Proteínas y deporte después de los 50: necesidades, reparto y recuperación

El músculo envejecido responde menos a una misma dosis de aminoácidos: es la llamada «resistencia anabólica». No aparece de golpe a los 50 y varía según la actividad, el sueño, el estado nutricional y las enfermedades. El entrenamiento la atenúa sin eliminarla.

En triatletas de unos 53 años, la síntesis de proteínas musculares durante tres días de entrenamiento intenso fue de alrededor del 1,5 % diario, frente al 1,7 % en triatletas de 27 años. La recuperación tras una carrera cuesta abajo también fue algo más lenta. Son grupos pequeños, pero los datos van en la misma dirección que los estudios en mayores menos activos.

El grupo de expertos PROT-AGE recomienda a los mayores de 65 años al menos 1,0 a 1,2 g de proteínas por kg y día, y al menos 1,2 g/kg/día a las personas activas. La EFSA fija 0,83 g/kg/día para los adultos de la población general.

Un metanálisis de 74 ensayos aleatorizados mostró que aumentar las proteínas durante un entrenamiento de fuerza favorecía una ganancia modesta de masa magra. En las personas de 65 años o más, el efecto fue significativo con aportes de 1,2 a 1,59 g/kg/día; en las más jóvenes, a partir de 1,6 g/kg/día. Los efectos sobre la fuerza fueron pequeños.

Para una persona de 70 kg, 1,2 g/kg/día equivalen a 84 g al día y 1,6 g/kg/día a unos 112 g, alimentos incluidos. Estas cifras dan un orden de magnitud, no una prescripción.

Un análisis de estudios con trazadores mostró que la síntesis muscular alcanzaba una meseta hacia 0,40 g/kg de proteínas por comida en hombres de unos 71 años, frente a 0,24 g/kg en hombres de 22. Con 70 kg, eso supone unos 28 g por comida, a menudo más de lo que aporta un desayuno habitual.

El patrón más frecuente, un desayuno pobre en proteínas y una cena que concentra casi todo, es por tanto el primero que conviene corregir. Los ensayos no demuestran, sin embargo, que un reparto perfecto mejore la fuerza en quien ya alcanza su total diario. La leucina, presente en lácteos, huevos, pescado, carne y soja, forma parte de esa señal; no hace falta tomarla como suplemento. Para ideas concretas, vea el desayuno rico en proteínas.

Cuentan tanto la comida previa como la posterior. La ventana tras el entrenamiento no es una puerta que se cierra en minutos: si comió proteínas poco antes, no hay prisa. Si entrena en ayunas o la siguiente comida queda lejos, un tentempié proteico en las horas siguientes es razonable. Los detalles están en nuestro artículo sobre las proteínas después del deporte.

En los deportes de resistencia, las proteínas no sustituyen a los hidratos de carbono que alimentan el esfuerzo. Una revisión sobre deportistas máster de resistencia señala que su recuperación tras un esfuerzo que daña el músculo, como correr cuesta abajo, es más lenta que la de los más jóvenes; la alimentación de recuperación combina entonces proteínas, hidratos y líquidos.

Pescado, huevos, lácteos, carne, tofu, tempeh, legumbres y cereales contribuyen. La whey es práctica cuando el apetito, el tiempo o la masticación son un problema, pero no es más «deportiva» que un alimento. Las proteínas vegetales también sirven, siempre que se varíen las fuentes y se tome una cantidad suficiente, porque suelen ser algo más pobres en leucina.

Las referencias en g/kg son menos sencillas en caso de obesidad, edemas, pérdida de peso rápida o enfermedad. El grupo PROT-AGE señala que los mayores con enfermedad renal grave (filtrado inferior a 30 ml/min) y sin diálisis deben limitar su aporte. Un polvo puede contener azúcar, edulcorantes o alérgenos, y los productos deportivos conllevan un riesgo de contaminación con sustancias prohibidas para quienes compiten con controles.

1. 01Anote durante tres días los alimentos proteicos de cada comida.
2. 02Empiece con un objetivo prudente, por ejemplo 1,2 g/kg/día, en lugar del valor más alto.
3. 03Repártalo en tres comidas de unos 0,4 g/kg, reforzando el desayuno.
4. 04Añada una ración en torno a la sesión si la comida anterior o la siguiente queda lejos.
5. 05Revise al cabo de unas semanas: progresión de cargas, tolerancia, hambre, peso y sueño.