام. وقد تكون الجرعة الأعلى جزءًا من علاج موصوف، فلا تقارنها حينئذ بمكمل متاح بلا وصفة ولا تغيّرها من دون الطبيب.

قد يسبب نقص الفولات فقر الدم الضخم الأرومات، مع تعب وصداع ودوار وضيق نفس وشحوب. لكن لهذه الأعراض أسبابًا كثيرة أخرى، فهي تستدعي الفحص لا التداوي الذاتي.

ويستند حد الهيئة الأوروبية إلى خطر محدد: فلدى من يعاني نقص فيتامين B12، قد تصحح الجرعات العالية من حمض الفوليك فقر الدم بينما تواصل الأضرار العصبية تقدمها. ولذلك لا ينبغي أن يخفي مكمل B9 نقصًا غير مشخص في B12: راجع مقال B12: التحاليل والمكملات والمخاطر.

وتتداخل بعض الأدوية مع الفولات:

• الميثوتريكسات: مضاد للفولات. ففي علاج السرطان قد يتعارض المكمل مع العلاج، أما في التهاب المفاصل الروماتويدي أو الصدفية فيُوصف أحيانًا مكمل لتقليل الآثار الهضمية. لا تقرر وحدك أبدًا.
• مضادات الصرع (الفينيتوين والكاربامازيبين والفالبروات): قد تخفض مستوى الفولات، وقد يغيّر المكمل تركيزها في الدم.

1. 01حدد السؤال: الغذاء، أو اشتباه النقص، أو الحمل، أو الوقاية العامة.
2. 02اكتب قائمة بكل المكملات والأطعمة المدعمة.
3. 03سجّل الشكل والوحدة: فولات، أو حمض فوليك، أو 5-MTHF، ميكروغرام أو ملّيغرام.
4. 04قارن مجموع الأشكال الاصطناعية بحد 1000 ميكروغرام وبأي وصفة.
5. 05اطلب المشورة عند الحمل أو تناول علاج أو وجود مرض مزمن.

هل فولات الطعام هي نفسها حمض الفوليك؟ تنتمي إلى العائلة نفسها لكنها ليست الأشكال نفسها، فحمض الفوليك اصطناعي وأفضل امتصاصًا.

هل 5-MTHF أفضل دائمًا؟ لا. فقد يناسب بعض الأشخاص، لكن توصيات الحمل تستند إلى حمض الفوليك.

هل يمكن تجاوز 1000 ميكروغرام يوميًا؟ ليس بمبادرة شخصية. فالجرعة الأعلى قد تكون جزءًا من بروتوكول طبي يجب اتباعه كما هو.

هل يكفي الغذاء المتنوع عند التخطيط للحمل؟ يسهم في المدخول، لكن يُوصى بمكمل حمض الفوليك قبل الحمل وفي بدايته. ناقشي الأمر مع مختص.

• Anses (2024)، كل ما يجب معرفته عن فيتامين B9 (بالفرنسية): https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique
• NIH Office of Dietary Supplements، Folate، صحيفة للمهنيين الصحيين (2022): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
• EFSA (2014)، Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate، EFSA Journal: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893
• EFSA (2023)، Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate، EFSA Journal: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8353

معلومة صحية: هذا المقال للإعلام فقط ولا يغني عن المشورة الطبية أو الصيدلانية الشخصية.