Vitamin B12: tierische Lebensmittel, angereicherte Produkte und pflanzliche Wahl

B12 ist für das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen unverzichtbar. Ein Mangel entwickelt sich oft langsam, weil der Körper Speicher hat. Die Anzeichen (Müdigkeit, Kribbeln, Gleichgewichts- oder Konzentrationsprobleme) sind unspezifisch: Sie rechtfertigen einen Arztbesuch, beweisen aber keinen Mangel.

Die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit Anses kam 2025 zu dem Schluss, dass vegetarisch lebende Menschen im Durchschnitt schlechter mit B12, Eisen, Jod und Vitamin D versorgt sind als andere, und dass es besonders für Veganer schwierig ist, den B12-Bedarf zu decken.

Eine vegetarische Ernährung mit Eiern und Milchprodukten ist nicht mit einer veganen gleichzusetzen. Doch der Name der Ernährungsweise reicht nicht: Entscheidend sind die tatsächlichen Mahlzeiten. Wer vegetarisch lebt und selten Eier oder Milchprodukte isst, kann wenig B12 aufnehmen.

Das in angereicherten Lebensmitteln und Präparaten zugesetzte B12 liegt bereits in freier Form vor: Anders als B12 aus Lebensmitteln muss es nicht erst durch die Magensäure von Eiweiß gelöst werden.

Manche Algen und fermentierte Produkte werden als pflanzliche B12-Quellen beworben. Viele pflanzliche Quellen liefern jedoch nur Spuren oder enthalten für den Menschen unwirksame Analoga, manchmal Pseudovitamin B12 genannt, die sogar die Aufnahme des echten Vitamins stören könnten. Man sollte sich nicht auf sie verlassen.

Hefeflocken enthalten B12 nur, wenn sie angereichert sind. Auch hier gibt nur das Etikett Auskunft.

Pflanzendrinks, Frühstücksflocken, Hefeflocken oder Fleischersatz können angereichert sein, aber nicht immer: Zwei Produkte derselben Serie können sich unterscheiden. Angaben wie „pflanzlich“, „bio“ oder „natürlich“ sagen nichts über B12 aus.

Ein angereichertes Produkt, das nur gelegentlich auf den Tisch kommt, erfüllt nicht dieselbe Aufgabe wie eines, das täglich verzehrt wird. Ob die Zufuhr reicht, zeigt der Blick auf eine typische Woche: tierische Quellen, tatsächlich verzehrte angereicherte Produkte und Tage ganz ohne Quelle.

Wird keine tierische oder angereicherte Quelle regelmäßig verzehrt, ist ein B12-Präparat notwendig. Das betrifft die meisten Veganer. Form, Dosis und Häufigkeit hängen vom Produkt und von der Person ab; besser ist es, sie mit Ärztin oder Arzt, Apotheke oder Ernährungsfachkraft zu besprechen, als ein Dosisbeispiel aus dem Internet zu übernehmen.

Ein Präparat beugt einer zu geringen Zufuhr vor. Es ersetzt weder Diagnose noch Behandlung eines bestätigten Mangels, die ärztlich begleitet werden müssen: siehe den Beitrag B12: Laborwerte, Einnahme und Risiken.

• Zu glauben, Algen, nicht angereicherte Hefeflocken oder Fermentiertes deckten den Bedarf.
• Gehalte zu vergleichen, ohne die Portionsgröße zu prüfen.
• Zu vergessen, dass ein angereichertes Produkt die Rezeptur ändern kann.
• Zu meinen, eine gelegentliche Mahlzeit gleiche das Fehlen einer regelmäßigen Quelle aus.
• Ein Lebensmittel nur nach B12 auszuwählen und Eiweiß, Kalzium, Salz oder zugesetzten Zucker zu übersehen.