Taurine et sport: performance, dose étudiée et limites

La taurine est un composé soufré présent naturellement dans l’organisme, en particulier dans les muscles, le cœur et le cerveau. L’alimentation en apporte surtout via la viande, le poisson et les fruits de mer. Elle participe à l’équilibre de l’eau dans les cellules, à la gestion du calcium lors de la contraction musculaire et à la protection contre le stress oxydatif. Ces rôles rendent un effet sportif plausible, sans le prouver.

Une méta-analyse de 2018 a regroupé 10 études sur la taurine seule. Des doses de 1 à 6 g par jour, en prise unique ou jusqu’à deux semaines, amélioraient la performance d’endurance avec un effet petit à modéré (g = 0,40). Le résultat était proche dans les tests jusqu’à épuisement. Ni la dose ni la durée de supplémentation ne modifiaient l’effet.

Une revue de 2021 portant sur 19 études confirme des résultats variables: certaines trouvent un gain de consommation d’oxygène, de temps jusqu’à épuisement ou de contre-la-montre de 3 à 4 km, d’autres aucun effet. Les participants étaient surtout des hommes jeunes; les données manquent pour les femmes, les adolescents et les athlètes de haut niveau.

Dans un essai croisé chez 30 patineurs de vitesse masculins de haut niveau, 6 g de taurine pris 60 minutes avant un test de Wingate ont augmenté la puissance maximale d’environ 13 % et la puissance moyenne d’environ 4 %, avec un effort perçu plus faible. Le saut vertical n’était pas modifié. C’est un résultat intéressant pour cette population et ce test, mais il n’a pas été reproduit à grande échelle.

Sur les courbatures et la récupération, quelques études trouvent une baisse de marqueurs de dommage musculaire, sans bénéfice fonctionnel démontré de façon constante.

Les essais de performance utilisent le plus souvent 1 à 6 g, pris de 10 minutes à 2 heures avant l’effort, et fréquemment environ 1 heure avant, ou chaque jour pendant 1 à 8 semaines. Aucune relation dose-effet claire n’a été trouvée: 6 g ne font pas mieux que 1 ou 3 g. Ces chiffres décrivent des protocoles de recherche, pas une dose recommandée.

Une méta-analyse en réseau de 2025 portant sur 12 études a comparé caféine, taurine et leur association. L’association faisait mieux que chaque ingrédient seul pour la capacité anaérobie et le temps de réaction. La caféine seule réduisait le plus l’effort perçu. Les effets sur l’endurance étaient variables selon le contexte.

En pratique, l’effet d’une boisson énergisante dépend d’abord de sa caféine. L’EFSA considère que jusqu’à 400 mg de caféine par jour, et 200 mg en une prise, ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte en bonne santé, 200 mg par jour pendant la grossesse. Pour les doses et le timing de la caféine, voir notre article sur la caféine et la performance sportive.

Aux quantités présentes dans les boissons énergisantes, l’EFSA n’a pas identifié de risque lié à la taurine. Les données de sécurité à long terme pour les compléments à forte dose restent en revanche limitées. Les problèmes rapportés avec les boissons énergisantes (palpitations, troubles du sommeil, hausse de la tension) sont surtout liés à la caféine et aux quantités consommées.