120 g de carbohidratos por hora en resistencia: la moda, sus límites y cómo individualizar tu avituallamiento

Sobre el terreno, la pregunta no es "¿cuánto puede tolerar a veces el cuerpo humano en un estudio?", sino "¿qué cantidad sostiene mi esfuerzo sin destrozarme el estómago, la sed, el placer de correr o la lucidez?". Para muchos deportistas, 30 a 60 g/h siguen siendo un marco sólido. Para esfuerzos más largos, 60 a 90 g/h ya pueden representar un progreso real. Los 120 g/h solo entran en la conversación después, en perfiles preparados, con una logística precisa y una tolerancia verificada.

El salto hacia 100-120 g/h viene de dos mundos que se refuerzan mutuamente: la práctica de atletas muy entrenados y trabajos recientes sobre aportes ultra elevados. Dos publicaciones de 2026 han dado peso al debate. Una revisión de Sports Medicine examinó los aportes superiores a 90 g/h: algunos atletas los toleran, pero el beneficio de rendimiento más allá de 90 g/h sigue sin demostrarse de forma suficiente. Una revisión del Journal of Nutrition propone considerar 120 g/h como un límite potencialmente alcanzable en participantes entrenados, sin convertirlo en una recomendación general.

Este matiz lo cambia todo. Un límite posible no es un objetivo obligatorio. Una estrategia de élite no siempre es transferible a un corredor que entrena cuatro horas por semana, a una trailrunner cuyo estómago se sacude en bajadas largas, o a un ciclista que se olvida de beber en cuanto baja la temperatura.

Una fuente mayoritariamente de glucosa o maltodextrina solicita sobre todo el transportador intestinal SGLT1, con un techo práctico a menudo cercano a los 60 g/h. Añadir fructosa también moviliza el GLUT5 y puede aumentar la oxidación de los carbohidratos exógenos. Por eso las bebidas y geles pensados para aportes elevados suelen combinar glucosa y fructosa.

Pero la fisiología no es un grifo perfectamente calibrado. Calor, intensidad, deshidratación, estrés, las sacudidas de la carrera a pie, un descenso técnico, la falta de costumbre, una bebida demasiado concentrada: cada uno de estos factores puede ralentizar el vaciado gástrico o volver el intestino menos cooperativo. La parte no absorbida puede favorecer pesadez, náuseas, hinchazón, diarrea o rechazo a lo dulce.

Un estudio metabólico reciente realizado con ocho maratonianos de élite masculinos observó una oxidación exógena más alta a 120 g/h que a 90 o 60 g/h, con una economía de carrera mejorada en ese protocolo. El mismo trabajo también señala un punto muy práctico: los síntomas gastrointestinales moderados o graves fueron frecuentes y más marcados a 120 g/h.

El perfil de los participantes importa. Ocho hombres de élite no representan a las mujeres, a los principiantes, a los atletas de más edad, a los deportistas con intestino irritable, a los corredores de la cola del pelotón, ni a quienes alternan caminar, correr y subidas empinadas. Cuanto más se aleje tu situación del protocolo, más debe individualizarse la dosis en lugar de copiarse.

En un esfuerzo de 75 minutos, apuntar a 120 g/h rara vez es útil. En tres a cinco horas sostenidas, pasar de un aporte improvisado a 60 o 90 g/h ya puede cambiar la sensación de energía al final de la prueba. Los 120 g/h se convierten entonces en una opción de nicho: no porque sean absurdos, sino porque exigen una preparación digestiva, una formulación adaptada y una logística sin margen de improvisación.

La disciplina también orienta la decisión. En bicicleta, la ausencia de impactos suele facilitar la ingesta, aunque la posición, la intensidad y el calor pueden dificultarla. En la carrera a pie, las sacudidas repetidas hacen que los geles concentrados sean más delicados. En trail, los descensos, los avituallamientos espaciados, el frío, el calor y la fatiga del paladar complican aún más el plan.

No cambies todo el mismo día. Un gel nuevo, una bebida nueva, más calor, más intensidad y una dosis más alta forman una mala prueba. Si aparece una molestia, vuelve a la última dosis bien tolerada y busca una causa probable: bebida demasiado concentrada, falta de agua, toma demasiado tardía, sabor empalagoso, esfuerzo demasiado intenso, producto mal elegido.

Ningún hidrogel, proporción de moda o envase premium esquiva del todo la fisiología. Las mezclas multi-carbohidrato pueden ayudar a subir los aportes, no eliminar las diferencias individuales. Prueba el sabor, la textura, la temperatura, la concentración y el orden de toma. Un producto agradable en reposo puede volverse insoportable al cuarto gel, sobre todo si todo el plan se apoya en el mismo sabor.

No es una competición de resistencia a la náusea. Una progresión inteligente parte de una dosis tolerada, la repite y solo aumenta cuando la respuesta es estable. Para los esfuerzos muy largos, la fatiga del paladar a veces resulta tan importante como la absorción: alternar texturas, sabores y formas puede hacer el plan más sostenible que una fórmula única impuesta durante horas.

Si una respuesta es no, una dosis más baja suele ser más robusta. Un buen avituallamiento sostiene el esfuerzo sin ocupar todo el espacio mental, sin provocar síntomas y sin depender de un escenario perfecto.