Vitamina B9: folatos, ácido fólico, mutación MTHFR y precauciones

«Vitamina B9» designa una familia de moléculas. Los folatos son las formas presentes de manera natural en los alimentos. El ácido fólico es la forma sintética que se añade a los alimentos enriquecidos y a la mayoría de los complementos. El 5-MTHF, o metilfolato, es otra forma que se vende como complemento. Confundirlos puede llevar a leer mal una etiqueta o a acumular dos productos sin darse cuenta.

Los folatos alimentarios están en las verduras de hoja verde, las legumbres, algunas frutas, los frutos secos y el hígado. El ácido fólico es más estable y se absorbe mejor: tomado con una comida, alrededor del 85% queda disponible para el organismo, según los NIH de EE. UU.

El 5-MTHF se presenta como una forma «ya activa». Su biodisponibilidad es al menos igual a la del ácido fólico, y puede ser útil en algunas personas. Pero las recomendaciones para prevenir los defectos del tubo neural se basan en el ácido fólico, y el factor de conversión del 5-MTHF en equivalentes de folato dietético no se ha establecido formalmente.

Es un tema cada vez más buscado, a menudo presentado de forma engañosa por el marketing de algunos complementos. El gen MTHFR codifica una enzima implicada en el metabolismo de los folatos y de la homocisteína. Una variante frecuente (C677T) reduce la actividad de esta enzima y puede aumentar ligeramente el nivel de homocisteína en sangre en las personas portadoras.

El problema está en cómo se explota comercialmente esta información. Varios análisis de expertos, en particular una síntesis publicada por el colegio australiano de médicos de familia, concluyen que existen muy pocas indicaciones clínicas validadas para analizar sistemáticamente esta mutación, y que esta prueba no se recomienda como cribado no específico en la población general asintomática. Estas variantes se han asociado débilmente a múltiples afecciones (autismo, trastornos cardíacos, resultados desfavorables del embarazo) en estudios cuyos resultados varían mucho según las poblaciones estudiadas, lo que no permite convertirla en una herramienta de predicción fiable.

La Anses (agencia francesa de seguridad alimentaria) cita las legumbres (lentejas, garbanzos), las verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, coles de Bruselas, lechuga) y el hígado entre las fuentes principales. El contenido real varía según el alimento, la ración y la preparación; la cocción y el procesado pueden reducirlo.

Añadir con regularidad una legumbre, una verdura verde o una ensalada, y variar las fuentes a lo largo de la semana, ayuda a cubrir las necesidades. Esto no sustituye una suplementación recomendada en una situación concreta, como la búsqueda de embarazo.

Numerosos países (Estados Unidos, Canadá y muchos otros) enriquecen obligatoriamente ciertas harinas con ácido fólico desde finales de los años 90, precisamente para reducir los defectos del tubo neural a escala de toda la población, incluidas las mujeres cuyo embarazo no estaba planificado. El Reino Unido anunció en 2021 una fortificación obligatoria similar de las harinas no integrales (250 µg de ácido fólico por 100 g de harina), con una aplicación prevista para finales de 2026 y una reducción esperada del orden del 20% de los casos de defectos del tubo neural en el país.

Las comparaciones entre países con y sin fortificación obligatoria muestran una reducción que puede alcanzar aproximadamente la mitad del riesgo de defectos del tubo neural en los países fortificados. Es uno de los ejemplos mejor documentados de una medida de salud pública nutricional a gran escala con un efecto medible, lo que contrasta con muchas afirmaciones menos sólidas sobre otras vitaminas.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija para el adulto una referencia de 330 µg de equivalentes de folato dietético (EFD o DFE) al día, 600 µg en el embarazo y 500 µg en la lactancia. Son necesidades de población, no dosis en comprimido.

La unidad «equivalente de folato dietético» tiene en cuenta que el ácido fólico se absorbe mejor que los folatos de los alimentos. Una etiqueta puede indicar µg de ácido fólico, µg de folatos o µg de equivalentes: compruebe la unidad antes de sumar.

El tubo neural del embrión se cierra en las primeras semanas, a menudo antes de que se sepa que hay embarazo. La Anses subraya que la B9 debe estar presente en cantidad suficiente desde el primer día del embarazo, sea programado o no.

En Estados Unidos, las autoridades recomiendan a toda mujer que pueda quedarse embarazada 400 µg de ácido fólico al día, además de los folatos de la alimentación. El grupo de expertos USPSTF aconseja de 400 a 800 µg al día, empezando al menos un mes antes de la concepción y continuando durante los dos o tres primeros meses. Los especialistas proponen dosis más altas a las mujeres que ya han tenido un hijo con un defecto del tubo neural.

Antes de comprar, anote la forma exacta (ácido fólico o 5-MTHF), la cantidad por unidad y la dosis diaria indicada. Busque después las demás fuentes: multivitamínico, complemento de «energía» o «cabello», producto prenatal, alimento enriquecido. El error más frecuente es acumular varias etiquetas sin hacer el total.

La EFSA fijó en 2023 un límite superior de 1.000 µg al día para el conjunto del ácido fólico y las sales de 5-MTHF autorizadas, en el adulto, incluidos el embarazo y la lactancia. Este límite no se aplica a los folatos naturales de los alimentos. Una dosis más alta puede formar parte de un tratamiento prescrito: en ese caso, no la compare con un complemento ni la modifique sin consultar a quien la prescribió.

Una carencia de folatos puede provocar una anemia llamada megaloblástica, con cansancio, dolor de cabeza, mareos, falta de aire y palidez. Pero estos síntomas tienen muchas otras causas: justifican un estudio, no la automedicación.

El límite de la EFSA se basa en un riesgo concreto: en una persona con carencia de vitamina B12, dosis altas de ácido fólico pueden corregir la anemia mientras siguen avanzando los daños neurológicos. Un complemento de B9 no debe, por tanto, enmascarar una carencia de B12 sin diagnosticar: vea el artículo B12: análisis, suplementación y riesgos.

Algunos medicamentos interactúan con los folatos:

• Metotrexato: es un antagonista de los folatos. En oncología, un complemento puede interferir con el tratamiento; en la artritis reumatoide o la psoriasis, a veces se prescribe un suplemento para reducir los efectos digestivos. No decida nunca por su cuenta.
• Antiepilépticos (fenitoína, carbamazepina, valproato): pueden bajar el nivel de folatos, y un complemento puede modificar su concentración en sangre.

1. 01Precise la pregunta: alimentación, carencia sospechada, embarazo, prevención general o resultado de una prueba genética MTHFR.
2. 02Haga un inventario de todos sus complementos y alimentos enriquecidos.
3. 03Anote la forma y la unidad: folatos, ácido fólico, 5-MTHF, µg o mg.
4. 04Compare el total de las formas sintéticas con el límite de 1.000 µg y con cualquier prescripción.
5. 05Pida consejo en caso de embarazo, tratamiento, enfermedad crónica o resultado genético por interpretar.