Getrocknete Hülsenfrüchte einweichen: Verdauung, Mineralstoffe und Zubereitung

Getrocknete Samen nehmen Wasser auf und quellen. Das verkürzt die Garzeit und sorgt für eine weichere, gleichmäßigere Konsistenz. Vollständiges Garen ersetzt es nie.

Das Einweichen verändert auch die Flüssigkeit. Ein Teil der Zucker aus der Raffinose-Familie, der Alpha-Galakto-Oligosaccharide, geht ins Wasser über. Diese Zucker werden von Darmbakterien vergoren und können bei manchen Menschen Blähungen auslösen. Eine Studie von 2019 an fünf mediterranen Hülsenfrüchten maß ihren Rückgang beim Einweichen: etwa 10 % bei Linsen und Ackerbohnen und etwa 40 % bei Kichererbsen, mit einem weiteren Rückgang beim Kochen. Diese Werte gelten für die untersuchten Bedingungen, nicht für jeden Kochtopf.

Phytate kommen natürlicherweise in Samen vor. Sie können Eisen und Zink binden und deren Aufnahme verringern. Eine Übersichtsarbeit zur Gartenbohne betont, dass weniger Phytinsäure die Eisenverfügbarkeit verbessert, was das Interesse an Einweichen, Keimen oder Fermentieren erklärt.

Einweichen in der Haushaltsküche entfernt jedoch nur einen Teil der Phytate, in wechselndem Ausmaß. Es macht Hülsenfrüchte nicht zu einem Mineralstoffpräparat. Und wer das Wasser weggießt, verliert auch einen Teil der Mineralstoffe: Eine einheitliche Ernährungsregel gibt es nicht.

Wenn Bohnen Sie blähen, beginnen Sie mit Einweichen und Weggießen des Wassers. Vertragen Sie sie gut, ist das Behalten des Wassers kein Fehler. In beiden Fällen ist das Garen bis zur Weichheit entscheidend.

Getrocknete rote Kidneybohnen enthalten ein Lektin, Phytohämagglutinin, das durch vollständiges Kochen zerstört wird, nicht aber durch bloßes Einweichen oder unzureichendes Garen. 2018 erkrankten in der Bretagne (Frankreich) etwa 200 von 1.700 Gästen an nicht ausreichend gegarten Kidneybohnen in einem Chili con Carne; die Verdauungsbeschwerden traten innerhalb weniger Stunden auf.

1. 01Samen verlesen, Verunreinigungen und beschädigte Samen entfernen, dann abspülen.
2. 02Reichlich mit Wasser bedecken. Bei langem Einweichen das Gefäß in den Kühlschrank stellen.
3. 03Abgießen und abspülen, wenn Sie das Wasser weggießen möchten.
4. 04In frischem Wasser garen, bis die Samen ganz weich sind.
5. 05Reste rasch abkühlen und im Kühlschrank aufbewahren.

Bei der Schnellmethode werden Samen und Wasser aufgekocht, der Herd ausgeschaltet, der Topf abgedeckt und etwa eine Stunde ruhen gelassen, dann wird vor dem Garen abgegossen. Linsen, Schälerbsen und Augenbohnen brauchen meist kein Einweichen, müssen aber ebenfalls gut gegart werden.

Es „entgiftet“ Hülsenfrüchte nicht und entfernt Phytate, Lektine oder vergärbare Zucker nicht vollständig. Unzureichendes Garen, große Portionen oder ein plötzlicher Anstieg an Ballaststoffen verursachen oft mehr Beschwerden als die Frage des Einweichwassers. Hülsenfrüchte aus der Dose sind bereits gegart und eine praktische Alternative: Abspülen entfernt einen Teil der Flüssigkeit und des Salzes. Wie sie sich in den Speiseplan einfügen, erklärt der Beitrag Pflanzliches Eiweiß: bei jeder Mahlzeit kombinieren?.

Bei anhaltenden Schmerzen, Durchfall, Erbrechen oder allergischen Reaktionen holen Sie ärztlichen Rat ein, statt weitere Küchentricks auszuprobieren.