Carbohidratos antes, durante y después de la resistencia: ajustar el aporte sin excesos

No existe una fórmula única para ajustar los carbohidratos en los deportes de resistencia. Una salida suave de cuarenta minutos, una media maratón al máximo, una caminata larga, una prueba de ultrafondo con calor y dos sesiones muy próximas requieren estrategias distintas. La duración, la intensidad, lo que se haya comido, el calor, la recuperación prevista y la tolerancia digestiva orientan la decisión.

Para una sesión corta y de intensidad moderada, la comida habitual puede bastar. Si el esfuerzo va a ser largo, intenso o después de varias horas sin comer, tomar carbohidratos antes de empezar puede ayudar a disponer de ellos durante el ejercicio.

Las recomendaciones de consenso proponen entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg de peso en las 1 a 4 horas previas a un esfuerzo de más de una hora. Este intervalo recoge situaciones estudiadas; no es una pauta individual. La cantidad más alta no tiene sentido antes de cada entrenamiento.

Cuanto menos falte para empezar, más conviene optar por una ración sencilla y fácil de digerir. Varias horas antes, una comida habitual puede incluir arroz, pasta, patatas, pan, copos de avena o fruta. En la última hora, una compota, un plátano, pan con mermelada o una bebida pueden tolerarse mejor que una comida abundante. Reducir temporalmente los alimentos muy grasos, muy ricos en fibra o poco habituales justo antes de una carrera puede ayudar a algunas personas, sin necesidad de eliminar la fibra de la dieta diaria.

La carga de carbohidratos no es necesaria para cada salida. Puede ser útil antes de ciertas pruebas prolongadas, cuando se reduce la carga de entrenamiento. Las ingestas elevadas de estos protocolos también aumentan el agua almacenada junto con el glucógeno y pueden causar sensación de pesadez. Para una sesión habitual, suele bastar con comer de forma regular y en cantidades acordes con la carga de entrenamiento.

Antes de preguntarse «¿gel sí o no?», conviene responder a otras dos preguntas: ¿cuánto durará el esfuerzo y a qué intensidad? Si dura menos de unos 45 a 60 minutos, una persona que haya comido adecuadamente no suele necesitar carbohidratos durante el ejercicio. Empezar en ayunas, el calor intenso, una intensidad elevada o una sesión más larga pueden cambiar la decisión.

Para un esfuerzo de resistencia de entre 1 y 2,5 horas, las cantidades orientativas habituales rondan los 30 a 60 g por hora. A partir de unas 2,5 a 3 horas, se han estudiado ingestas de hasta 90 g por hora en deportistas que se han habituado progresivamente a esas cantidades y las toleran. Tomar la cantidad más alta no es necesariamente mejor.

Por encima de unos 60 g por hora, las mezclas de carbohidratos que utilizan distintas vías de transporte intestinal pueden resultar útiles en determinados protocolos. No eliminan las diferencias individuales ni el riesgo de molestias digestivas. Aumentar la ingesta de golpe puede provocar náuseas, hinchazón, cólicos o diarrea.

Hay muchos formatos: bebidas, geles, dulces de pasta de fruta, plátanos, trozos de pan, arroz o barritas bajas en fibra. Un gel ocupa poco y permite llevar fácilmente la cuenta de lo consumido, pero es concentrado. Un alimento puede resultar más habitual, ocupar más espacio y, en ocasiones, saciar más. La mejor opción depende del recorrido, el acceso al agua, la temperatura, la textura y la tolerancia intestinal.

Tras el esfuerzo, los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático. Cobran mayor importancia si hay otra sesión exigente en las próximas horas, si el esfuerzo ha sido largo o si se ha utilizado buena parte de las reservas.

Cuando se necesita una recuperación rápida, las recomendaciones sitúan la ingesta en unos 1,0 a 1,2 g/kg/hora durante las primeras horas. Esta pauta responde a una situación concreta. No significa que haya que pesar cada comida después de salir a correr a diario.

Si aún falta bastante para la siguiente sesión, la energía total y la calidad de las comidas del día importan más que una «ventana» de unos minutos. Una comida completa puede combinar un alimento rico en almidón o un cereal, una fuente de proteínas, fruta o verdura y bebida, según el hambre y las pérdidas de líquido: arroz con huevos, patatas con yogur, pan con queso fresco o una comida vegetal con cereales y legumbres.

Los productos de nutrición deportiva pueden ser útiles cuando hay poco tiempo para comer, hay que llevar una ración de una cantidad concreta o se encadenan dos sesiones. No sustituyen una alimentación variada ni hacen necesario tomar un tentempié dulce después de cada esfuerzo.

Una buena estrategia es la que se puede repetir sin molestias. Anote la cantidad aproximada por hora, el producto, la concentración de la bebida, la temperatura, el acceso al agua y los síntomas. Repítala en entrenamientos con condiciones similares a las de la prueba. Si todo va bien, aumente las cantidades poco a poco, en lugar de pasar directamente a 90 g por hora.

El entrenamiento intestinal se ha estudiado, pero no garantiza buenos resultados en todas las personas. Un gel muy concentrado tomado sin líquido puede tolerarse mal. Beber en exceso para acompañar los carbohidratos también puede causar problemas. Por eso, la estrategia de aporte de carbohidratos debe ajustarse a la sed, el calor, la duración del esfuerzo y el plan de hidratación.

Si presenta diarrea recurrente, vómitos, dolor intenso o sangre en las heces, deje de hacer pruebas y consulte a un médico.

Estas orientaciones no abarcan todas las situaciones. La constitución corporal, el sexo, la experiencia, el ritmo, el calor, el mareo por movimiento, los hábitos alimentarios y las enfermedades digestivas pueden modificar la respuesta. Quien quiera cambiar de peso no debería eliminar sistemáticamente los carbohidratos antes, durante o después de las sesiones exigentes sin asesoramiento profesional.

Si tiene diabetes, toma medicación que afecta a la glucemia, está embarazada, padece una enfermedad digestiva o renal, o sigue un tratamiento habitual, consulte a un profesional sanitario antes de fijar cantidades concretas. No modifique un tratamiento ni intente corregir una supuesta hipoglucemia con un protocolo encontrado en internet.

Los adolescentes, las personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria y los deportistas que deben cumplir requisitos de peso también necesitan un asesoramiento adaptado.

1. 01¿Cuánto va a durar realmente el esfuerzo?
2. 02¿Qué intensidad está prevista, con o sin cambios de ritmo?
3. 03¿Cuándo he comido y qué alimentos sé que tolero?
4. 04¿Puedo llevar agua y una fuente de carbohidratos que ya conozca?
5. 05¿He probado esta estrategia en condiciones similares a las de la prueba?

Anote después su nivel de energía, el ritmo o la potencia, el hambre, las náuseas, la hinchazón, las deposiciones y lo fácil que haya sido seguir la estrategia. Cambie un solo elemento cada vez. Así evitará confundir el efecto de un gel con el de una mejor hidratación o el de haber empezado más descansado.

Ajustar los carbohidratos sin excesos consiste en reservar los productos concentrados para los esfuerzos que los justifican, recurrir a alimentos habituales siempre que sea posible y entrenar la tolerancia digestiva. Las necesidades antes, durante y después del ejercicio no son las mismas. La duración, la intensidad, la recuperación prevista y las circunstancias importan más que la publicidad.