الزنك: الاحتياجات والمكملات ومخاطر الإفراط

يوجد الزنك أساسًا في المحار والمأكولات البحرية واللحوم ومنتجات الألبان والبيض والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، مثل بذور اليقطين. ويُمتص الزنك الحيواني بشكل أفضل. وتقلل الفيتات الموجودة في الحبوب والبقول والبذور امتصاصه، دون أن تجعل هذه الأطعمة بلا فائدة، إذ يزيل النقع والإنبات والتخمير جزءًا منها.

لذلك تعدّل الهيئة الأوروبية مراجعها بحسب محتوى الفيتات في الغذاء: فلدى البالغين، تتراوح الاحتياجات بين نحو 7.5 و12.7 ملغ يوميًا للنساء، وبين 9.4 و16.3 ملغ للرجال، وتنطبق القيم العليا على الأنظمة الغنية بالفيتات. وفي الولايات المتحدة، يبلغ المدخول الموصى به 11 ملغ للرجال و8 ملغ للنساء.

النقص نادر في البلدان مرتفعة الدخل. ويصيب أساسًا المصابين بأمراض هضمية مثل داء كرون والداء البطني، ومن خضعوا لجراحة السمنة، ومن يفرطون في الكحول، وأصحاب الأنظمة الغذائية شديدة التقييد، وبعض كبار السن. ولا يكفي تساقط الشعر أو التعب أو اضطراب التذوق أو تكرار العدوى لتشخيص النقص، فلهذه العلامات أسباب كثيرة أخرى. كما أن لتحليل الدم حدودًا، لأنه يتغير بحسب الساعة والالتهاب والوجبات.

جمعت مراجعة كوكرين المنشورة عام 2024 نتائج 34 دراسة شملت 8526 مشاركًا. وفي الوقاية، لم يقلل الزنك خطر الإصابة بالزكام إلا قليلًا أو لم يقلله إطلاقًا. أما في العلاج، بعد بدء الأعراض، فربما قصّر مدة الزكام بنحو يومين، بدرجة يقين منخفضة ونتائج شديدة التفاوت. ومن المرجح أنه زاد الآثار الجانبية الخفيفة مثل الغثيان أو الطعم السيئ في الفم. وقد اختلفت المنتجات والأشكال، من أقراص المص إلى الشراب وبخاخات الأنف، والجرعات اختلافًا كبيرًا.

بالجرعات العالية، يسبب الزنك الغثيان والقيء وتقلصات البطن والإسهال. وإذا أُخذ طويلًا فوق الحدود، فإنه يعيق امتصاص النحاس. وقد يؤدي نقص النحاس هذا إلى فقر الدم وانخفاض خلايا الدم البيضاء واضطرابات عصبية قد تدوم أحيانًا. وللمزيد، راجع النحاس.

وتحدد الهيئة الأوروبية الحد الأعلى للبالغين بـ25 ملغ يوميًا، والولايات المتحدة بـ40 ملغ. وتخص هذه القيم المدخول الإجمالي من الطعام والمكملات معًا، وليست أهدافًا. وتحقق من كمية الزنك «العنصري» على الملصق، واجمع ما في منتجاتك، فالفيتامينات المتعددة وأقراص الزكام ومكملات «البشرة» أو «المناعة» تحتوي عليه غالبًا.

يقلل الزنك امتصاص بعض المضادات الحيوية، مثل التتراسيكلينات والكينولونات، وكذلك البنسيلامين. وفي المقابل، تزيد بعض مدرات البول فقدانه في البول. ويتوقف الفاصل بين الجرعات على الدواء بعينه، فاسأل الصيدلي بدل تطبيق قاعدة عامة. وقد يعيق الحديد والكالسيوم بجرعات عالية امتصاصه أيضًا.

يزيد الحمل والرضاعة الاحتياجات قليلًا دون أن يبررا مكملًا منهجيًا. ولا يجوز أبدًا نقل جرعة البالغين إلى الأطفال. وتوصي منظمة الصحة العالمية بالزنك في علاج الإسهال الحاد لدى الأطفال، لكن ضمن إطار علاجي محدد ومع الإرواء الفموي. وتستدعي أمراض الكلى أو الجهاز الهضمي أو الجراحة الهضمية أو العلاج الطويل استشارة قبل أي مكمل.

وعن الحديد، وهو معدن آخر يتأثر امتصاصه بالفيتات، راجع الحديد في الغذاء.

هل يمنع الزنك الزكام؟ لا. فمراجعة كوكرين لا تُظهر أثرًا وقائيًا واضحًا، أما كعلاج فتقصير المدة ممكن لكنه غير مؤكد.

هل يكفي الغذاء النباتي؟ نعم، إذا كان متنوعًا ومنظمًا جيدًا. فالبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور توفر الزنك، خاصة بعد النقع أو الإنبات.

هل يسبب الزنك الغثيان؟ نعم، خاصة على معدة فارغة أو بجرعات عالية، وهذا ليس دليلًا على فعاليته.

هل يمكن تناول الزنك مع مضاد حيوي؟ يتوقف ذلك على المضاد الحيوي، فاسأل الصيدلي عن كيفية الفصل بين الجرعات.

• Nault D. et al. (2024)، مراجعة كوكرين عن الزنك والزكام، PMID 38719213: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38719213/
• EFSA (2014)، القيم المرجعية الغذائية للزنك: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844
• NIH Office of Dietary Supplements، Zinc Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
• منظمة الصحة العالمية، مكملات الزنك في علاج الإسهال: https://www.who.int/tools/elena/interventions/zinc-diarrhoea

معلومة صحية: هذا المقال للإعلام فقط ولا يغني عن رأي الطبيب أو الصيدلي أو اختصاصي التغذية. ولا توقف علاجًا موصوفًا.