Protéines végétales: faut-il combiner les aliments à chaque repas?

Les protéines sont faites d’acides aminés. Neuf sont dits essentiels: le corps ne les fabrique pas en quantité suffisante et doit les trouver dans l’alimentation. Tous les aliments végétaux en contiennent, mais dans des proportions différentes. Comme le rappelle l’Anses, les céréales sont pauvres en lysine, tandis que les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois) sont plus limitées en acides aminés soufrés, méthionine et cystéine. Les protéines animales sont en général un peu plus riches en acides aminés essentiels et légèrement plus digestibles.

La règle des « protéines complémentaires » vient d’une simplification pédagogique: associer haricots et riz rapproche les profils d’acides aminés. L’erreur a été de transformer cette possibilité culinaire en obligation à chaque repas.

Non, pas pour la plupart des adultes en bonne santé. Les acides aminés apportés par les différents repas contribuent au bilan de la journée. L’Anses note qu’en France les apports en énergie et en protéines sont conformes aux références et que les sources sont assez variées pour écarter le risque d’un apport insuffisant: il n’y a donc pas lieu de recommander une association systématique. La position de l’Academy of Nutrition and Dietetics sur les régimes végétariens insiste de même sur la variété et une alimentation suffisamment énergétique.

Cela ne veut pas dire que toutes les sources se valent. Un menu composé presque uniquement de céréales, pauvre en protéines et en énergie, n’équivaut pas à une alimentation variée. La vraie question est: « ai-je des sources de protéines régulières et diverses? »

La quantité totale. L’EFSA et l’Anses retiennent 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour l’adulte en bonne santé. C’est un repère de population, pas une prescription. Les besoins varient avec l’âge, l’activité, la grossesse, l’allaitement et l’état de santé. Un apport énergétique trop faible nuit aussi à l’utilisation des protéines.

La variété sur la journée. Une portion de légumineuses au déjeuner, du tofu au dîner, des céréales complètes et des noix ou graines selon les habitudes suffisent, sans calcul. Le couple lentilles-riz reste une excellente association culinaire, mais un petit-déjeuner avoine et boisson au soja, suivi d’un dîner haricots et pain, répond tout aussi bien à la logique de diversité.

La place des légumineuses. Dans un régime entièrement végétal, légumineuses et soja évitent de dépendre uniquement du pain, du riz ou des pâtes. Leur présence régulière est un conseil de structure, pas une obligation de les mélanger à une céréale au même repas.

Les scores de qualité. Ils tiennent compte du profil en acides aminés et de la digestibilité, pour comparer des aliments ou des régimes. Le terme « protéine complète » décrit un profil; il ne devrait pas devenir une règle anxiogène.

La règle « pas besoin de combiner à chaque repas » concerne les adultes en bonne santé qui mangent assez et varié. Plus d’attention est justifiée chez l’enfant et l’adolescent, pendant la grossesse et l’allaitement, chez la personne âgée fragile, chez le sportif aux besoins élevés, en cas de maladie ou d’exclusion de nombreuses familles d’aliments.

Dans ces situations, les protéines ne sont qu’une partie de la question: énergie totale, fer, vitamine B12, iode, calcium, vitamine D et oméga-3 comptent aussi. En cas de perte de poids, de fatigue persistante ou de maladie chronique, demandez un avis plutôt que d’ajouter une poudre au hasard.

1. 01Prévoyez une source de protéines à chaque repas principal: légumineuse, tofu, tempeh, seitan, noix, graines ou, selon le régime, œuf et laitage.
2. 02Faites varier les familles au fil des jours plutôt que de tout miser sur un seul aliment.
3. 03Associez si cela vous plaît, sans chronomètre: chili et riz, houmous et pain, dhal et semoule, tofu et nouilles.
4. 04Vérifiez l’énergie globale: une alimentation végétale très légère peut manquer de calories avant même que la question des protéines se pose.
5. 05Adaptez au contexte: croissance, grossesse, grand âge, sport intensif ou maladie.