Ashwagandha y rendimiento deportivo: eficacia, seguridad y límites en el adulto

La ashwagandha es una planta utilizada en la tradición ayurvédica. Los suplementos pueden contener polvo de raíz, un extracto de raíz, hojas o mezclas raíz-hoja. Esta precisión cambia la interpretación de los estudios: 600 mg de polvo bruto no equivalen a 600 mg de extracto estandarizado, y la cantidad de withanólidos puede variar mucho.

Los ensayos deportivos suelen usar extractos caracterizados. Los resultados obtenidos con un producto concreto no se aplican, por tanto, automáticamente a las gomitas, polvos, mezclas "estrés rendimiento" o fórmulas multi-ingrediente. Cuando se añaden varias plantas, vitaminas, estimulantes o aminoácidos, resulta difícil atribuir un efecto a la ashwagandha en sí misma.

La hipótesis deportiva es en gran parte indirecta. Si una persona duerme mejor, se recupera mejor o siente menos estrés, puede encajar mejor el entrenamiento. Pero este mecanismo supuesto no se parece al efecto agudo de la cafeína y no sustituye una estrategia nutricional sólida.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 reunió 13 ensayos aleatorizados, es decir, 599 participantes y 79 tamaños de efecto. El efecto medio sobre el rendimiento global fue positivo (Hedges g = 0,47), pero el intervalo de predicción iba de -0,40 a 1,33. Este rango es importante: en un nuevo contexto, el beneficio puede estar ausente, ser débil o más marcado. La heterogeneidad era notable (I² = 60 %).

La señal más coherente afectaba a la resistencia aeróbica, con g = 0,54 en el análisis por dominio. Los efectos sobre la fuerza fueron positivos pero más inciertos; los datos sobre la potencia y la resistencia muscular seguían siendo escasos. Dicho de otro modo, mejorar un test de VO2max o un tiempo hasta el agotamiento no significa automáticamente ganar una carrera, levantar más peso o rendir mejor durante una temporada.

Un ensayo de 2021 con 50 adultos deportistas usó 300 mg de extracto de raíz dos veces al día durante ocho semanas. Se observó una mejora del VO2max y de las puntuaciones de recuperación frente al placebo. Es útil, pero no es ni una dosis universal ni una prueba de que todos los extractos vendidos produzcan el mismo efecto.

Una revisión de 2025 basada en ocho estudios también registró resultados favorables con extractos acuosos de 300 a 500 mg tomados dos veces al día durante 8 a 12 semanas. También aquí los protocolos, los criterios de rendimiento y las poblaciones variaban mucho.

Los estudios no siempre prueban el mismo suplemento, ni a las mismas personas, ni los mismos objetivos. Un adulto activo, un practicante de musculación, un corredor entrenado y un deportista recreativo cansado no constituyen la misma población. Las mujeres siguen estando insuficientemente representadas en varias síntesis, lo que limita las conclusiones específicas.

La duración también varía. Ocho a doce semanas pueden bastar para observar una señal en un protocolo, pero no para comprender la seguridad a largo plazo, la persistencia del efecto o su interés a lo largo de una temporada completa. El control del entrenamiento, del sueño, de la alimentación y de otros suplementos no siempre es lo bastante fino para aislar correctamente el efecto.

El criterio medido lo cambia todo: VO2max, fuerza máxima, tiempo hasta el agotamiento, cuestionario de recuperación, marcadores biológicos o rendimiento real no cuentan la misma historia. Una mejora estadística puede ser real en el estudio y poco decisiva en la práctica.

El análisis bayesiano publicado en 2021 ya concluía resultados favorables en varias variables de rendimiento físico, a la vez que pedía estudios más comparables entre sí. El metaanálisis de 2026 confirma sobre todo una hipótesis específica, no un efecto ergogénico general.

Los protocolos deportivos publicados a menudo han estudiado extractos de raíz en torno a 500-600 mg al día durante 8 a 12 semanas. Algunos trabajos usan 300 mg dos veces al día; la revisión de 2025 menciona extractos acuosos de 300 a 500 mg dos veces al día. Estas cifras describen ensayos, no una prescripción.

El peso de la cápsula no basta. Hay que mirar la parte de la planta, la naturaleza del extracto, la estandarización, los withanólidos declarados, los demás ingredientes y los controles de calidad. Dos productos con una dosis idéntica en la etiqueta pueden exponer a composiciones muy diferentes.

No existe una ventana previa al entrenamiento demostrada comparable a la de un estimulante agudo. Si un adulto se plantea una prueba, es más coherente hacerla a lo largo de varias semanas, fuera de una competición importante, sin modificar al mismo tiempo la cafeína, la creatina, el aporte energético, el plan de entrenamiento y el sueño. De lo contrario, la interpretación se vuelve rápidamente imposible.

El NCCIH indica que ciertas preparaciones pueden usarse sin problemas por algunas personas a corto plazo, hasta unos tres meses, pero que los datos son insuficientes para concluir sobre la seguridad a largo plazo. Los efectos adversos pueden incluir somnolencia, trastornos digestivos, diarrea o vómitos. Se han reportado casos raros de lesión hepática.

La ashwagandha puede interactuar con medicamentos contra la diabetes o la hipertensión, inmunosupresores, sedantes, anticonvulsivos y tratamientos hormonales tiroideos. También puede modificar la actividad tiroidea en algunas personas. El embarazo y la lactancia son situaciones en las que debe evitarse según el NCCIH.

En caso de enfermedad tiroidea, hepática o renal, de enfermedad autoinmune, de tratamiento regular o de intervención quirúrgica prevista, pide consejo profesional antes de cualquier uso. Suspende el producto y consulta rápidamente en caso de ictericia, orina oscura, picor inusual, náuseas persistentes, dolor abdominal o fatiga marcada.

Los deportistas sujetos a normas antidopaje también deben tener en cuenta la contaminación. Elegir un producto testado por un programa de calidad reconocido reduce el riesgo, sin anularlo. La ausencia de una sustancia prohibida en la etiqueta no es una garantía absoluta.

Antes de comprar, ordena las prioridades. Si el sueño es demasiado corto, si el aporte energético es insuficiente, si faltan carbohidratos en las salidas largas, si las proteínas son irregulares o si la carga de entrenamiento aumenta demasiado rápido, la ashwagandha no debería pasar por delante. Los progresos más sólidos suelen venir de estas bases menos atractivas.

Si estas bases ya son sólidas, una prueba prudente puede plantearse en un adulto sano, con un producto caracterizado y un seguimiento de la tolerancia. Anota el nombre exacto, la dosis, la duración, la hora de la toma, los síntomas, la calidad del sueño, las sesiones de referencia y los demás cambios. Este método no demuestra la eficacia, pero evita atribuir al suplemento un progreso que en realidad viene de una mejor recuperación, un entrenamiento más coherente o un periodo simplemente favorable.

En el adulto, la ashwagandha presenta una señal alentadora pero limitada para ciertos indicadores de resistencia tras varias semanas. Los datos no justifican una promesa general de rendimiento, un aumento garantizado de la fuerza ni un efecto idéntico en todas las disciplinas.

La decisión razonable es condicional: no convertirla en una prioridad, verificar los riesgos e interacciones, priorizar un producto caracterizado, evitarla en el embarazo y la lactancia, pedir consejo profesional en caso de enfermedad o tratamiento, e interrumpir la prueba ante el menor síntoma inusual. La incertidumbre no es una debilidad de la respuesta; es el estado real de las pruebas.