Eiweißreiches Frühstück: Eier, Milchprodukte, Soja oder Hafer – wie vergleichen?

Richtwerte aus Nährwerttabellen: Prüfen Sie das Etikett des gekauften Produkts.

Die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit Anses erinnert daran, dass Eiweiß aus tierischen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und pflanzlichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Getreide) stammt und die Gesamternährung zählt. Als Referenz für gesunde Erwachsene nennt sie 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine Pflichtmenge fürs Frühstück gibt es nicht.

Eine Literaturübersicht von 2018 fand neutrale bis positive Effekte des Frühstücks auf Appetitkontrolle und Sättigung. Am deutlichsten waren sie bei festen, eiweißreicheren Frühstücken mit etwa 30 g Eiweiß oder mehr pro Mahlzeit. Die Autorinnen betonen, dass längere Studien nötig sind, um die Wirkung auf das Gewicht zu beurteilen.

Für schnelles Eiweiß: Eier und eiweißreiche Milchprodukte sind am direktesten. Soja kann diese Rolle in einer pflanzlichen Mahlzeit übernehmen, doch Tofu, Sojajoghurt und Sojadrink sind nicht austauschbar.

Für Ballaststoffe: Hafer hat einen klaren Vorteil gegenüber Eiern und Milchprodukten. Eine Schale Hafer allein ist aber eher eiweißarm und funktioniert besser mit Milchprodukt, Sojadrink, Samen oder Ei.

Je nach Morgen:

• Sehr wenig Zeit: Naturmilchprodukt oder am Vorabend gekochte Eier.
• Pflanzliches Frühstück: Tofu, Sojajoghurt oder Sojadrink, mit Hafer und Obst.
• Lust auf Herzhaftes: Rührei oder Rührtofu mit Vollkornbrot und Gemüse.
• Lust auf Süßes: Hafer mit Milchprodukt oder ungesüßtem Sojadrink, Obst und ein paar Samen.
• Knappes Budget: Preis pro Portion und Eiweißgehalt vergleichen statt Packungspreis.

1. 01Rührei, Vollkornbrot und Obst: Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe in herzhafter Form.
2. 02Skyr oder Naturjoghurt, Haferflocken, Obst und Walnüsse: eine kalte, flexible Basis.
3. 03Porridge mit ungesüßtem Sojadrink, Obst und Samen: Hafer als Basis, Soja für mehr Eiweiß.
4. 04Rührtofu, Vollkornbrot, Tomate und Kräuter: eine pflanzliche Option ohne Proteinpulver.

Für eilige Morgen lässt sich eine Mischung aus Hafer, Sojadrink und Naturmilchprodukt am Vorabend vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Der Nährwert hängt immer von Mengen und Zutaten ab: Eine sehr süße oder fettreiche Variante ist nicht mit der naturbelassenen vergleichbar.

Vergleichen Sie gleichartige Produkte: Zutatenliste, zugesetzter Zucker, Salz und Eiweiß pro Portion. Beim Hafer verändern Form (Flocken, Müsli, Granola) und süße Zutaten das Profil des Frühstücks. Zur Frage, ob pflanzliche Eiweiße kombiniert werden müssen, lesen Sie unseren Beitrag Pflanzliches Eiweiß: bei jeder Mahlzeit kombinieren?.