Eisen in der Ernährung: tierische oder pflanzliche Quellen

Hämeisen kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Nicht-Hämeisen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, angereicherten Produkten und auch in verschiedenen tierischen Lebensmitteln. Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte liefern somit beide Formen, wobei der Hämeisenanteil variiert. Hülsenfrüchte, Tofu, Samen, Getreide, Gemüse und angereicherte Produkte enthalten überwiegend Nicht-Hämeisen.

Zu den tierischen Eisenquellen zählen Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Leber. Der Gehalt hängt von der Tierart, dem Teilstück und der Portionsgröße ab. Leber enthält besonders hohe Mengen verschiedener Mikronährstoffe. Eine Universallösung ist sie dennoch nicht: Gerade in der Schwangerschaft sind die Empfehlungen zur Vitamin-A-Zufuhr zu beachten.

Pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, bestimmte Getreidearten und Blattgemüse. Auch angereichertes Brot, Frühstücksflocken und andere angereicherte Produkte können Eisen liefern; maßgeblich sind die Angaben auf dem Etikett und die Vorschriften des jeweiligen Landes. Nährwerttabellen ermöglichen Vergleiche, sagen aber nicht voraus, wie viel Eisen der Körper tatsächlich aufnimmt.

Spinat verdeutlicht diesen Unterschied: Er enthält Eisen, zugleich aber auch Stoffe, die dessen Verfügbarkeit einschränken können. Deshalb muss man ihn nicht vom Speiseplan streichen. Sinnvoller ist es, bei Gemüse, Hülsenfrüchten und Zubereitungsarten für Abwechslung zu sorgen.

Der Darm nimmt nicht immer denselben Anteil des zugeführten Eisens auf. Sind die Eisenspeicher wenig gefüllt, kann der Körper die Aufnahme von Nicht-Hämeisen steigern. Bei ausreichenden Speichern wird sie tendenziell stärker gedrosselt. Der persönliche Eisenstatus kann daher wichtiger sein als ein einzelner Bestandteil der Mahlzeit.

Eine systematische Übersichtsarbeit zur Eisenaufnahme aus der gesamten Ernährung zeigte große Unterschiede zwischen den Studien. Die Ergebnisse hingen vom Eisenstatus und vom Zusammenspiel aufnahmefördernder und -hemmender Ernährungsfaktoren ab. Untersuchungen einzelner Testmahlzeiten erklären körperliche Vorgänge, bilden aber nicht immer ab, was bei abwechslungsreicher Ernährung über mehrere Tage geschieht.

Vitamin C fördert die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu oder Getreide lassen sich beispielsweise mit Tomaten, Paprika, Brokkoli, Kohl, Zitrusfrüchten, Kiwi oder anderem Obst kombinieren. Dafür muss niemand jede Mahlzeit durchrechnen. Es genügt, diese Kombination regelmäßig in eine abwechslungsreiche Ernährung einzubauen.

Beispiele sind Linsen mit Tomate und Paprika, Hummus mit Rohkost, Tofu mit Brokkoli oder angereichertes Brot mit einem Stück Obst. Langes Garen kann den Vitamin-C-Gehalt mancher Lebensmittel verringern. Rohkost ist deshalb aber keine Pflicht. Zwischen rohen, gedämpften, kurz gegarten und frischen Lebensmitteln abzuwechseln, ist sinnvoller als starre Vorgaben.

Auch Fleisch, Fisch und Geflügel können die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aus derselben Mahlzeit verbessern. Das macht tierische Lebensmittel weder unverzichtbar noch eine Mahlzeit zur Behandlung. Es beschreibt lediglich einen weiteren Einfluss auf die Eisenaufnahme.

Phytate in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Samen können die Aufnahme von Nicht-Hämeisen hemmen. Auch bestimmte Polyphenole in Tee und Kaffee können sie verringern, wenn die Getränke zur Mahlzeit getrunken werden. Calcium kann die Eisenaufnahme unter bestimmten Bedingungen ebenfalls beeinflussen.

Auf diese Lebensmittel muss man nicht verzichten. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liefern Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe; auch Tee und Kaffee haben für viele Menschen ihren Platz. Gibt der Eisenstatus Anlass zur Sorge oder enthält eine pflanzliche Mahlzeit besonders viel Nicht-Hämeisen, kann es sinnvoll sein, Tee und Kaffee mit zeitlichem Abstand dazu zu trinken. Oft genügt diese kleine Anpassung.

Einweichen, Keimen, Fermentieren und Kochen verändern die Lebensmittelstruktur und bestimmte Inhaltsstoffe. Wie stark, hängt vom Lebensmittel und vom Verfahren ab. Keine dieser Zubereitungsmethoden rechtfertigt das Versprechen, Phytate vollständig unschädlich zu machen.

Eine pflanzliche Ernährung kann einen wesentlichen Teil der Eisenzufuhr decken, sofern sie abwechslungsreich ist und ausreichend Energie liefert. Hülsenfrüchte, Tofu, Getreide, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse tragen jeweils dazu bei. Je nach Ernährungsgewohnheiten und Land können angereicherte Produkte hilfreich sein.

Wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte aus Müdigkeit oder einer Rangliste eisenreicher Lebensmittel im Internet nicht automatisch auf einen Mangel schließen. Die Beschwerden sind wenig spezifisch. Zur Abklärung gehören die Krankengeschichte, eine körperliche Untersuchung und ärztlich ausgewählte Laboruntersuchungen.

Besondere Aufmerksamkeit erfordern Wachstumsphasen, Schwangerschaft, starke Monatsblutungen, andere Blutverluste und häufige Blutspenden. Auch bestimmte Erkrankungen des Verdauungssystems, bestimmte Behandlungen und eine gestörte Eisenaufnahme spielen eine Rolle. Eine unzureichende oder stark eingeschränkte Ernährung kann das Risiko ebenfalls beeinflussen.

Zur Abklärung reicht der Hämoglobinwert nicht immer aus. Ferritin gibt Auskunft über die Eisenspeicher, bei Entzündungen ist der Wert jedoch schwieriger zu beurteilen. Ärztinnen und Ärzte können mehrere Laborwerte bestimmen lassen und vor allem nach der Ursache eines möglichen Mangels suchen, statt lediglich einen Messwert zu korrigieren.

Wählen Sie eine Eisenquelle und ergänzen Sie häufig ein Vitamin-C-reiches Lebensmittel. Nutzen Sie über die Woche verschiedene Eisenquellen und passen Sie bei Bedarf den Zeitpunkt für Tee und Kaffee an. Bei pflanzlicher Ernährung ist die ausgewogene Zusammenstellung insgesamt wichtiger als ein einzelnes besonders eisenreiches Lebensmittel.

Es geht nicht darum, jeden Bissen zu optimieren. Entscheidend ist, regelmäßig Eisenquellen einzuplanen, Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf zu berücksichtigen und einen vermuteten Mangel durch Laboruntersuchungen abklären zu lassen.