Proteínas y deporte después de los 50: necesidades, reparto, recuperación y límites

El músculo envejecido puede responder con menos fuerza a la misma cantidad de aminoácidos y al mismo estímulo de ejercicio. Esta “resistencia anabólica” no es un interruptor que se enciende a los 50 años: varía según la actividad, el estado nutricional, el sueño, las enfermedades y el nivel de entrenamiento. Una revisión reciente también señala que los estudios que comparan directamente a atletas expertos con atletas jóvenes siguen siendo menos que los estudios realizados en adultos mayores sedentarios o frágiles.

El entrenamiento de resistencia sigue siendo la señal principal. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios, pero no reemplaza la carga progresiva, la energía total ni la recuperación. Tanto en los adultos más jóvenes como en los maestros, una ingesta elevada sin un entrenamiento adecuado no garantiza más músculo.

Para un adulto mayor sano, el grupo PROT-AGE sugiere al menos de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por día. En una persona activa se propone un valor de al menos 1,2 g/kg/d. Estos puntos de referencia se refieren a toda la dieta, no a la cantidad de polvo.

En estudios de deportes y culturismo en adultos sanos, los rangos que se utilizan a menudo son más amplios. Una postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica de 1,4 a 2,0 g/kg/d para la mayoría de las personas que entrenan. Un metanálisis de 49 ensayos y 1.863 participantes observó que los beneficios adicionales sobre la masa corporal magra disminuyeron más allá de aproximadamente 1,6 g/kg/d durante el entrenamiento de resistencia, y el efecto de la suplementación también disminuyó a medida que aumentaba la edad.

Estas cifras no son una receta. Una persona de 70 kg que elige 1,2 g/kg/d llega a 84 g/d; con 1,6 g/kg/d, alcanza los 112 g/d. El cálculo se utiliza para identificar un orden de magnitud, luego se ajusta la ingesta en función del deporte, el apetito, el peso de referencia utilizado, los objetivos y el consejo de un profesional.

La respuesta corta tiene matices. Es posible que una ingesta regular en cada comida facilite el uso de aminoácidos, especialmente cuando las comidas habituales son bajas en proteínas. Pero los ensayos no prueban que una distribución perfecta siempre mejore la fuerza o la masa muscular en una persona que ya cumple con su ingesta diaria.

Las recomendaciones prácticas de varias revisiones son de alrededor de 0,4 g/kg por comida, lo que a menudo se traduce en alrededor de 25 a 30 g para muchos adultos, que se adaptarán al peso y la composición de la comida. La leucina, un aminoácido presente en particular en los productos lácteos, los huevos, el pescado, la carne, la soja y algunas asociaciones vegetales, forma parte de la señal estudiada. Los artículos sugieren alrededor de 2,5 g de leucina por comida en adultos mayores, pero este umbral es un punto de referencia de investigación, no una obligación de suplementación.

Un ensayo aleatorizado realizado en 24 personas mayores comparó una distribución regular y una distribución muy concentrada en la cena, con una ingesta total idéntica. La distribución regular proporcionó un equilibrio de proteínas corporales más favorable durante el período medido, especialmente gracias a una menor degradación después del desayuno y el almuerzo. La síntesis de proteínas musculares medida no fue diferente entre los grupos. Este resultado respalda un simple hábito, no una promesa de transformación.

La comida antes y después del ejercicio contribuyen a la disponibilidad de aminoácidos. En los adultos mayores, la ingesta de proteínas de calidad durante una sesión de resistencia puede favorecer la respuesta de síntesis de proteínas. La famosa “ventana” post-entrenamiento, sin embargo, no es una puerta que se cierra en unos minutos: el efecto depende de lo comido antes, de la sesión y del total diario.

En la práctica, si poco antes de la sesión se tomó una comida que contiene proteínas, no es necesario correr a buscar una coctelera después de la última serie. Si entrenas con el estómago vacío o la próxima comida está lejos, una comida o un refrigerio con proteínas dentro de unas horas es una solución razonable. El confort digestivo y el apetito son tan importantes como el reloj.

Para los deportes de resistencia, las proteínas no reemplazan a los carbohidratos que alimentan el esfuerzo. Después de una larga salida, combinar proteínas, carbohidratos, líquidos y sodio según las pérdidas puede ayudar a reconstruir una dieta de recuperación, pero las proteínas por sí solas no son una estrategia energética completa.

No. La proteína puede corregir la ingesta insuficiente y favorecer la remodelación muscular después del ejercicio. No compensan una carga de entrenamiento demasiado alta, la falta de sueño, la deshidratación, las lesiones o una ingesta demasiado baja de calorías. Es especialmente importante vigilar el déficit de energía en los maestros que buscan perder peso mientras aumentan su entrenamiento.

Los resultados también son diferentes según la población. Un estudio en adultos mayores con entrenamiento de resistencia no es concluyente para un corredor de 52 años que ya está bien alimentado. Por el contrario, un deportista sano no debe copiar las recomendaciones destinadas a personas desnutridas, frágiles o enfermas.

El pescado, los huevos, los lácteos, la carne, el tofu, el tempeh, las legumbres y los cereales pueden contribuir. El suero es práctico cuando el apetito, el tiempo o la masticación son un problema, pero no es más “deportivo” que un alimento por estar en polvo. Sobre todo comprobar la cantidad de proteínas por ración, la tolerancia digestiva y el lugar del producto a lo largo del día.

Las proteínas vegetales pueden ser parte de la estrategia. Su contenido de aminoácidos varía según el alimento; diversificar las fuentes y consumir una cantidad suficiente evita reducir la discusión a la leucina únicamente. Las comparaciones directas entre fuentes no permiten declarar una proteína superior para todos los masters y todos los deportes.

Los puntos de referencia de g/kg se vuelven menos sencillos en casos de obesidad, edema, pérdida rápida de peso o enfermedad. Una insuficiencia renal conocida, una enfermedad hepática, un tratamiento complejo o un diagnóstico de sarcopenia justifican el asesoramiento médico o dietético antes de aumentar bruscamente las proteínas. El grupo PROT-AGE informa que los adultos mayores con enfermedad renal grave que no están en diálisis pueden necesitar limitar su ingesta.

Un polvo también puede aportar azúcar, edulcorantes o alérgenos. No debe reemplazar permanentemente una variedad de alimentos. Los productos destinados a los deportistas también presentan un riesgo de contaminación por sustancias prohibidas para los competidores sujetos a controles: elegir una certificación adaptada al contexto deportivo es una precaución distinta de la cuestión de las necesidades.

1. 01Anota durante tres días qué alimentos con proteínas están realmente presentes en el desayuno, el almuerzo, la cena y durante el entrenamiento.
2. 02Establezca un objetivo conservador dentro del rango apropiado para su situación, en lugar de saltar repentinamente al valor más alto.
3. 03Repartir las proteínas en tres comidas, evitando concentrar toda la ingesta sólo en la cena.
4. 04Colocar una ración en las horas cercanas a la sesión si la comida anterior o siguiente está lejos.
5. 05Reevaluar al cabo de unas semanas utilizando criterios concretos: progresión de cargas, tolerancia, hambre, peso, sueño y recuperación percibida.

Este enfoque proporciona más información que un cambio simultáneo de polvo, programa y calorías. Para un objetivo de rendimiento, la calidad del entrenamiento y los carbohidratos adaptados a la disciplina siguen siendo prioridades.