Getrocknete Hülsenfrüchte einweichen: Verdauung, Mineralstoffe und Veränderungen

Einige Zucker aus der Raffinose-Familie und andere lösliche Moleküle können in das Wasser übergehen. Eine Übersicht von Studien zu Bohnen berichtet außerdem über unterschiedliche Auswirkungen auf Phytate, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Das Ergebnis hängt von der Sorte, der Einweichdauer, dem Wasser und der Garmethode ab.

Das Wegschütten des Wassers und das Abspülen der Hülsenfrüchte kann einige Verbindungen entfernen, die in das Wasser übergegangen sind. Das kann sinnvoll sein, wenn Hülsenfrüchte Blähungen verursachen. Gleichzeitig können dabei auch lösliche Verbindungen und Mineralstoffe verloren gehen. Die veröffentlichten Ergebnisse sprechen nicht für eine einheitliche Regel für alle.

Sortiere und spüle die trockenen Hülsenfrüchte. Bedecke sie großzügig mit Wasser; stelle sie bei langem Einweichen in den Kühlschrank, gieße sie anschließend ab und spüle sie, wenn du das Wasser wegschütten möchtest. Koche sie in frischem Wasser, bis sie weich sind. Trockene rote Kidneybohnen müssen vollständig durchgegart werden; Einweichen allein reicht nicht aus.

Einweichen kann die Zubereitung erleichtern, und manche Menschen empfinden es als bekömmlicher. Es macht Hülsenfrüchte nicht zu einem „Detox“-Lebensmittel und garantiert keine bessere Aufnahme von Eisen, Zink oder Magnesium. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtiger als eine einzelne Zubereitungsmethode.

Die Quellen sind im zu diesem Artikel gehörenden Dokumentationsdossier aufgeführt.