Taurina y deporte: rendimiento, dosis estudiadas y límites

La taurina es un compuesto azufrado presente de forma natural en el organismo, sobre todo en el músculo, el corazón y el cerebro. En la dieta procede principalmente de la carne, el pescado y el marisco. Interviene en el equilibrio del agua en las células, en el manejo del calcio durante la contracción muscular y en la protección frente al estrés oxidativo. Estas funciones hacen plausible un efecto en el deporte, sin demostrarlo.

Un metanálisis de 2018 reunió 10 estudios sobre la taurina sola. Dosis de 1 a 6 g al día, en una sola toma o hasta dos semanas, mejoraron el rendimiento de resistencia con un efecto pequeño a moderado (g = 0,40). El resultado fue similar en las pruebas hasta el agotamiento. Ni la dosis ni la duración de la suplementación modificaron el efecto.

Una revisión de 2021 con 19 estudios confirma resultados variables: algunos encontraron mejoras en el consumo de oxígeno, el tiempo hasta el agotamiento o contrarrelojes de 3 a 4 km; otros, ningún efecto. Los participantes eran sobre todo hombres jóvenes; faltan datos en mujeres, adolescentes y deportistas de élite.

En un ensayo cruzado con 30 patinadores de velocidad masculinos de élite, 6 g de taurina tomados 60 minutos antes de un test de Wingate aumentaron la potencia máxima en torno a un 13 % y la potencia media en torno a un 4 %, con menor esfuerzo percibido. El salto vertical no cambió. Es un resultado interesante para esta población y esta prueba, pero no se ha reproducido a gran escala.

Sobre las agujetas y la recuperación, algunos estudios encuentran menos marcadores de daño muscular, sin un beneficio funcional demostrado de forma constante.

Los ensayos de rendimiento usan casi siempre de 1 a 6 g, tomados entre 10 minutos y 2 horas antes del esfuerzo, a menudo alrededor de una hora antes, o a diario durante 1 a 8 semanas. No se ha encontrado una relación dosis-efecto clara: 6 g no funcionan mejor que 1 o 3 g. Estas cifras describen protocolos de investigación, no una dosis recomendada.

Un metanálisis en red de 2025 con 12 estudios comparó cafeína, taurina y su combinación. La combinación superó a cada ingrediente por separado en capacidad anaeróbica y tiempo de reacción. La cafeína sola fue la que más redujo el esfuerzo percibido. Los efectos sobre la resistencia variaron según el contexto.

En la práctica, el efecto de una bebida energética depende ante todo de su cafeína. La EFSA considera que hasta 400 mg de cafeína al día, y 200 mg en una sola toma, no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, y 200 mg al día durante el embarazo. Para las dosis y el momento de la cafeína, vea nuestro artículo sobre la cafeína y el rendimiento deportivo.

En las cantidades presentes en las bebidas energéticas, la EFSA no ha identificado un riesgo ligado a la taurina. En cambio, los datos de seguridad a largo plazo de los suplementos en dosis altas siguen siendo limitados. Los problemas descritos con las bebidas energéticas (palpitaciones, alteraciones del sueño, subida de la tensión) se relacionan sobre todo con la cafeína y las cantidades consumidas.