Ir al contenido
InspiraMag

Bicarbonato de sodio y rendimiento deportivo: protocolo y precauciones

Por Tomás Leal · Sports dietitian8 min de lecturaPublicado el 11/09/2026
Fuentes
8
Afirmaciones validadas
3
Evidencia dominante
Limitado
Actualidad
11/09/2026
Bicarbonato de sodio y rendimiento deportivo: protocolo y precauciones

El bicarbonato de sodio no es un estimulante general. Su posible utilidad depende del tipo de esfuerzo, del protocolo y de la tolerancia digestiva. Los estudios son más favorables para algunos esfuerzos intensos y repetidos que para la resistencia continua.

01

1. Qué puede cambiar el bicarbonato El bicarbonato aporta una reserva alcalina extracelular. La ingestión suele elevar el bicarbonato y el pH sanguíneos y puede favorecer el intercambio de iones de hidrógeno durante un esfuerzo muy intenso. Un marcador sanguíneo mejor no garantiza un tiempo mejor.

02

2. El efecto depende del esfuerzo

Tipo de esfuerzoLo que muestran los estudiosLo que no se debe concluir
Esfuerzos intensos de varios minutosSeñal más favorable en algunas tareas de 45 segundos a 8 minutos.El mismo beneficio para todos.
Esfuerzos repetidos con pausas cortasAlgunos tests muestran mejor mantenimiento de la potencia tardía.Mejoría automática del primer sprint.
Carrera continuaUn análisis reciente no halló un beneficio significativo tras ajustar sesgos y abandonos digestivos.Aplicar los resultados de intervalos a una carrera larga.
Deportes de equipoEs posible un pequeño efecto medio, pero el intervalo de predicción cruza cero.Prometer una ganancia en cualquier partido.
03

3. El protocolo estudiado no es una receta universal Los ensayos suelen usar aproximadamente 0,3 g/kg entre 60 y 180 minutos antes, pero esto describe los estudios y no es una receta individual. También se han probado protocolos fraccionados o de varios días; no son intercambiables. Una comida rica en hidratos 120-150 minutos antes redujo síntomas en un protocolo, sin garantizar la tolerancia de cada persona.

04

4. La tolerancia digestiva forma parte del resultado Náuseas, hinchazón, dolor abdominal, vómitos o diarrea pueden hacer que el bicarbonato sea inutilizable el día de la competición. Las dosis mayores no son automáticamente mejores. Las cápsulas gastroresistentes, las dosis divididas, un intervalo más largo o tomarlo con comida se han estudiado, pero ninguna estrategia elimina el riesgo.

05

5. Marketing y datos

PromesaLo que permiten los datos
Mejora la resistenciaEl resultado depende del esfuerzo y la prueba.
0,3 g/kg funciona para todosEs frecuente en estudios, no una garantía.

06FAQ

01¿Sirve para una sesión larga y continua? La evidencia reciente sobre carrera continua no muestra un beneficio claro tras considerar sesgos y abandonos digestivos.
02¿Debe probarse antes de competir? Sí. Pruébalo entrenando, en una tarea comparable, y observa la tolerancia.
07

Sources 1. International Society of Sports Nutrition, 2021 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8427947/ 2. PubMed / Journal of Sports Science and Medicine, 2019 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191097/ 3. PubMed / Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34794476/ 4. PubMed / Journal of Strength and Conditioning Research, 2020 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33314967/ 5. PubMed / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21719899 6. PubMed / Journal of Sports Sciences, 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41416636/ 7. Frontiers in Nutrition, 2026 — https://frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1936178/pdf 8. Australian Institute of Sport, 2026 — https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a

Fuentes

Estudios revisados por pares y referencias institucionales utilizadas en este artículo.

  1. 1Frontiers in Nutrition· 2026
    MetaanálisisLimitado

    20 études, 241 athlètes de sports collectifs · 241 participantes

    Ver la fuente
  2. 2Australian Institute of Sport· 2026
    Recomendación oficialProbable

    athlètes encadrés

    Ver la fuente
  3. 3PubMed / Journal of Sports Sciences· 2025
    Revisión sistemáticaLimitado

    11 études, 126 participants, course continue · 126 participantes

    Ver la fuente
  4. 4International Society of Sports Nutrition· 2021
    Recomendación oficialProbable

    adultes sportifs et actifs, essais hétérogènes

    Ver la fuente
  5. 5PubMed / Journal of the International Society of Sports Nutrition· 2021
    MetaanálisisProbable

    méta-analyses d’essais de performance

    Ver la fuente
  6. 6PubMed / Journal of Strength and Conditioning Research· 2020
    MetaanálisisLimitado

    10 études, 108 participants pour les tests de Wingate · 108 participantes

    Ver la fuente
  7. 7PubMed / Journal of Sports Science and Medicine· 2019
    Revisión sistemáticaLimitado

    35 essais randomisés chez des sportifs et adultes actifs

    Ver la fuente
  8. 8PubMed / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism· 2011
    Ensayo controlado aleatorizadoLimitado

    13 sujets physiquement actifs, protocole croisé · 13 participantes

    Ver la fuente

Discusión

0

Aún no hay comentarios.

Próximamente

Por

Tomás Leal

Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.

Lecturas relacionadas

Creatina monohidrato: dosis, eficacia y mitos
Nutrición deportiva

Creatina monohidrato: dosis, eficacia y mitos

El suplemento deportivo mejor documentado: mecanismo, protocolos de carga, dosis de mantenimiento, seguridad renal y criterios de calidad.

Por Tomás Leal12 min de lectura100