Tomaten und Lycopin: roh, gekocht oder mit Öl?

Lycopin ist ein fettlösliches Carotinoid, löst sich also in Fett. In der rohen Tomate ist es in den Zellwänden eingeschlossen. Hitze und Zerkleinern brechen diese Strukturen auf und setzen einen Teil davon frei, sodass es bei der Verdauung besser zugänglich ist.

Eine Studie von 2002 hat das gemessen: Nach Erhitzen auf 88 °C stieg das messbare Lycopin innerhalb von 2 Minuten um etwa 55 % und verdoppelte sich nach 15 bis 30 Minuten mehr als. Gleichzeitig sank Vitamin C nach 30 Minuten um etwa 29 %. Kochen bringt also bei einem Nährstoff einen Gewinn und bei einem anderen einen Verlust.

Keine Form ersetzt die anderen. Rohe Tomaten gehören in den Salat, gekochte passen zu Suppen, Saucen und Schmorgerichten. Die beste Wahl ist oft die, die man tatsächlich regelmäßig isst.

Da sich Lycopin in Fett löst, fördert die Kombination seine Aufnahme. In einer kleinen randomisierten Studie von 2005 mit 23 gesunden Erwachsenen stieg der Lycopinspiegel im Blut um etwa 82 %, wenn gekochte Tomaten mit nativem Olivenöl extra gegessen wurden, während dieselben gekochten Tomaten ohne Öl die Hauptform des Lycopins nicht signifikant veränderten.

Eine genaue Menge ist nicht nötig. Ein Schuss Öl in Sauce oder Dressing oder eine Mahlzeit, die ohnehin Nüsse, Samen, Käse oder ein anderes fetthaltiges Lebensmittel enthält, genügt.

Beobachtungsstudien haben den Verzehr von Tomaten oder den Lycopinspiegel im Blut mit verschiedenen Gesundheitsmarkern in Verbindung gebracht. Diese Zusammenhänge können die übrige Ernährung und den Lebensstil widerspiegeln; sie rechtfertigen keine Versprechen zu Vorbeugung oder Behandlung. Eine Übersichtsarbeit von 2022 zur Lebensmittelverarbeitung erinnert zudem daran, dass sich die Antioxidantien der frischen Pflanze stark von denen unterscheiden können, die wir tatsächlich aufnehmen.

Lycopin ersetzt weder eine abwechslungsreiche Ernährung noch ärztlichen Rat. Tomaten liefern auch andere Nährstoffe, deren Gehalt von Sorte, Reife und Verkaufsform abhängt. Abwechslung beim Gemüse bringt mehr, als ein einzelnes Molekül zu optimieren.

• Wechseln Sie im Lauf der Woche zwischen Tomatensalat und gekochter Sauce.
• Fügen Sie Fett nach Geschmack und Ausgewogenheit der Mahlzeit hinzu, ohne eine Dosis anzustreben.
• Vergleichen Sie bei Konserven, Saucen und Tomatenmark den zugesetzten Salz- und Zuckergehalt.
• Lagern und erwärmen Sie Produkte nach den Angaben auf der Verpackung.
• Wenn Tomaten Sodbrennen oder Beschwerden auslösen, verringern Sie die Portion, wechseln Sie die Form oder lassen Sie sich bei anhaltenden Beschwerden beraten.

Ein weiteres Beispiel für Gemüse, bei dem die Zubereitung die aufgenommenen Nährstoffe verändert, finden Sie im Beitrag Karotten roh oder gekocht: Beta-Carotin und Zubereitung.