Tomates et lycopène: cru, cuit ou avec de l’huile?

Le lycopène est un caroténoïde liposoluble, c’est-à-dire qu’il se dissout dans les graisses. Dans la tomate crue, il est pris dans les parois des cellules. La chaleur et le broyage cassent ces structures et le libèrent en partie, ce qui le rend plus accessible à la digestion.

Une étude de 2002 l’a mesuré: après un chauffage à 88 °C, la teneur en lycopène mesurable augmentait d’environ 55 % en 2 minutes et faisait plus que doubler après 15 à 30 minutes. Dans le même temps, la vitamine C baissait d’environ 29 % après 30 minutes. La cuisson apporte donc un gain sur un nutriment et une perte sur un autre.

Aucune forme ne remplace les autres. La tomate crue a toute sa place dans les salades; la tomate cuite convient aux soupes, sauces et plats mijotés. Le meilleur choix est souvent celui que l’on mange régulièrement.

Comme le lycopène se dissout dans les graisses, les associer favorise son absorption. Dans un petit essai randomisé mené en 2005 chez 23 adultes en bonne santé, manger des tomates cuites avec de l’huile d’olive vierge extra a augmenté le lycopène sanguin d’environ 82 %, alors que les mêmes tomates cuites sans huile ne modifiaient pas significativement la forme principale du lycopène.

Aucune quantité précise n’est nécessaire. Un filet d’huile dans une sauce, une vinaigrette, ou un repas qui contient déjà des noix, des graines, du fromage ou un autre aliment gras suffit.

Des études d’observation ont associé la consommation de tomates ou le taux sanguin de lycopène à différents indicateurs de santé. Ces associations peuvent refléter le reste de l’alimentation et le mode de vie: elles ne permettent pas de promettre une prévention ou un traitement. Une revue de 2022 sur la transformation des aliments rappelle d’ailleurs que les antioxydants présents dans la plante fraîche peuvent différer beaucoup de ceux que l’on ingère réellement.

Le lycopène ne remplace ni une alimentation variée ni un avis médical. Les tomates apportent aussi d’autres nutriments, dont la teneur dépend de la variété, de la maturité et de la forme vendue. Varier les légumes est plus utile qu’optimiser une seule molécule.

• Alternez une salade de tomates et une sauce cuite au fil de la semaine.
• Ajoutez une matière grasse selon le goût et l’équilibre du repas, sans chercher à atteindre une dose.
• Pour les conserves, sauces et concentrés, comparez le sel et le sucre ajoutés entre deux références.
• Conservez et réchauffez les produits selon les indications de l’emballage.
• En cas de reflux ou d’inconfort avec les tomates, réduisez la portion, changez de forme ou demandez conseil si le problème persiste.

Pour un autre exemple de légume dont la cuisson change les nutriments absorbés, voir l’article carottes crues ou cuites: bêta-carotène et préparation.