120 g de glucides par heure en endurance : tendance, limites et comment individualiser son ravitaillement

Deux publications de 2026 ont nourri cette évolution. Une revue de Sports Medicine examine les apports « ultra-élevés » au-delà de 90 g/h et conclut que la tolérance est possible chez certains athlètes, mais que le bénéfice de performance au-dessus de 90 g/h reste insuffisamment démontré. Une revue du Journal of Nutrition propose de considérer 120 g/h comme une limite potentiellement accessible à des participants entraînés, tout en soulignant l’absence de validation suffisante pour en faire une recommandation générale. Cela décrit une tendance émergente, pas une mesure de Google Trends ni un consensus définitif.

Cette logique explique pourquoi les protocoles au-delà de 60 g/h utilisent souvent plusieurs glucides. Elle ne signifie pas que tout ce qui est ingéré est immédiatement utilisé par le muscle. Il faut distinguer ingestion, absorption et oxydation. Une partie non oxydée peut rester dans le tube digestif et favoriser la sensation de lourdeur, les ballonnements, les nausées ou la diarrhée.

Une étude de 2020 chez des coureurs d’élite a comparé 60, 90 et 120 g/h pendant un marathon de montagne, après une période de pratique digestive. Le groupe à 120 g/h a présenté des marqueurs de dommages musculaires plus bas que les groupes à plus faible apport. C’est un résultat intéressant, mais il s’agissait d’un protocole spécifique et les marqueurs biologiques ne sont pas équivalents à une amélioration certaine du temps de course.

Une étude métabolique récente chez huit marathoniens masculins d’élite a observé une oxydation exogène plus élevée à 120 g/h qu’à 90 et 60 g/h, avec une économie de course améliorée dans ce protocole. Les symptômes gastro-intestinaux modérés ou sévères étaient néanmoins fréquents et plus marqués à 120 g/h. Huit hommes très entraînés ne représentent pas l’ensemble des pratiquants, notamment les femmes, les débutants et les personnes courant à une intensité absolue plus basse.

Le deuxième piège est de confondre tolérance et nécessité. Un athlète peut réussir à avaler 120 g/h sans vomir, sans que cette dose améliore son résultat. À l’inverse, une personne peut avoir un meilleur compromis avec 60 ou 75 g/h, parce qu’elle court confortablement et absorbe mieux une quantité plus modérée.

Le troisième piège est de négliger le contexte. La course à pied impose des impacts répétés qui peuvent perturber davantage le confort intestinal que le vélo. La chaleur, l’intensité, le manque de liquide disponible, la concentration de la boisson, le stress et les aliments solides changent aussi la réponse. Une stratégie tolérée sur home-trainer n’est pas automatiquement tolérée sur un trail chaud.

Enfin, la littérature récente reste incomplète : beaucoup d’études sont courtes, menées chez des hommes entraînés, avec des tests de laboratoire ou des échantillons réduits. Les résultats sur la course, le trail, les femmes et les efforts très longs ne permettent pas encore de fixer un chiffre valable pour tous.

Un protocole pratique peut ressembler à ceci :

Ne changez qu’un paramètre à la fois. Notez les grammes réellement apportés par les boissons, les gels et les aliments. Commencez tôt et répartissez les prises plutôt que d’attendre la faim. Si une gêne apparaît, réduisez la dose ou l’intensité et cherchez la cause avant de conclure qu’il faut « entraîner davantage l’intestin ».

Aucun hydrogel, ratio ou emballage ne garantit une meilleure performance. Les formulations à plusieurs glucides peuvent faciliter les apports élevés, mais elles ne suppriment pas les différences individuelles. Testez la marque, le parfum, la texture et le plan de boisson à l’entraînement. Ne découvrez pas un produit au premier ravitaillement de la course.

Progressez seulement quand la dose précédente passe bien. Reproduisez autant que possible le terrain, l’allure, la température et le format de boisson. La fatigue gustative compte aussi sur les efforts très longs : alterner liquide et solide, sucré et moins sucré, peut être plus réaliste que de forcer une seule formule pendant dix heures.

Si une réponse est non, une dose plus basse est probablement un meilleur point de départ. Le ravitaillement optimal est celui qui soutient l’effort sans détourner l’attention, provoquer de symptômes ou compliquer inutilement la course.