Zinc: necesidades, suplementos y riesgos del exceso

El zinc se encuentra sobre todo en las ostras y el marisco, la carne, los lácteos, los huevos, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, como las pipas de calabaza. El zinc de origen animal se absorbe mejor. Los fitatos de cereales, legumbres y semillas reducen su absorción, sin que estos alimentos dejen de ser útiles: el remojo, la germinación o la fermentación eliminan una parte.

Por eso la EFSA ajusta sus referencias según el contenido de fitatos de la dieta: en adultos, las necesidades van de unos 7,5 a 12,7 mg al día en mujeres y de 9,4 a 16,3 mg en hombres; los valores altos corresponden a dietas ricas en fitatos. En Estados Unidos, las ingestas recomendadas son 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres.

La carencia es rara en los países de renta alta. Afecta sobre todo a personas con enfermedades digestivas (enfermedad de Crohn, celiaquía, cirugía bariátrica), consumo excesivo de alcohol, dietas muy restrictivas o algunas personas mayores. La caída del cabello, el cansancio, las alteraciones del gusto o las infecciones repetidas no bastan para diagnosticar una carencia: tienen muchas otras causas. El análisis de sangre también tiene límites, ya que varía con la hora, la inflamación y las comidas.

La revisión Cochrane de 2024 reunió 34 estudios y 8.526 participantes. En prevención, el zinc reducía poco o nada el riesgo de resfriarse. Como tratamiento, tomado tras el inicio de los síntomas, quizá acortaba el resfriado unos dos días, con certeza baja y resultados muy variables. Probablemente aumentaba los efectos adversos leves, como náuseas o mal sabor de boca. Los productos, las formas (pastillas, jarabes, aerosoles nasales) y las dosis eran muy distintos.

En dosis altas, el zinc provoca náuseas, vómitos, calambres abdominales y diarrea. Tomado mucho tiempo por encima de los límites, bloquea la absorción del cobre. Esta carencia de cobre puede causar anemia, descenso de los glóbulos blancos y trastornos neurológicos a veces duraderos. Para saber más, vea el cobre.

La EFSA fija el límite superior en 25 mg al día para adultos, y Estados Unidos en 40 mg. Estos valores se refieren al aporte total, alimentos y suplementos juntos, y no son objetivos. Compruebe la cantidad de zinc «elemental» en la etiqueta y sume los productos: multivitamínicos, pastillas para el resfriado y suplementos «para la piel» o «para las defensas» suelen contenerlo.

El zinc reduce la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas) y de la penicilamina. A la inversa, algunos diuréticos aumentan sus pérdidas por la orina. El intervalo entre tomas depende del medicamento concreto: pregúntelo al farmacéutico en lugar de aplicar una regla general. El hierro y el calcio en dosis altas también pueden dificultar su absorción.

El embarazo y la lactancia aumentan algo las necesidades, sin justificar una suplementación sistemática. En niños nunca debe trasladarse una dosis de adulto. La OMS recomienda el zinc en el tratamiento de la diarrea aguda infantil, pero dentro de un marco asistencial concreto y junto a la rehidratación oral. Una enfermedad renal o digestiva, una cirugía digestiva o un tratamiento prolongado justifican consultar antes de tomar cualquier suplemento.

Sobre el hierro, otro mineral cuya absorción depende de los fitatos, vea el hierro de los alimentos.