Hydratation et sodium chez le sportif: adapter sans boire trop

La sueur contient de l’eau et des électrolytes, principalement du chlorure de sodium (le sel). Le taux de sudation (la quantité de sueur perdue par heure) et la concentration de sodium dans cette sueur varient énormément entre individus et selon les conditions.

• Le taux de sudation : Il peut aller de 0,5 litre par heure pour un sportif de petit gabarit dans des conditions fraîches, à plus de 2,5 litres par heure pour un athlète plus lourd, non acclimaté, s'entraînant intensément par forte chaleur.
• La concentration en sodium : Elle varie également de manière importante, allant de 230 mg de sodium par litre de sueur (10 mmol/L) pour une personne « qui transpire peu salé », à plus de 1840 mg/L (80 mmol/L) pour un « salty sweater » (personne qui perd beaucoup de sel). Des traces de sel blanches sur la peau ou les vêtements après séchage peuvent être un indice visuel de pertes élevées.

Deux coureurs qui parcourent la même distance peuvent donc perdre des volumes d’eau et des quantités de sodium très différents. La chaleur, l’intensité, la durée, le niveau d'acclimatation (un athlète acclimaté transpire plus tôt mais perd moins de sodium), la taille corporelle, les vêtements et l’humidité modifient encore ces pertes. Cette variabilité explique pourquoi un tableau trouvé en ligne ne peut pas devenir automatiquement un plan personnel.

Une mesure de la sudation peut aider à discuter d’une stratégie individualisée, mais son résultat dépend de la méthode et des conditions. Les tests réalisés avec des patchs absorbants collés sur la peau ne mesurent qu'une zone locale et peuvent être faussés par la contamination. Ils ne décrivent pas nécessairement les pertes globales du corps pendant une course entière. La méthode la plus accessible, la pesée avant/après, a aussi ses limites mais reste un outil utile pour prendre conscience de ses pertes (voir section 2).

Pour une activité de moins de 60 à 90 minutes, réalisée dans des conditions tempérées et sans intensité extrême, boire de l'eau selon sa soif et reprendre ses repas habituels suffit amplement à couvrir les besoins en eau et en minéraux. Une boisson électrolytique n’est pas automatiquement nécessaire parce qu’une séance comporte de la transpiration. L'alimentation quotidienne, si elle est équilibrée, apporte largement assez de sodium pour compenser les pertes d'un effort court.

Pour les efforts plus longs ou plus intenses, estimer ses pertes hydriques peut être un exercice intéressant. La méthode de la pesée est la plus simple : 1. Pesez-vous nu juste avant votre séance. 2. Notez le poids total de ce que vous buvez et mangez pendant la séance. 3. Pesez-vous nu juste après la séance, après vous être bien séché. 4. Calculez la perte de poids : (Poids avant + Poids des boissons/aliments) - Poids après = Perte hydrique brute estimée.

Une perte de 1 kg équivaut environ à 1 litre de fluide perdu. Cette mesure est une estimation qui ne distingue pas les pertes urinaires ou respiratoires, mais elle donne un ordre de grandeur. Le but n'est pas de finir chaque entraînement avec exactement le même poids ni de remplacer chaque goutte de sueur en temps réel. Une perte de poids de 1 à 2 % pendant l'effort est courante et généralement bien tolérée. Des pertes supérieures à 3-4% peuvent commencer à impacter la performance et la sécurité. Répéter cette mesure dans des conditions comparables est plus utile pour dégager une tendance que de se fier à un seul résultat.

Le principal objectif est d'éviter une déshydratation excessive, sans tomber dans l'excès inverse. Pour beaucoup d'entraînements, la simple sensation de soif est un guide fiable. Pensez à consulter notre guide complet sur l'hydratation au quotidien pour des bases solides.

Le sodium est l'électrolyte perdu en plus grande quantité dans la sueur. Son rôle pendant l'effort est triple : il aide à maintenir le volume de liquide dans le sang, il participe à la stimulation de la soif et il favorise l'absorption de l'eau et des glucides dans l'intestin. Une boisson qui en contient peut être pertinente dans certains contextes, mais ce n'est pas une solution miracle.

Une boisson enrichie en sodium devient un outil pratique lors : - D'efforts de plus de 2 heures. - D'entraînements ou compétitions par forte chaleur et humidité. - Pour les athlètes qui transpirent abondamment et de manière salée. - Lors de journées d'épreuves multiples (tournois, stages) où la récupération entre les sessions est courte.

Le sodium ne remplace ni l’eau ni les glucides pendant l'effort quand ces derniers sont utiles, et il ne corrige pas une prise de boisson excessive.

Lire les étiquettes : sel et sodium

Attention à ne pas confondre sel et sodium. Le sel de table est du chlorure de sodium (NaCl). 1 gramme de sel contient environ 400 mg de sodium. Les étiquettes nutritionnelles indiquent généralement le sodium. Une boisson électrolytique pour le sport contient typiquement entre 400 et 1100 mg de sodium par litre.

Alternatives aux boissons commerciales

Le sodium peut aussi provenir d'aliments. Durant un ultra-trail, des morceaux de bretzels, des olives, des pommes de terre cuites et salées ou même un bouillon chaud peuvent contribuer aux apports. Les pastilles de sel sont une autre option, mais elles doivent être utilisées avec une grande prudence. Très concentrées, elles peuvent provoquer des troubles digestifs si elles ne sont pas accompagnées d'une quantité d'eau suffisante et précisément calculée. Il est facile de surdoser, ce qui peut aggraver la déshydratation. Les boissons diluées restent une approche plus sûre.

L'histoire des recommandations en hydratation est marquée par un revirement majeur. Dans les années 1990, sous l'influence de l'industrie des boissons pour sportifs, le message dominant était de « boire avant d'avoir soif » et de remplacer toutes les pertes pour éviter la déshydratation, présentée comme le principal ennemi de la performance. Cette approche a conduit à une augmentation des cas d'hyponatrémie d'effort, parfois mortelle.

En réponse, des organismes comme l'International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) ont réévalué les données et promu une approche plus prudente. Les revues sur l’hyponatrémie d’effort convergent sur un point pratique: le risque augmente surtout lorsque l’apport de liquide dépasse largement les pertes et que l’organisme retient de l’eau. La concentration de sodium de la boisson ne neutralise pas automatiquement ce risque d'hyperhydratation.

Les conseils anciens consistant à boire le plus possible ont donc été abandonnés au profit d’une consommation guidée par la soif et le contexte. Une stratégie « individualisée » ne signifie pas forcément un plan complexe avec des calculs à la minute près. Elle signifie avant tout d'adapter sa consommation à la durée, à l'intensité, aux conditions météo et à sa propre tolérance, plutôt que de suivre aveuglément une règle unique. Une petite étude randomisée de 2024 menée chez douze adultes actifs non acclimatés a comparé une stratégie individualisée à une boisson commerciale; son résultat positif pour l'approche personnalisée reste limité à cette population et à ce protocole et ne permet pas de conclure sur une méthode supérieure pour tous.

Il faut noter que la majorité de la recherche a été menée sur des athlètes d'endurance masculins. Les données sont plus rares concernant les femmes, les sportifs plus âgés, les enfants ou les pratiquants de sports intermittents.

L'hyponatrémie d'effort est une complication potentiellement grave qui correspond à une baisse de la concentration de sodium dans le sang pendant ou dans les 24 heures suivant une activité prolongée. Elle survient lorsque l'on boit une quantité d'eau (ou de boisson hypotonique) qui dépasse la capacité du corps à l'éliminer par la sueur et l'urine.

Les principaux facteurs de risque sont : - Un effort de très longue durée (plus de 4 heures). - Une allure lente (qui laisse plus de temps pour boire). - Boire de manière excessive et systématique, sans tenir compte de la soif. - Un faible poids corporel. - L'usage de certains médicaments comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS, type ibuprofène), qui peuvent limiter l'excrétion d'eau par les reins.

Les premiers signes peuvent être vagues et facilement confondus avec la déshydratation ou l'épuisement : nausées, maux de tête, faiblesse, étourdissements, ballonnements, doigts ou chevilles qui gonflent. Des symptômes plus sévères comme une confusion, une agitation inhabituelle, des vomissements répétés, une perte de connaissance, des convulsions ou une détresse respiratoire sont des signes d'urgence médicale absolue. Ils témoignent d'un œdème cérébral.

Si vous ou un autre participant présentez ces signes, il faut arrêter l’effort et chercher immédiatement une prise en charge médicale. Ne tentez pas de corriger seul une suspicion d’hyponatrémie avec de grandes quantités d’eau ou une boisson supplémentaire.

Augmenter significativement ses apports en sodium n'est pas anodin pour tout le monde. Un avis médical ou diététique est particulièrement important dans les cas suivants : - Pathologies chroniques : Hypertension artérielle (même traitée), maladie rénale, insuffisance cardiaque. Ces conditions affectent la capacité du corps à gérer le sodium et les fluides. - Prise de médicaments : Certains traitements pour la tension (diurétiques, inhibiteurs de l'enzyme de conversion), des antidépresseurs (ISRS) ou la prise régulière d'AINS (ibuprofène, naproxène) peuvent interférer avec l'équilibre hydro-sodé. - Populations spécifiques : Grossesse, allaitement, ou chez les enfants et adolescents, pour qui les recommandations adultes ne s'appliquent pas.

Le sodium ajouté pendant l’effort ne doit pas servir à masquer une soif inhabituelle, des malaises répétés ou une fatigue qui s’aggrave. Ces symptômes demandent de rechercher d’autres causes. Une disponibilité énergétique faible ou une carence en fer sont des causes fréquentes de fatigue et de contre-performance chez les sportifs d'endurance.

Face à l'offre pléthorique, voici les critères à examiner sur l'étiquette pour faire un choix éclairé :

• La teneur en sodium : C'est le critère principal pour un effort long et/ou par temps chaud. Visez une boisson apportant entre 400 et 1100 mg de sodium par litre. En dessous, l'effet sur le remplacement des pertes est minime. Au-dessus, le goût peut devenir très salé et la tolérance digestive moins bonne.

• La quantité et le type de glucides : Pour les efforts de plus d'une heure, les glucides sont la source d'énergie principale. Une boisson de l'effort contient idéalement entre 4 et 8 % de glucides (soit 40 à 80 g par litre). Une concentration plus élevée risque de ralentir la vidange gastrique et de provoquer des troubles digestifs. Les mélanges de plusieurs types de sucres (glucose, fructose, maltodextrine) sont souvent mieux tolérés.

• Les autres électrolytes : Le potassium, le magnésium et le calcium sont aussi présents dans la sueur, mais en quantités bien plus faibles que le sodium. Leurs pertes sont généralement compensées par l'alimentation post-effort. Leur présence dans une boisson de sport n'est pas un critère de choix essentiel, sauf cas particulier (voir notre article sur le potassium en complément).

• Le goût et la tolérance personnelle : C'est peut-être le facteur le plus important en pratique. La meilleure boisson du monde sur le papier est inutile si son goût vous écœure après une heure d'effort ou si elle vous cause des maux de ventre. Testez différents parfums et différentes marques à l'entraînement.

1. 01Commencez par votre séance la plus fréquente : Évaluez sa durée, l'intensité, la météo habituelle et vos possibilités de boire ou manger. Pour les séances courtes (<90 min) par temps frais, partez avec une hydratation normale et buvez de l'eau à la soif.
2. 02Analysez les efforts longs ou chauds : C'est là qu'un plan devient utile. Utilisez la méthode de la pesée (section 2) sur plusieurs sorties pour avoir une idée de votre taux de sudation dans différentes conditions.
3. 03Choisissez vos outils et testez-les : Sur la base de vos estimations, choisissez une boisson (commerciale ou faite maison), des aliments, ou une combinaison des deux. Testez-les systématiquement lors d'entraînements qui miment les conditions de votre objectif.
4. 04Établissez un plan flexible pour la compétition : Prévoyez une stratégie de base (ex: "boire 500-750 ml de ma boisson par heure et prendre un gel toutes les 45 minutes") mais aussi des plans de secours. Repérez les points de ravitaillement, sachez ce qui y sera proposé, et ayez une alternative si le produit ne vous convient pas. Le plan doit pouvoir s'adapter à une météo différente, à une baisse de forme ou à des problèmes digestifs.

Un plan utile reste flexible: il tient compte de la soif, de l’accès aux liquides, des signes digestifs et de l’état général. Il ne promet ni performance automatique ni protection totale contre la déshydratation ou l’hyponatrémie.

La sensation de bouche sèche n'est pas un indicateur fiable de l'état d'hydratation ; elle peut simplement être due à la respiration par la bouche. De même, l'envie de boire ne donne pas une composition exacte de la sueur. À l’inverse, l’absence de soif ne garantit pas qu’une séance longue et chaude se déroulera sans problème. Chez certains athlètes en ultra-endurance, le mécanisme de la soif peut être émoussé.

Les sensations doivent être replacées dans le contexte : durée prévue, température, humidité, allure, vêtements et possibilité de faire une pause. La palatabilité (le plaisir à boire) joue un rôle majeur : une boisson fraîche et au goût agréable incite à boire de manière plus régulière qu'une eau tiède et insipide. C'est l'un des avantages des boissons aromatisées.

Une boisson très sucrée ou très concentrée peut aussi être mal tolérée, avec des nausées ou une gêne digestive, même si elle contient des électrolytes. La tolérance est une information pratique, mais elle ne prouve pas qu’un produit améliore la performance. Si vous changez de marque, de parfum, de volume ou de dosage, testez à nouveau progressivement. Pour une course, préparer un plan de secours simple (points d’eau connus, aliments déjà tolérés et possibilité de ralentir) réduit la tentation de boire mécaniquement à chaque ravitaillement. Cela permet aussi de distinguer un besoin réel d’une habitude déclenchée par la simple vue d'une bouteille.