Légumineuses sèches ou en conserve : nutrition, digestion et préparation au quotidien

Les légumineuses sont des aliments riches en protéines végétales, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux. Leur composition varie selon l’espèce, la variété, la maturité et la préparation. L’étude française de Margier et ses collègues a comparé des légumineuses cuites à la maison et des produits appertisés : la méthode de préparation modifiait la composition finale, avec des effets variables selon l’aliment. [1]

La conserve n’annule donc pas l’intérêt nutritionnel de l’aliment. Elle peut en revanche modifier certaines teneurs, notamment parce qu’une partie des composés hydrosolubles passe dans le liquide puis peut être éliminée avec l’égouttage.

Les légumineuses sèches permettent de choisir le temps de cuisson, la quantité de sel et la texture. Triez-les, rincez-les, puis suivez les indications du paquet. Les haricots et pois chiches demandent généralement un trempage ; les lentilles et les pois cassés peuvent souvent être cuits sans cette étape. Diabetes Québec recommande de faire tremper les légumineuses concernées au réfrigérateur, de jeter l’eau de trempage et d’utiliser une eau fraîche pour la cuisson. [2]

Le temps de cuisson dépend du type : environ 30 minutes pour les lentilles, 45 minutes pour les pois cassés, 1 à 1 h 30 pour les haricots et 1 h 30 à 2 heures pour les pois chiches selon la source et le produit. [2]

Cuisez une quantité suffisante pour plusieurs repas, refroidissez rapidement la portion destinée au stockage et conservez-la au réfrigérateur ou au congélateur selon vos habitudes.

Les légumineuses en conserve sont déjà cuites. Elles conviennent aux salades, soupes, poêlées, tartinades et sauces. Vérifiez la liste d’ingrédients et comparez la teneur en sel entre les références. Égouttez puis rincez sous l’eau avant de les incorporer à la recette : ce geste élimine le liquide de conservation et une partie du sel présent à sa surface. [2]

La texture étant déjà définie, ajoutez-les plutôt en fin de cuisson dans un plat qui mijote longtemps. Pour une salade, séchez-les après rinçage afin d’éviter qu’elles ne diluent l’assaisonnement.

Les légumineuses contiennent des fibres et des oligosaccharides qui peuvent provoquer des gaz chez certaines personnes, surtout lorsque leur consommation augmente brusquement. Une revue consacrée aux moyens d’augmenter leur consommation cite le trempage, la cuisson et une progression graduelle comme pistes culinaires étudiées pour améliorer la tolérance. [3]

Commencez par une petite quantité si vous en mangez rarement, augmentez progressivement et veillez à une cuisson complète. Pour les produits en conserve, égoutter et rincer est un geste pratique. Il n’existe pas une méthode unique qui convienne à tout le monde : la variété, la portion et la fréquence comptent aussi.

Choisissez les légumineuses sèches si vous pouvez anticiper, souhaitez contrôler l’assaisonnement ou préparer plusieurs portions. Choisissez la conserve si le temps manque, si vous cuisinez pour une seule personne ou si vous voulez ajouter rapidement une source de protéines végétales et de fibres à un repas. Alterner les deux formats est souvent le compromis le plus réaliste.

Pour composer un plat, associez-les à des légumes et, selon vos goûts, à une céréale comme le riz, le pain, la semoule ou le maïs. Ameli cite par exemple les associations lentilles-riz, couscous-pois chiches et haricots rouges-maïs. [4]