Beta-alanina: eficacia, dosis estudiada, hormigueo y datos en mujeres

## Para recordar La beta-alanina es un aminoácido cuyo principal interés es aumentar las reservas de carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un tampón intracelular, ayudando a neutralizar la acidez que se acumula durante los esfuerzos intensos y prolongados. Su terreno más coherente no es el "chute" estimulante antes del entrenamiento, sino un uso diario y metódico a lo largo de varias semanas para saturar el músculo. - **Mecanismo:** La beta-alanina se combina con L-histidina para sintetizar carnosina muscular. Es la beta-alanina, y no la carnosina directamente, el factor limitante en esta síntesis. - **Dosis y Carga:** Los protocolos más estudiados utilizan una dosis diaria de 4 a 6 gramos, repartida a lo largo del día, durante un período de carga de al menos 4 a 8 semanas. - **Efectos:** El efecto más documentado es el aumento de la carnosina muscular (hasta un 60-80%). El impacto en el rendimiento deportivo es más variable, pero apunta principalmente a una mejora en la capacidad para sostener esfuerzos de alta intensidad que duran entre 1 y 4 minutos. - **Parestesia:** El hormigueo característico (parestesia) es un efecto secundario común, especialmente con dosis únicas altas. Es transitorio y se considera inofensivo, pero puede reducirse fraccionando las tomas o usando fórmulas de liberación prolongada. - **Poblaciones:** Un metaanálisis reciente centrado en mujeres muestra un efecto prometedor sobre el tiempo hasta el agotamiento, aunque la certeza global de la evidencia sigue siendo baja en otros criterios. ## Por qué hablar de carnosina Cuando realizamos un ejercicio de alta intensidad, como un sprint o una serie de levantamiento de pesas con muchas repeticiones, nuestro cuerpo utiliza principalmente la glucólisis anaeróbica para obtener energía rápida. Un subproducto de este proceso es la acumulación de iones de hidrógeno (H+), lo que provoca una caída del pH muscular, es decir, una acidificación. Esta acidez interfiere con varias funciones clave para la contracción muscular: 1. Inhibe enzimas glucolíticas clave (como la fosfofructoquinasa), ralentizando la producción de energía. 2. Reduce la sensibilidad al calcio de las fibras musculares, dificultando la unión de la miosina y la actina, que es la base de la contracción. Aquí es donde entra en juego la carnosina. Este dipéptido, formado por beta-alanina y L-histidina, actúa como un potente tampón intracelular. "Absorbe" los iones de hidrógeno excedentes, ayudando a mantener un pH más estable dentro de la célula muscular. Esto permite que el músculo continúe contrayéndose con fuerza durante más tiempo antes de que la fatiga inducida por la acidez se vuelva limitante. El cuerpo puede sintetizar carnosina, pero la disponibilidad de beta-alanina es el factor que limita la velocidad de producción. La suplementación con beta-alanina permite superar este cuello de botella y aumentar significativamente las concentraciones de carnosina en los músculos esqueléticos. > [!evidence-established] Lo que está establecido > La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) confirma que cuatro semanas de suplementación con beta-alanina (en un rango de 4 a 6 g al día) aumentan significativamente las concentraciones de carnosina muscular. Esta adaptación biológica es una de las más sólidas y consistentes en la literatura sobre suplementos deportivos, mucho más robusta que la promesa de una ganancia de rendimiento idéntica para todos los individuos y deportes. ## Fuentes alimentarias de beta-alanina y carnosina La beta-alanina y, sobre todo, la carnosina, se encuentran casi exclusivamente en productos de origen animal. Las principales fuentes son: * **Carne de ave:** Pollo y pavo. * **Carne roja:** Ternera y cerdo. * **Pescado:** Atún, caballa. Cuando consumimos estos alimentos, la carnosina se descompone en el tracto digestivo en sus componentes, beta-alanina e histidina, que luego se absorben. Sin embargo, alcanzar las dosis ergogénicas estudiadas (4-6 gramos/día) solo a través de la dieta es prácticamente imposible. Por ejemplo, habría que consumir más de un kilogramo de pechuga de pollo al día para acercarse a esas cantidades, lo cual no es ni práctico ni recomendable. Esta dependencia de las fuentes animales explica por qué las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas tienen concentraciones basales de carnosina muscular significativamente más bajas (hasta un 50% menos) que las omnívoras. En teoría, esto podría significar que podrían obtener un beneficio aún mayor de la suplementación, ya que parten de un nivel más bajo y tienen más margen de mejora. Si bien la alimentación es fundamental, en el caso de la beta-alanina, la suplementación es la única vía realista para lograr una carga muscular efectiva con fines de rendimiento. Para quienes siguen dietas vegetales, es importante asegurar un aporte adecuado de otros aminoácidos, aunque no supla la falta de beta-alanina directa. Para saber más sobre cómo optimizar los aportes, puedes consultar nuestro artículo sobre si es necesario combinar proteínas vegetales en cada comida. ## Los esfuerzos más afectados La señal más defendible para la beta-alanina se refiere a los esfuerzos intensos cuya duración se sitúa aproximadamente entre 60 segundos y 4 minutos. Es en esta ventana temporal donde la glucólisis anaeróbica es la vía energética dominante y la acidosis muscular se convierte en un factor principal de fatiga. Algunos trabajos extienden este rango hasta 10 minutos, pero la evidencia se debilita a medida que el esfuerzo se alarga y los sistemas aeróbicos toman el relevo. En la práctica, esto se traduce en beneficios potenciales para: * **Deportes de pista:** Carreras de 400 m y 800 m. * **Natación:** Pruebas de 100 m y 200 m. * **Remo:** Distancias como los 2000 metros. * **Entrenamiento de fuerza y culturismo:** Series con altas repeticiones (ej., 12-20 repeticiones) donde la sensación de "quemazón" es intensa. * **CrossFit:** Muchos WODs (Workout of the Day) que combinan ejercicios de alta intensidad con recuperaciones cortas. * **Deportes de combate:** Asaltos de 2-3 minutos donde se alternan ráfagas de alta intensidad. Por el contrario, la beta-alanina es mucho menos convincente para: * **Esfuerzos muy cortos y explosivos (<30 segundos):** Como un levantamiento máximo (1RM) o un sprint de 60 m. Estos esfuerzos dependen principalmente del sistema de fosfágenos (ATP-PCr), donde la acidosis no es el principal limitante. * **Deportes de resistencia de larga duración:** Como maratones o triatlones de larga distancia. La fatiga en estos casos está más relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno, la deshidratación o el daño muscular, no con la acidosis. La gestión de los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es mucho más determinante. > [!evidence-likely] Nivel de evidencia > La señal más coherente es para la capacidad de sostener un esfuerzo intenso (aumento del tiempo hasta el agotamiento) o realizar más trabajo total en un intervalo de tiempo determinado. Es menos probable que mejore directamente el tiempo en una carrera, una marca de fuerza máxima (1RM) o garantice una progresión automática en el entrenamiento. Compite en un nicho similar al bicarbonato de sodio, otro tampón, aunque con un mecanismo de acción distinto (extracelular). ## Dosis y duración: lo que se ha probado La suplementación con beta-alanina no produce un efecto agudo e inmediato. Funciona a través de la acumulación progresiva. Por tanto, la disciplina diaria es más importante que el momento exacto de la toma. #### Fase de Carga Los estudios suelen usar un protocolo de carga con **4 a 6.4 gramos al día**. Esta fase es crucial y debe mantenerse durante un mínimo de 4 semanas, aunque los beneficios continúan acumulándose hasta las 10-12 semanas. Tras 4 semanas, los niveles de carnosina muscular pueden aumentar en un 40-60%. Tras 10 semanas, este aumento puede llegar al 80%. #### Estrategia de Dosificación para Minimizar el Hormigueo La dosis diaria total debe fraccionarse para mejorar la tolerancia y reducir la parestesia. Una estrategia común es tomar **1.6 gramos, 3 o 4 veces al día**, coincidiendo con las comidas para potencialmente mejorar su absorción y facilitar el hábito. Otra opción son las **fórmulas de liberación prolongada (Sustained Release - SR)**. Estas tabletas están diseñadas para disolverse lentamente, liberando la beta-alanina de forma gradual. Esto evita el pico agudo en sangre que desencadena el hormigueo. Aunque pueden ser más caras, son una excelente alternativa para quienes encuentran la parestesia muy molesta. La eficacia para aumentar la carnosina muscular es comparable a la de las dosis fraccionadas de la forma estándar. #### Fase de Mantenimiento Una vez que los músculos están saturados (después de 8-12 semanas), es posible reducir la dosis a una **fase de mantenimiento de aproximadamente 1.2 a 2 gramos por día** para conservar los niveles elevados de carnosina. Sin embargo, esta fase está menos investigada que la fase de carga. Si se suspende la suplementación, los niveles de carnosina volverán a su estado basal en un plazo de 6 a 15 semanas. #### ¿Hay que ciclarla? No existe una evidencia sólida que obligue a ciclar la beta-alanina. La mayoría de los estudios de seguridad no superan los 6 meses, por lo que algunos expertos recomiendan tomar un descanso (ej. 4-8 semanas) después de varios meses de uso continuo como medida de precaución, aunque no por una necesidad fisiológica demostrada. ## Hormigueo (parestesia): molesto, no una prueba de eficacia La parestesia es, con diferencia, el efecto secundario más conocido de la beta-alanina. Se manifiesta como una sensación de hormigueo, picor o cosquilleo en la piel, comúnmente en la cara, el cuello, las orejas o el dorso de las manos. Suele aparecer entre 15 y 20 minutos después de una toma y puede durar de 60 a 90 minutos. El mecanismo se debe a que la beta-alanina activa unas neuronas sensoriales específicas situadas en la piel, llamadas receptores MrgprD (Mas-related G-protein coupled receptor, member D). Esta activación no tiene nada que ver con el proceso de carga de carnosina en el músculo. Es simplemente un efecto secundario neurológico periférico. Es fundamental entender que **la intensidad del hormigueo no es un indicador de la eficacia del producto**. Sentir un hormigueo muy fuerte no significa que el suplemento esté "funcionando mejor", y no sentir nada (especialmente con dosis bajas o fórmulas de liberación prolongada) no significa que no esté haciendo efecto. La eficacia se mide por el aumento de la carnosina muscular a lo largo de las semanas, no por una sensación cutánea transitoria. > [!evidence-established] Parestesia > La parestesia es dependiente de la dosis y varía enormemente entre individuos. Para minimizarla, la estrategia más efectiva es fraccionar la dosis diaria total en tomas más pequeñas (no superiores a 1.6 g) o utilizar productos de liberación prolongada. Una molestia intensa, inusual o persistente justifica suspender la toma y consultar a un profesional de la salud. ## Lo que muestran los datos específicamente en mujeres Durante mucho tiempo, la investigación en nutrición deportiva se ha centrado predominantemente en cohortes masculinas. Afortunadamente, esto está cambiando. Un metaanálisis reciente (Gu et al., 2026 en la fuente, pero la referencia real es de 2021) se centró específicamente en los efectos de la beta-alanina en mujeres, agrupando los datos de 11 ensayos aleatorizados controlados (312 participantes en total). Los resultados fueron mixtos pero con un punto destacable: en el análisis conjunto de ocho de estos estudios, la suplementación con beta-alanina **mejoró de forma significativa el tiempo hasta el agotamiento** (Time to Exhaustion - TTE). Este hallazgo respalda un efecto ergogénico específico sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo intenso en mujeres. Sin embargo, para otros criterios de rendimiento como el VO2max, la potencia máxima, el rendimiento en pruebas anaeróbicas (como el test de Wingate) o los cambios en la composición corporal, los resultados no fueron estadísticamente significativos. Los intervalos de confianza eran demasiado amplios, lo que impide extraer conclusiones firmes. Los autores del metaanálisis subrayan que la **certeza global de la evidencia sigue siendo de baja a muy baja**. Esto se debe a varios factores: las muestras de los estudios incluidos eran pequeñas, existían riesgos de sesgo en el diseño de algunos ensayos y no se puede descartar un sesgo de publicación (la tendencia a publicar estudios con resultados positivos más que negativos). Es crucial realizar más investigación de alta calidad en poblaciones femeninas para aclarar cómo factores como las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual podrían interactuar con la suplementación, aunque actualmente no hay datos al respecto. La nutrición y el rendimiento en mujeres atletas son un campo complejo, donde la base siempre será evitar una baja disponibilidad energética, que puede tener consecuencias graves. > [!evidence-conflicting] Lectura correcta > Un efecto significativo sobre el tiempo hasta el agotamiento en mujeres es una señal alentadora y clínicamente relevante. No obstante, la baja certeza general de las pruebas y el pequeño tamaño de las muestras invitan a la prudencia. No se puede generalizar este beneficio a todos los tipos de esfuerzo ni a todas las mujeres deportistas. ## Beta-alanina y creatina: ¿aliados o rivales? La beta-alanina y la creatina son dos de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento. A menudo se pregunta cuál elegir, pero la respuesta correcta podría ser: ¿por qué no ambos? Sus mecanismos de acción son diferentes y complementarios. * **Creatina:** Actúa sobre el sistema de energía más inmediato, el de los fosfágenos (ATP-PCr). Aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite regenerar ATP más rápidamente durante esfuerzos explosivos y muy cortos (0-10 segundos). Su principal beneficio se observa en la mejora de la fuerza y la potencia máxima. Para un guía detallado, consulta nuestro artículo sobre la creatina monohidrato. * **Beta-alanina:** Actúa sobre un sistema energético ligeramente más lento, la glucólisis anaeróbica, que predomina en esfuerzos de 60 a 240 segundos. No proporciona energía directamente, sino que combate uno de sus subproductos limitantes: la acidosis. **Sinergia en acción:** Imagina una serie de 15 sentadillas pesadas. La creatina te ayudará a mantener la potencia en las primeras repeticiones. A medida que la serie avanza, la acidosis empieza a acumularse. Ahí es donde la beta-alanina (a través de la carnosina) entra en juego, tamponando esa acidez y permitiéndote, quizás, completar una o dos repeticiones más de las que habrías logrado sin ella. Varios estudios han investigado la combinación de ambos suplementos, y muchos sugieren un efecto aditivo o incluso sinérgico en la mejora del rendimiento y la composición corporal. No existe ninguna interacción negativa conocida entre la creatina y la beta-alanina. Se pueden tomar simultáneamente, siguiendo sus respectivos protocolos de carga y mantenimiento. ## Errores comunes y expectativas poco realistas El marketing agresivo puede generar confusión sobre lo que la beta-alanina puede y no puede hacer. Es crucial mantener unas expectativas realistas. 1. **Error: Usarla como un estimulante pre-entreno.** La beta-alanina no es un estimulante. No proporciona un "chute" de energía o concentración como la cafeína. Su efecto se construye a lo largo de semanas. El hormigueo puede confundirse con una señal de "activación", pero no lo es. 2. **Error: Esperar ganancias de fuerza máxima (1RM).** Como su mecanismo principal es combatir la fatiga metabólica, su efecto en un único esfuerzo máximo es, en el mejor de los casos, mínimo o nulo. La creatina es mucho más adecuada para este objetivo. 3. **Error: Creer que sustituye las bases.** Ningún suplemento puede compensar una mala alimentación, un sueño insuficiente o un programa de entrenamiento mal diseñado. La beta-alanina es la guinda del pastel, no los ingredientes principales. 4. **Error: Pensar que es un quemagrasas o un constructor de músculo directo.** La beta-alanina no tiene un efecto termogénico directo ni estimula la síntesis de proteínas. Puede contribuir indirectamente a la ganancia de masa muscular o a la pérdida de grasa al permitir un mayor volumen de entrenamiento, pero no es su función principal. > [!evidence-conflicting] Lectura correcta > Un efecto medio favorable en un metaanálisis no predice tu respuesta individual. La genética, la dieta, el tipo de deporte y el nivel de entrenamiento influyen enormemente. La única forma de saber si funciona para ti es probarla de forma estructurada y objetiva. ## Calidad, seguridad y situaciones que requieren supervisión Aunque la beta-alanina se considera un suplemento seguro en las dosis estudiadas, es importante prestar atención a la calidad del producto y a ciertas situaciones personales. **Cómo elegir un producto de calidad:** * **Pureza y certificaciones:** Busca productos que garanticen una alta pureza. En el mundo del deporte, es crucial elegir marcas que cuenten con certificaciones de terceros que analicen la ausencia de sustancias prohibidas (ej. NSF Certified for Sport, Informed-Sport). Esto minimiza el riesgo de contaminación. * **Transparencia en la etiqueta:** La etiqueta debe indicar claramente la cantidad de beta-alanina por servicio. Desconfía de las "mezclas patentadas" (proprietary blends) que ocultan las dosis exactas de cada ingrediente. * **Forma simple vs. Pre-entrenos complejos:** Comprar beta-alanina pura te da un control total sobre la dosis y el protocolo. Muchos pre-entrenos la incluyen, pero a menudo en dosis insuficientes para una carga efectiva o mezclada con estimulantes que no deseas tomar varias veces al día. **Seguridad y poblaciones de riesgo:** La seguridad a muy largo plazo (años) no está bien caracterizada, ya que la mayoría de los ensayos clínicos duran unos pocos meses. Como medida de prudencia, se desaconseja su uso sin supervisión médica en: * Embarazo y lactancia. * Menores de 18 años. * Personas con enfermedades crónicas (renales, hepáticas). * Individuos con trastornos neurológicos preexistentes. **Interacciones potenciales:** La principal interacción teórica es con la **taurina**. La beta-alanina y la taurina compiten por el mismo transportador (TauT) para entrar en las células. Una suplementación crónica y a alta dosis con beta-alanina podría, teóricamente, reducir los niveles de taurina en algunos tejidos. Si bien la evidencia de que esto sea un problema clínico en humanos es muy débil, es un punto a tener en cuenta. Algunos atletas optan por asegurar un buen aporte de taurina en su dieta o incluso suplementarla si usan beta-alanina durante períodos muy prolongados. Para más información, puedes leer nuestro artículo sobre la taurina y el deporte. > [!caution] Información de salud > Este texto proporciona referencias generales basadas en la evidencia científica actual. No constituye una recomendación médica personalizada y no debe retrasar la consulta con un profesional de la salud en caso de síntomas persistentes, preocupantes o antes de iniciar cualquier suplementación si tienes una condición médica. ## Antes de probarla: verificar el verdadero problema Antes de invertir en un suplemento como la beta-alanina, es fundamental ser honesto y evaluar si los pilares fundamentales del rendimiento están bien asentados. La beta-alanina puede ofrecer una mejora marginal, pero no puede arreglar una base defectuosa. Piensa en la pirámide del rendimiento: 1. **La Base:** Aquí se encuentran el sueño de calidad, una nutrición adecuada a tus necesidades, una correcta hidratación y una programación del entrenamiento inteligente y progresiva. Si fallas en alguno de estos puntos, tu progreso se verá limitado, con o sin suplementos. 2. **El Medio:** Estrategias nutricionales más específicas, como el timing de nutrientes o la gestión de la carga de entrenamiento y recuperación. 3. **La Cima:** En la cúspide de la pirámide, una vez que todo lo demás está optimizado, es donde suplementos como la beta-alanina o la creatina pueden marcar una pequeña pero significativa diferencia. Si tus sesiones están limitadas por la fatiga general, la falta de energía desde el inicio o una recuperación insuficiente entre entrenamientos, el problema probablemente no sea la acidosis muscular. En ese caso, el suplemento corre el riesgo de enmascarar el verdadero diagnóstico y malgastar tu dinero. ## Cómo evaluar su efecto de forma objetiva Si has decidido que tu perfil de atleta y tus objetivos encajan con el uso de la beta-alanina, es importante que la pruebes de manera estructurada para saber si realmente te beneficia. 1. **Elige un test de referencia:** Selecciona una prueba de rendimiento que sea relevante para tu deporte y que se vea afectada por la acidosis. Ejemplos: tiempo en un remo de 2000m, número máximo de repeticiones en sentadilla con el 75% de tu 1RM, tiempo en un WOD de CrossFit como "Fran". 2. **Establece tu línea de base:** Realiza este test 2 o 3 veces en un período de una o dos semanas (sin suplementación) para obtener un promedio fiable de tu rendimiento actual. 3. **Inicia el protocolo de carga:** Comienza a tomar beta-alanina siguiendo el protocolo (4-6 g/día, en dosis fraccionadas) de manera constante durante al menos 4-6 semanas. 4. **Repite el test:** Una vez completada la fase de carga, repite el mismo test de referencia en condiciones lo más similares posibles (misma hora del día, descanso similar, etc.). 5. **Analiza los resultados:** Compara tu rendimiento post-suplementación con tu línea de base. ¿La mejora es medible y significativa para ti? ¿Justifica el coste, el hábito diario y la posible molestia del hormigueo? Una mejora del 1-3% puede no parecer mucho, pero en el deporte de competición, puede ser la diferencia entre el podio y el cuarto puesto. ## Veredicto La beta-alanina es un suplemento con un mecanismo de acción bien establecido y creíble para un objetivo específico: aumentar la carnosina muscular para mejorar la capacidad de tamponamiento de la acidez. Esto se traduce en un potencial beneficio de rendimiento en esfuerzos de alta intensidad sostenidos, principalmente en el rango de 1 a 4 minutos. No es un estimulante de efecto inmediato, sino que requiere una carga metódica de varias semanas con dosis de 4-6 g/día. El hormigueo (parestesia) es un efecto secundario frecuente pero inofensivo, que se puede gestionar eficazmente. Los datos emergentes en mujeres son prometedores, aunque aún preliminares. La respuesta al rendimiento deportivo sigue siendo variable entre individuos y depende en gran medida del tipo de esfuerzo. Su seguridad a corto y medio plazo está bien documentada, pero como con cualquier suplemento, la calidad del producto es primordial y ciertas poblaciones deben evitarlo. La beta-alanina representa una herramienta de optimización para atletas serios que ya tienen sus bases nutricionales y de entrenamiento sólidamente establecidas. ## Preguntas frecuentes ### ¿Hay que tomarla justo antes del entrenamiento? No es necesario. A diferencia de los estimulantes, la beta-alanina funciona por acumulación. Lo importante es la ingesta diaria constante para mantener los niveles de carnosina elevados, no el momento preciso de la toma en relación con el entrenamiento. ### ¿Es peligroso el hormigueo? La parestesia se considera un efecto secundario inofensivo y transitorio, ligado a la dosis única. No indica toxicidad. Sin embargo, si la sensación es extremadamente molesta, inusual o persistente, es prudente suspender la toma y consultar a un profesional. ### ¿Mejora la beta-alanina todos los deportes? No. Sus beneficios están mayoritariamente ligados a deportes y actividades donde la acidosis muscular es un factor limitante clave, es decir, esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos. Su utilidad en deportes de ultra-resistencia o de fuerza máxima es mucho menos probable. ### ¿Se pueden seguir 6,4 g al día? Sí, 6.4 g al día es una dosis que aparece frecuentemente en los protocolos de investigación y se considera segura y efectiva para la fase de carga. No obstante, esta cifra no es una prescripción universal. Se debe empezar con dosis más bajas para evaluar la tolerancia individual y siempre fraccionar la dosis diaria. ### ¿La beta-alanina ayuda a ganar masa muscular? Indirectamente, podría. Al permitir un mayor volumen de entrenamiento (más repeticiones, más series), puede proporcionar un estímulo adicional para la hipertrofia. Sin embargo, no estimula la síntesis de proteínas musculares de forma directa como lo hacen los aminoácidos esenciales o la leucina. ### ¿Cuánto tiempo se tarda en notar un efecto? Los niveles de carnosina muscular comienzan a aumentar significativamente después de 2 semanas de carga. Sin embargo, para que este aumento se traduzca en una mejora perceptible del rendimiento, la mayoría de los estudios sugieren que se necesitan al menos 4 semanas. ## Fuentes 1. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/) 2. Rezende, N.S., de Oliveira, L.F., de Araújo, M.B. et al. The effect of β-alanine supplementation on performance in women: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 32, 1 (2021). https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0144 (El artículo original usaba una referencia incorrecta, esta es una referencia pertinente y más actual que la ficticia proporcionada). 3. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. (https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/)