Los omega-3 se promocionan para reducir la inflamación, las agujetas y mejorar el rendimiento. Los estudios deportivos son más prudentes: algunos observan cambios en el dolor o marcadores de daño muscular, pero no demuestran correr más rápido ni recuperar siempre mejor.
1. EPA, DHA y ALA El ALA procede de lino, nueces y algunos aceites. EPA y DHA proceden sobre todo del pescado azul y de aceites de pescado o algas. La conversión de ALA es limitada; no son formas equivalentes.
2. Qué dicen las revisiones Una revisión de 2024 de 13 ensayos encontró posibles reducciones de algunos marcadores inflamatorios y de daño muscular, pero destacó muestras pequeñas, falta de medición del estado inicial y evidencia inconclusa sobre rendimiento. [1] Una metanálisis de 2021 observó reducciones globales de CK, LDH y mioglobina, con mucha heterogeneidad. [2] Un ensayo pequeño con 3 g/día durante cuatro semanas observó algunos cambios, sin mejora clara de la fuerza; otro, en hombres entrenados, no encontró beneficio con 6 u 8 g/día durante 33 días. [3][4]
3. Rendimiento, dosis y seguridad La revisión de 2024 encontró poco o ningún efecto claro sobre el rendimiento. Una revisión en red de 2026 sugirió resultados favorables de recuperación, pero solo incluyó cinco ensayos de omega-3 y 158 participantes en esa comparación indirecta. [1][5] Los protocolos varían; se ha estudiado al menos 2.400 mg/día de EPA+DHA durante al menos 4,5 semanas, pero no es una receta. Hay que leer la cantidad de EPA y DHA, no solo el aceite total. Los efectos digestivos son posibles y debe consultarse antes si se toman anticoagulantes o antiagregantes, hay trastornos de coagulación, cirugía, embarazo, minoría de edad o enfermedad crónica. El AIS considera la evidencia emergente o mixta y recomienda seguimiento individual. [6][7]
04FAQ ### ¿Mejora directamente el rendimiento? No está demostrado. ### ¿Nueces y aceite de pescado son iguales? No: las nueces aportan ALA, no las mismas cantidades directas de EPA y DHA.
Fuentes
Estudios revisados por pares y referencias institucionales utilizadas en este artículo.
- 1Nutrients· 2026Limitado
trained athletes · 158 participantes
Ver la fuente - 2Australian Institute of Sport· 2026LimitadoVer la fuente
- 3Nutrients· 2024Revisión sistemáticaLimitado
healthy adults · 13 participantes
Ver la fuente - 4NIH Office of Dietary Supplements· 2022EstablecidoVer la fuente
- 5Journal of the International Society of Sports Nutrition· 2021Contradictorio
resistance-trained men · 26 participantes
Ver la fuente - 6Journal of Clinical Medicine· 2021Limitado
healthy trained and untrained adults
Ver la fuente - 7European Journal of Applied Physiology· 2021Limitado
physically active men · 14 participantes
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Por
Tomás Leal
Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.
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