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En resumen La cifra de 120 g de carbohidratos por hora aparece cada vez más en la resistencia. Es una posibilidad estudiada en deportistas entrenados, no un objetivo universal.
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1. Por qué está de moda Las recomendaciones tradicionales suelen situarse en 30–60 g/h y hasta unos 90 g/h en esfuerzos de más de dos horas y media. Revisiones de 2026 describen el uso de 100–120 g/h en atletas de élite. La evidencia de una ventaja de rendimiento por encima de 90 g/h aún es insuficiente. Esto es una tendencia emergente, no una medición exacta de Google Trends.
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2. Qué puede cambiar La glucosa y la maltodextrina utilizan principalmente SGLT1; la fructosa utiliza GLUT5. Combinar ambas puede aumentar la oxidación. Ingerir, absorber y oxidar no son lo mismo: el exceso puede permanecer en el intestino y causar pesadez, náuseas, hinchazón o diarrea.
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3. Límites Una sesión fácil de 75 minutos, un maratón de tres horas y una etapa ciclista de cinco horas no necesitan la misma estrategia. Tolerar una dosis no significa necesitarla. El impacto de correr, el calor, la concentración, el acceso al agua y los alimentos sólidos cambian la respuesta. La evidencia sigue siendo limitada para mujeres, principiantes y pruebas muy largas.
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4. Cómo personalizar Por debajo de una hora, a menudo no hace falta comer durante el ejercicio si se empieza bien alimentado. Entre una y dos horas y media, 30–60 g/h es un punto de partida habitual cuando hace falta. Más allá de dos horas y media o tres, algunos atletas entrenados pueden avanzar hacia 60–90 g/h. Solo después se puede probar 120 g/h.
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5. Formatos Las bebidas combinan carbohidratos y líquido; los geles son compactos pero concentrados; los alimentos conocidos aportan variedad. Ningún hidrogel o proporción garantiza el rendimiento. Prueba el producto exacto durante el entrenamiento.
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6. Entrenar el intestino La tolerancia puede mejorar con varias semanas de práctica. Avanza solo cuando la dosis anterior sea cómoda y reproduce el terreno, el ritmo y la temperatura. En pruebas largas, alternar líquidos, sólidos y sabores puede ser más realista.
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7. Decisión el día de la carrera Pregunta si el esfuerzo es suficientemente largo e intenso, si has probado la dosis en el mismo deporte, si puedes beber adecuadamente y si el plan es práctico. Si no, empieza con menos.
09FAQ ### ¿120 g/h es el nuevo mínimo? No, es una dosis estudiada en algunos atletas entrenados.
01¿Siempre hay que mezclar glucosa y fructosa? No; es más relevante al buscar dosis altas.
Fuentes
Estudios revisados por pares y referencias institucionales utilizadas en este artículo.
- 1Journal of Nutrition· 2026Revisión sistemáticaProbable
athlètes d’endurance, revue narrative contemporaine
Ver la fuente - 2Sports Medicine· 2026Revisión sistemáticaLimitado
athlètes d’endurance, revue des apports ultra-élevés
Ver la fuente - 3Journal of Applied Physiology· 2026Ensayo controlado aleatorizadoLimitado
huit marathoniens masculins d’élite · 8 participantes
Ver la fuente - 4Nutrients· 2020Ensayo controlado aleatorizadoLimitado
coureurs d’élite, marathon de montagne · 21 participantes
Ver la fuente - 5International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism· 2011Recomendación oficialEstablecido
adultes pratiquant l’endurance
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Por
Tomás Leal
Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.
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